Nyhetsartikkel

Hvordan redusere sukker i kostholdet?

Verdens helseorganisasjon (WHO) ønsker at befolkningen skal halvere sukkerinntaket for å bekjempe overvekt og livsstilssykdommer. Hva kan du selv gjøre for å klare dette?

Temaside om Korona
Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon

Myndighetene har rådet oss til at sukker ikke bør utgjøre mer enn 10 prosent av det totale energinivået vårt. Men i retningslinjer fra WHO anbefales det en reduksjon i disse anbefalingene - at sukker kun bør utgjøre fem prosent av det totale inntaket av energi.

Men hvor mye er dette? Og hvilke grep kan man ta for å redusere inntaket av søtt?

Et inntak av 5 prosent sukker tilsvarer rundt 25 gram (seks teskjeer) av sukker i døgnet for en frisk voksen. WHOs foreslåtte grenseverdier gjelder for alle typer sukker - også "skjult" sukker som tilsettes i næringsmidler av produsenter, samt sukker som er naturlig tilstede i fruktjuice og honning.

Ifølge WHO er det en økende bekymring for forbruket av sukker - spesielt i form av sukkerholdige drikker. Det er fordi dette kan føre til redusert inntak av ernæringsmessig bra mat, og at en økning i det totale kaloriinntaket fører til vektøkning. Dette kan i sin tur øke risikoen for tilstander som kardiovaskulær sykdom og diabetes.

Les også: Hva er sunn vekt?

Tilsatt sukker tilfører utelukkende energi og har utover det nytelsesmessige ingen positive effekter for helsen. Et for høyt kaloriinntak medfører at sukker lagres i kroppen som fett. I vår artikkel Sukkerets helsemessig betydning, kan du blant annet lese om at en kost som er rik på sukker i flytende form, synes å øke risikoen for utvikling av fedme mer enn en kost som er rik på sukker i fast form

En studie som ble publisert i The New England Journal of Medicine i 2012, viser en klar forskjell på vektøkning hos barn som drakk sukkerholdig drikke, og barn som drakk leskedrikk med kunstige søtningsmidler.

Les med om denne studien i artikkelen: Barn, leskedrikk og vektøkning

Tips til å kutte sukker

WHO påpeker at mye av sukkeret vi spiser og drikker er " skjult" i bearbeidet mat som er vanligvis ikke blir sett på som godteri. For eksempel inneholder en spiseskje ketchup rundt 4 gram (rundt en teskje) sukker.

En liten boks med brus inneholder opp til 40 gram (rundt 10 teskjeer) sukker.

Britiske NHS - National Health Service - har listet opp noen tips om hvordan du kan redusere inntaket av sukker:

  • I stedet for sukkerholdig brus og juice, gå for vann eller usøtet fruktjuice (tynn ut juicen for barn slik at sukkeret blir ytterligere redusert).
  • Bruker du sukker i varm drikke eller i frokostblandingen, kan du forsøke å redusere mengden gradvis.
  • Liker du honning eller syltetøy på brødskiva? Hva med å bytte ut med banan?
  • Sjekk ernæringsetiketten på produktene du handler for å finne ut hvilke matvarer som ikke er tilsatt så mye sukker.
  • Prøv å halver sukkeret du bruker i oppskriftene dine. Ofte fungerer det helt fint.
  • Ikke velg frokostblandinger som er tilsatt sukker eller honning.

Ernæringsetiketter kan altså fortelle deg hvor mye sukker maten inneholder. Se etter "karbohydrater (hvorav sukkerarter)" på ernæringsetiketten.

  • Det er mye sukker i matvaren hvis det er over 22 gram sukker eller mer per 100 gram.
  • Det er lite sukker i matvaren hvis det er 5 gram sukker eller mindre mer 100 gram.

Sukkeret som blir beskrevet på etiketten er den totale mengde sukker i maten - også sukker fra frukt og melk. Maten som inneholder sukker fra frukt og melk, vil være et sunnere valg enn maten som er tilsatt mye sukker - selv om de to matvarene inneholder den samme totale mengde sukker. Sjekk ingredienslisten for å se hvor sukkeret kommer fra.

Les også: Gode vaner - mindre overvekt

Hvordan redusere sukkeret i frokosten?

Mange frokostblandinger inneholder mye sukker. Prøv å bytt til et produkt som inneholder lite sukker eller som ikke er tilsatt sukker i det hele tatt. Du kan også lage din egen frokostblanding. Alternativt kan du spise havregrøt til frokost. Havregryn er billig og inneholder vitaminer, mineraler og fiber. Grøten kan lages med melk eller vann, den kan også søtes med tørket frukt eller most banan.

Ved å bytte ut en skål med sukkerholdig frokostblanding med en frokostblanding uten tilsatt sukker, kan du kutte ut 70 gram sukker (omtrent 22 sukkerbiter) fra kosten din i løpet av en uke.

Å kutte ut sukker kan være enklere med en gradvis tilnærming: Hva med å spise sukkerholdige frokostblandinger og sukkerfrie annen hver dag den første tiden? Prøv å sukre din egen frokostblanding mindre, eller smaksett med pære og banan i stedet for sukker.

Bruker du brød om morgenen, gjelder det å velge pålegg og brød med minst mulig sukker.

Lunsj og middag

Selv om du unngår søte matvarer og sukkerholdige drikker i det daglige, kan det hende du spiser mer sukker enn du tror.

Det er sikkert mange matvarer der ute vi ikke tenker inneholder så mye sukker, som enkelte ferdigsupper, sauser og andre ferdigretter. Noe av dette sukkeret kommer fra frukt og grønnsaker, som for eksempel tomater. Men det blir også lagt til sukker for smakens skyld i mange matvarer.

Ketchup inneholder 23 gram sukker per 100 gram, og selv om vi ikke spiser ikke store mengder av dette, blir det en del til slutt om du spiser litt hver dag. Spiser du ute, er det gjerne mye sukker i sauser som sweet chili saus og curryretter.

Les også: Råd for et balansert kosthold

Snacks og dessert

Et sunt alternativ til godterier og snacks, bør ikke inneholde tilsatt sukker. Dette kan være frukt (friske, hermetiske eller frosne) usaltede nøtter, usaltede riskaker, havrekjeks eller hjemmelaget popcorn.

Og så var det desserten: Har du behov for å ha dessert hver dag? Hva med bare å ha dessert på oddetallsdager? Eller bare når du spiser på restaurant? Eller bare i helgene? Mindre sukkerholdige desserter kan være frukt (fersk, frossen, tørket eller hermetisk - velg de som hermetisert i juice i stedet for sirup) eller vanlig fettfattig yoghurt. Les på etiketten hvor mye tilsatt sukker varen inneholder. Lite fett betyr ikke nødvendigvis lite sukker.

Les også: Er sukkerfri sjokolade et godt alternativ?

Drikke

I en studie publisert i tidsskriftet JAMA i februar i 2014, har forskere funnet en sterk sammenheng mellom et kosthold med for mye sukker og død på grunn hjerte-og karsykdommer.

Hvis en fjerdedel av det daglige kaloriinntaket kommer fra tilsatt sukker i brus, kaker og andre søtsaker, fant forskerne en tredoblet risiko for å få hjertesykdom sammenlignet med de som hadde et kosthold der tilsatt sukker står for 10 prosent av kaloriinntaket.

Les mer om denne studien i artikkelen: Sukker og hjerte-og karsykdom

En annen studie fra 2012 som er publisert i tidsskriftet Circulation, viser mye av det samme: En boks med sukkerholdig brus om dagen øker risikoen for koronar hjertesykdom med 20 prosent.

Les mer om denne studien her: En brus om dagen øker risikoen for hjertesykdom

Det er med andre ord trolig ikke så dumt å bytte ut brusen med sukkerfrie varianter. Eller enda bedre: vann, ekstra lett lettmelk eller farris. Bruker du sukker i te eller kaffen? Forsøk å bruke litt mindre hver gang - eller prøv å bytte til søtstoffer i stedet. Har du prøvd å lage din egen drikke med varmt vann og en skive sitron eller ingefær? Kanskje finner du noen nye smaker med urtete du liker godt.

Nesten en fjerdedel av sukkeret vi inntar kommer fra sukkerholdige drikker som brus og sukret saft. En halv liter med cola inneholder tilsvarende 17 sukkerbiter. Og husk: i fruktjuice kan det også være mye sukker.

Kilder

Referanser

  1. www.nhs.uk How to cut down on sugar in your diet www.nhs.uk

Fagmedarbeidere