Eksemplene på kaloriberegning av måltider er hentet direkte fra: Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Nasjonale retningslinjer for primærhelsetjenesten, utgitt av Helsedirektoratet.
Her finner du eksempler på kalori-innhold i ulike frokost-, lunsj- og middagsalternativer. Ditt daglige forbruk av kalorier kan du beregne ut fra denne kalkulatoren. For å lykkes med slanking som monner, bør kaloriinntaket være minst 500 kcal lavere enn ditt daglige forbruk. Bruk denne listen til å beregne ditt kalori-inntak eller til å planlegge kostholdet framover.
Bruk eventuelt en kostholdsdagbok en periode for å holde oversikten over kaloriinntaket.
5 frokostalternativer (300-400 kcal)
- To skiver grovt brød med myk lettmargarin. En av skivene med lettere brunost og druer (30 g), en skive med kalkunpålegg, pluss bladsalat, tomat og agurk (100 g).
- En skive grovt brød til stekt egg, røkt skinke, tomater (200 g) og oliven (15 g).
- Tre knekkebrød med myk lettmargarin. Ett med gulost, ett med banan og kiwi, ett med kokt skinke, pluss paprika og agurk (50 g).
- En porsjon havregrøt med skummet melk, hakkede mandler (1 ss), rosiner, raspet eple og kanel.
- 1.5 dl kornblanding med solsikkekjerner, yoghurt naturell og rørte bær (30 g).
5 lunsjalternativer (400-500 kcal)
- To skiver grovt brød. En skive med makrell i tomat og en skive med majonessalat, pluss tomat, agurk og bladsalat (200 g).
- Ett grovt rundstykke med myk lettmargarin, pluss stor kyllingsalat (300 g); salat, agurk, tomat, mais, oliven, kyllingbryst med dressing.
- En grov brødskive med myk lettmargarin, lettere ost og paprika, pluss suppe med grønnsaker (150 g).
- En stor grov baguett med myk lettmargarin, to skiver kokt skinke, agurk, tomat, bladsalat (150 g).
- Ett rekesmørbrød med majones og ett roastbiffsmørbrød med remulade, pluss bladsalat, agurk og tomat (150 g).
7 middagsalternativer (500-600 kcal)
- En kyllingfilet stekt i olivenolje, kokt natur ris (150 g) og wok grønnsaker (200 g); gulrot, løk, sukkererter og paprika.
- En laksekotelett, 1 bakt potet med kryddermarinade og grillede grønnsaker (200 g); squash, løk, aubergine, sopp, stangselleri og tomat.
- Karbonadedeig (100 g) i tomatsaus til kokt pasta (150 g) med salat (200 g); blandet salat, agurk, tomat, oliven, avocado.
- To fiskekarbonader, hvite bønner i tomatsaus (150 g), kokte grønnsaker (brokkoli og gulrot (200 g).
- To biter pizza (200 g), pluss kålsalat (200 g); hodekål og hermetisk paprika (200 g) med oljedressing.
- Tre lettpølser med potetmos (150 g) og grønnsakblanding (200 g); kålrot, gulrot, selleri, løk, rosenkål).
- Fiskesuppe tilsatt fisk (150 g), blomkål, fennikel, gulrot og purre (200 g), flatbrød med myk margarin.
Mellommåltider (< 100 kcal)
- Frukt (200 g)
- 1 pose knaskegulrøtter
- 1 stor tallerken salat
- 1 tallerken suppe tilsatt ekstra grønnsaker
Mellommåltider (< 200 kcal)
- 1 yoghurt med kornblanding
- 1 knekkebrød med pålegg
- 5 valnøtter
Drikke (ca. 100 kcal)
- 1 glass (2 dl) skummet melk
- 1 glass (2 dl) appelsinjuice
- 1 glass (2 dl) sukkerholdig brus
- 1 flaske (3.3) pils
- 1 glass (1.5 dl) vin
- 4 cl brennevin
Energitette måltider (250-500 kcal)
- 1 liten hamburger
- 1 pølse med pølsebrød
- 1 stor hvetebolle
- 1 skolebrød
- 1 wienerbrød
- 1 muffins
- 1 vaffelplate med syltetøy
- 1 iskrem i kjeks
- 1 liten sjokolade
- 2 salte kjeks med ost
- 1 pakke «Yum-Yum» porsjonsspagetti
- 0,5 liter sjokolademelk
- 1 flaske vin
- 1 liter brus
Energitette måltider (1000-1500 kcal)
- 1 pizza (580 g)
- 1 stor hamburger med pommes frites
- 1 pose boller
- 1 pakke kjeks
- 1 stor plate (200 g) sjokolade
- 1 pose (180 g) peanøtter
- 1 pakke (250 g) saltstenger
- 1 pose smågodt (300 g)
- 1 «6-pack» pils
Energitette måltider (ca 2000 kcal)
- 2 liter is
- 1 stor pose potetchips
- 1 eske konfekt
Kilder
- Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Nasjonale retningslinjer for primærhelsetjenesten, utgitt av Helsedirektoratet i 2011. Lenke til pdf-utgave av retningslinjen.