Kaloriberegning av måltid

Eksemplene på kaloriberegning av måltider er hentet direkte fra: Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Nasjonale retningslinjer for primærhelsetjenesten, utgitt av Helsedirektoratet.

Her finner du eksempler på kalori-innhold i ulike frokost-, lunsj- og middagsalternativer. Ditt daglige forbruk av kalorier kan du beregne ut fra denne kalkulatoren. For å lykkes med slanking som monner, bør kaloriinntaket være minst 500 kcal lavere enn ditt daglige forbruk. Bruk denne listen til å beregne ditt kalori-inntak eller til å planlegge kostholdet framover.
Bruk eventuelt en kostholdsdagbok en periode for å holde oversikten over kaloriinntaket.

5 frokostalternativer (300-400 kcal)

1. To skiver grovt brød med myk lettmargarin. En av skivene med lettere brunost og druer (30 g), en skive med kalkunpålegg, pluss bladsalat, tomat og agurk (100 g).
2. En skive grovt brød til stekt egg, røkt skinke, tomater (200 g) og oliven (15 g).
3. Tre knekkebrød med myk lettmargarin. Ett med gulost, ett med banan og kiwi, ett med kokt skinke, pluss paprika og agurk (50 g).
4. En porsjon havregrøt med skummet melk, hakkede mandler (1 ss), rosiner, raspet eple og kanel.
5. 1.5 dl kornblanding med solsikkekjerner, yoghurt naturell og rørte bær (30 g).

5 lunsjalternativer (400-500 kcal)

1. To skiver grovt brød. En skive med makrell i tomat og en skive med majonessalat, pluss tomat, agurk og bladsalat (200 g).
2. Ett grovt rundstykke med myk lettmargarin, pluss stor kyllingsalat (300 g); salat, agurk, tomat, mais, oliven, kyllingbryst med dressing.
3. En grov brødskive med myk lettmargarin, lettere ost og paprika, pluss suppe med grønnsaker (150 g).
4. En stor grov baguett med myk lettmargarin, to skiver kokt skinke, agurk, tomat, bladsalat (150 g).
5. Ett rekesmørbrød med majones og ett roastbiffsmørbrød med remulade, pluss bladsalat, agurk og tomat (150 g).

7 middagsalternativer (500-600 kcal)

1. En kyllingfilet stekt i olivenolje, kokt natur ris (150 g) og wok grønnsaker (200 g); gulrot, løk, sukkererter og paprika.
2. En laksekotelett, 1 bakt potet med kryddermarinade og grillede grønnsaker (200 g); squash, løk, aubergine, sopp, stangselleri og tomat.
3. Karbonadedeig (100 g) i tomatsaus til kokt pasta (150 g) med salat (200 g); blandet salat, agurk, tomat, oliven, avocado.
4. To fiskekarbonader, hvite bønner i tomatsaus (150 g), kokte grønnsaker (brokkoli og gulrot (200 g).
5. To biter pizza (200 g), pluss kålsalat (200 g); hodekål og hermetisk paprika (200 g) med oljedressing.
6. Tre lettpølser med potetmos (150 g) og grønnsakblanding (200 g); kålrot, gulrot, selleri, løk, rosenkål).
7. Fiskesuppe tilsatt fisk (150 g), blomkål, fennikel, gulrot og purre (200 g), flatbrød med myk margarin.

Mellommåltider (< 100 kcal)

• Frukt (200 g)
• 1 pose knaskegulrøtter
• 1 stor tallerken salat
• 1 tallerken suppe tilsatt ekstra grønnsaker

Mellommåltider (< 200 kcal)

• 1 yoghurt med kornblanding
• 1 knekkebrød med pålegg
• 5 valnøtter

Drikke (ca. 100 kcal)

• 1 glass (2 dl) skummet melk
• 1 glass (2 dl) appelsinjuice
• 1 glass (2 dl) sukkerholdig brus
• 1 flaske (3.3) pils
• 1 glass (1.5 dl) vin
• 4 cl brennevin

Energitette måltider (250-500 kcal)

• 1 liten hamburger
• 1 pølse med pølsebrød
• 1 stor hvetebolle
• 1 skolebrød
• 1 wienerbrød
• 1 muffins
• 1 vaffelplate med syltetøy
• 1 iskrem i kjeks
• 1 liten sjokolade
• 2 salte kjeks med ost
• 1 pakke «Yum-Yum» porsjonsspagetti
• 0,5 liter sjokolademelk
• 1 flaske vin
• 1 liter brus

Energitette måltider (1000-1500 kcal)

• 1 pizza (580 g)
• 1 stor hamburger med pommes frites
• 1 pose boller
• 1 pakke kjeks
• 1 stor plate (200 g) sjokolade
• 1 pose (180 g) peanøtter
• 1 pakke (250 g) saltstenger
• 1 pose smågodt (300 g)
• 1 «6-pack» pils

Energitette måltider (ca 2000 kcal)

• 2 liter is
• 1 stor pose potetchips
• 1 eske konfekt