Økt proteininntak og metthetsfølelse

Metaanalysen ble publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2016¹.

Et høyt proteinninntak har vært en viktig del av mange dietter der målet er å gå ned i vekt, blant annet fordi det skal gi mindre sultfølelse. Effekten som et høyt proteininntak har på metthetsfølelse, har ikke vært systematisk undersøkt tidligere.

Har større effekt

Målet med studien var å samle tilgjengelig bevis om effekten som proteininntak har på metthetsfølelse. Forfatterne fant fem studier som oppfylte deres vitenskapelige krav. De gjennomførte også en retningsanalyse. 28 studier møtte kriteriene til denne.

Metaanalysen indikerte at et høyere proteininntak har større effekt på metthet enn lavere proteininntak. Retningsanalysen avdekket også en positiv effekt på metthet ved større proteininntak.

Hindrer muskeltap

I et blogginnlegg fra American College of Sports Medicine, som ble publisert i juni 2016², har forfatterne også sett på hva slags innvirkning protein har på vekt. Oppsummeringene er hentet fra organisasjonens årlige møte i Boston. Også her blir økt proteininntak fremhevet som en positiv del av en vektreduserende diett. En årsak er at det hjelper på metthetsfølelsen, en annen er at det bidrar til å redusere muskeltap. Dette er viktig, ettersom mindre muskelmasse gir lavere forbrenning. Det understrekes videre at selv om mange tror at det å spise mye protein kan skade en frisk kropp, så stemmer ikke dette. Det forårsaker ikke nyresvikt, og det fører ikke til økt beintap. Men dietter med høyt inntak av animalsk fett kan også inneholde mye usunt fett, i tillegg til at det kan skade miljøet. Forfatteren oppfordrer derfor til måtehold.

Videre påpeker forfatteren at det å spise ekstra mye protein, ikke er nøkkelen til å bygge muskler. Nøkkelen til det er å trene med stadig tyngre vekter. En overraskende faktor er at utøvere innen utholdenhets- og styrkeidrett har like proteinbehov per kilo kroppsvekt.

Optimalt inntak av protein er fordelt på fire måltid

Et annet poeng som er kommet frem under kongressen, er at det ikke bare spiller en rolle hvor mye protein idrettsutøvere spiser, men også når det inntas. Forskning viser at 20 gram protein som inntas fire ganger om dagen, gir bedre muskelproteinsyntese enn ti gram protein som inntas åtte ganger om dagen, eller 40 gram protein som inntas to ganger om dagen. Videre anbefales idrettsutøvere og personer som er på diett, å innta 40 gram protein før sengetid. Ekstra protein før du legger deg reduserer muskelnedbrytning om natten, og bedrer nattlig muskelvekst.

Det ble også funnet at optimate tidspunkt for å innta protein etter en treningsøkt (for å bygge muskler) varer lenger enn man før har trodd. Etter en styrkeøkt er musklene i byggemodus i de neste to dagene. Til sammenligning er det optimale tidspunktet for å fylle opp glykogenlagrene i kroppen de første to timene etter trening. For best mulig gjenoppretting av stoffskiftet anbefales en blanding av karbohydrater og protein som både bygger og fyller opp musklene med energi igjen. For eksempel ved inntak av egg og brød, kylling og ris eller sjokolademelk, foreslår forfatteren.