KvalitetssjekkAlle trenger fett, men hvor mye?
Fett inngår i alle kroppens celler, beskytter kroppens organer og isolerer mot kulde. Omega 3 fettsyrene for eksempel, er livsviktige. Fett transporterer også de fettløselige vitaminene (A, D, E og K). Samtidig gir det maten smak og konsistens. Det handler bare om hvor mye fett du får i deg og hvilken type
Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler "et fettinntak som maksimalt tilsvarer 30 prosent av dagens kalorier". Dette kan være vanskelig å forholde seg til, og innebærer at du må telle kalorier. Slike regnskap gjør ikke omleggeingen av kostholdet lettere, og vi vil derfor heller gi deg noen anbefalinger og tips om hvordan dette kan ordnes i praksis.
Hvor er fettet i maten?
Fett finnes i svært mange matvarer. Cirka 1/3 av fettet vi spiser er synlig, som i smør, olje og margarin. Resten finnes skjult i matvarer som ost, iskrem, pølse, kjøttfarse, sauser og sjokolade.
Det finnes både mettet og umettet fett i maten du spiser. Det beste er å velge umettet fett fra fisk og oljer. Det er mindre gunstig med fett fra meieri og kjøttprodukter. Det er like mye fett om du velger matvarer med umettet som mettet fett. Uansett handler det om at du reduserer det totale fettinntaket.
Tips når du skal lage mat
- Skjær bort det synlige fettet, og ta av skinnet på kylling og kalkun
- Bruk urter og sitron på grønnsaker i stedet for smør
- Bruk tomatpurè, buljong, urter og krydder i den brune sausen som erstatning for noe av fettet
- Paideigen blir god og mindre fet med potetstappe eller potetmospulver
- Lag sausen med meljevning (mel og melk el. kraft og melk). Posesaus går også an
- Bak heller boller og rullekake enn kremkake og wienerbrød
- Kok, damp eller ovnsbak maten
- Bruk teflonpanne
- Bruk olje og stek på lav temperatur
- Bruk olje eller margarin når du baker, du kan også bytte ut noe av melken med juice
- Mikrobølgeovn krever vanligvis ikke matfett
- Utvid grillsesongen: Bruk grillen i ovnen
- Bruk leirgryte. Maten blir saftig og krever lite stekefett
Følgende tabell kan hjelpe deg til å velge riktig mat med tanke på mengde og type fett.
|
|
Spis mest av disse produktene |
Spis mindre av disse produktene |
Spis minst av disse produktene |
|
Meieri- produkter |
Bruk skummet melk, mager ost (maks. 10% fett), lettyogurt, Cottage Cheese, (Kesam) |
Halvfete oster (maks. 17% fett), lettmelk, lett-is, yogurt- is. |
H-melk, alle typer fløte, rømme, lettrømme, yogurt, fløteis, helfete oster, alle sorter smør |
|
Fisk/ skalldyr |
All fisk er bra mat. Velg mager fisk (torsk og sei), fiskepudding og skalldyr |
Fiskekaker, fiskegrateng og fløtepudding. |
Frityrstekt fisk, rogn, kaviar |
|
Kjøtt |
Magert kjøtt: Kylling (uten skinn), kalkun, kokt skinke, roastbeef, spekeskinke uten fett, karbonadedeig, svin/ oksefilet, renskåret vilt. Kjøttvarer helt ned i 3% fett. |
Kjøttvarer som lammestek, svinestek, koteletter, kjøttdeig |
Kjøttvarer med mer enn 20% fett, farseprodukter, pølser, halvfabrikerte kjøttprodukter, marmorert kjøtt, salami, fårepølse |
|
Spisefett: i begrensede mengder |
Olivenolje, maisolje, soyaolje, solsikkeolje, rapsolje, Vita/ soft light margarin på brødskivene (Umettet fett i begrensede mengder) |
Vita/ soft margarin, salater basert på lett majones, lettdressinger |
Smør, harde margariner, smult, majonesprodukter |
|
Frukt og grønnsaker |
Grønne og svarte oliven, avocado, nøtter, mandler, frø (solsikke, sesam), inneholder mye av det gunstige umettede fettet, men bør begrenses på grunn av høyt totalt fettinnhold. |
||
Vil du vite mer?
- Overvekt og kosthold - mat gjennom dagen
- Overvekt og kosthold - bli mett!
- Overvekt og slanking - hvordan lykkes
- Sunt kosthold
Kostholdsplanleggeren
Kostholdsplanleggeren er et verktøy utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet. Verktøyet er gratis å bruke, og det kan hjelpe deg å finne næringsverdien i ulike matvarer, sammenligne matvarer, eller lage egne ukesmenyer. Verktøyet gir deg oversikt over ditt energiinntak, og om fordelingen av energikilder er gunstig eller bør justeres. På siden velger du en profil som er tilpasset deg, ut i fra kjønn, aktivitetsnivå og alder. Du kan også finne forslag til ferdige ukemenyer.
