Informasjon

Overvekt og kosthold - riktig fett

Fett er noe kroppen trenger og er derfor ikke bare negativt.

Alle trenger fett, men hvor mye?

Fett inngår i alle kroppens celler, beskytter kroppens organer og isolerer mot kulde. Omega 3 fettsyrene for eksempel, er livsviktige. Fett transporterer også de fettløselige vitaminene (A, D, E og K). Samtidig gir det maten smak og konsistens. Det handler bare om hvor mye fett du får i deg og hvilken type

Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler "et fettinntak som maksimalt tilsvarer 30% av dagens kalorier". Dette kan være vanskelig å forholde seg til, og innebærer at du må drive å telle kalorier. Slike regnskap gjør ikke omleggeingen av kostholdet lettere, og vi vil derfor heller gi deg noen anbefalinger og tips om hvordan dette kan ordnes i praksis.

Hvor er fettet i maten?

Fett finnes i svært mange matvarer. Ca. 1/3 av fettet vi spiser er synlig, som i smør, olje og margarin. Resten finnes skjult i matvarer som ost, iskrem, pølse, kjøttfarse, sauser og sjokolade.

Det finnes både mettet og umettet fett i maten du spiser. Det beste er å velge umettet fett fra fisk og oljer. Det er mindre gunstig med fett fra meieri og kjøttprodukter. Det er like mye fett om du velger matvarer med umettet som mettet fett. Uansett handler det om at du reduserer det totale fettinntaket.

Tips når du skal lage mat

  • Skjær bort det synlige fettet, og ta av skinnet på kylling og kalkun
  • Bruk urter og sitron på grønnsaker i stedet for smør
  • Bruk tomatpurè, buljong, urter og krydder i den brune sausen som erstatning for noe av fettet
  • Paideigen blir god og mindre fet med potetstappe eller potetmospulver
  • Lag sausen med meljevning (mel og melk el. kraft og melk). Posesaus går også an
  • Bak heller boller og rullekake enn kremkake og wienerbrød
  • Kok, damp eller ovnsbak maten
  • Bruk teflonpanne
  • Bruk olje og stek på lav temperatur
  • Bruk olje eller margarin når du baker, du kan også bytte ut noe av melken med juice
  • Mikrobølgeovn krever vanligvis ikke matfett
  • Utvid grillsesongen: Bruk grillen i ovnen
  • Bruk leirgryte. Maten blir saftig og krever lite stekefett

Følgende tabell kan hjelpe deg til å velge riktig mat med tanke på mengde og type fett.

 

Spis mest av disse produktene

Spis mindre av disse produktene

Spis minst av disse produktene

Meieri- produkter

Bruk skummet melk, mager ost (maks. 10% fett), lettyogurt, Cottage Cheese, (Kesam)

Halvfete oster (maks. 17% fett), lettmelk, lett-is, yogurt- is.

H- melk, alle typer fløte, rømme, lettrømme, yogurt, fløteis, helfete oster, alle sorter smør

Fisk/ skalldyr

All fisk er bra mat. Velg mager fisk (torsk og sei), fiskepudding og skalldyr

Fiskekaker, fiskegrateng og fløtepudding.

Frityrstekt fisk, rogn, kaviar

Kjøtt

Magert kjøtt: Kylling (uten skinn), kalkun, kokt skinke, roastbeef, spekeskinke uten fett, karbonadedeig, svin/ oksefilet, renskåret vilt. Kjøttvarer helt ned i 3% fett.

Kjøttvarer som lammestek, svinestek, koteletter, kjøttdeig

Kjøttvarer med mer enn 20% fett, farseprodukter, pølser, halvfabrikerte kjøttprodukter, marmorert kjøtt, salami, fårepølse

Spisefett: i begrensede mengder

Olivenolje, maisolje, soyaolje, solsikkeolje, rapsolje, Vita/ soft light margarin på brødskivene (Umettet fett i begrensede mengder)

Vita/ soft margarin, salater basert på lett majones, lettdressinger

Smør, harde margariner, smult, majonesprodukter

Frukt og grønnsaker

Grønne og svarte oliven, avocado, nøtter, mandler, frø (solsikke, sesam), inneholder mye av det gunstige umettede fettet, men bør begrenses på grunn av høyt totalt fettinnhold.

Vil du vite mer?

Kostholdsplanleggeren

Kostholdsplanleggeren er et verktøy utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet. Verktøyet er gratis å bruke, og det kan hjelpe deg å finne næringsverdien i ulike matvarer, sammenligne matvarer, eller lage egne ukesmenyer. Verktøyet gir deg oversikt over ditt energiinntak, og om fordelingen av energikilder er gunstig eller bør justeres. På siden velger du en profil som er tilpasset deg, ut i fra kjønn, aktivitetsnivå og alder. Du kan også finne forslag til ferdige ukemenyer.