Informasjon

Råd for et balansert kosthold

En aktiv livsstil og et sunt og balansert kosthold er viktig for at du skal yte ditt beste.

Illustrasjonsfoto

Hopp til innhold

Et sunt og godt balansert kosthold er viktig både for å holde vekten, forebygge livsstilssykdommer og for å kunne yte sitt beste.

Hva bør du spise og drikke?

  • Væskeinntaket bør være 30 ml pr kilo kroppsvekt per døgn
  • Energi fås fra fett, proteiner og karbohydrater i maten
  • Proteiner. Du bør spise 70 gram proteiner hver dag, dette tilsvarer omtrent 15% av energien. Normalkost dekker dette behovet
  • Fett. 30% av energien bør dekkes ved inntak av fett. Du bør velge like deler mettet fett(ost, oksekjøtt, sjokolade), enumettet fett (melk) og flerumettet fett (plantemargarin, fet fisk og kylling)
  • Karbohydrater. 55% av energien bør komme fra karbohydrater. Brødvarer, frokostblandinger, poteter, frukt og grønnsaker er viktige kilder. Høyst 10% av energien bør komme fra sukker, du bør heller velge karbohydrater fra de kildene som er nevnt overfor
  • Vitaminer er også nødvendige. B-vitaminer (melk, kjøtt, brød og innmat), C-vitaminer (frukt, bær og grønnsaker), A-vitaminer og D-vitaminer (tran, makrell i tomat og Svolværpostei)
  • Kalsium er nødvendig for skjelettet og nervesystemet. Melk, grønne grønnsaker, sild i olje og ost er typiske kilder for dette
  • Jern er viktig for at blodet skal klare å transportere oksygen. Jern finnes i grovt brød, innmat, kjøtt og grønne grønnsaker
  • Andre viktige stoffer du trenger er jod (JOZO-salt og saltvannsfisk), fluor (drikkevann, te, sardiner og fluortabletter), sink og selen (grovt brød)

Hvordan bør du spise?

Du bør ta deg god tid med måltidene. Det vil oppleves som mer positivt dersom du tar deg god tid til å anrette maten på en delikat måte, og dekker bordet pent. Nyere forskning viser at måltidshyppighet ikke har noen innvirkning på forbrenningen din. Tiltak for å øke forbrenningen kan du lese om her.

Forslag til måltid for en dag

Frokost (kl 07-09): 1-2 skiver grovt brød. 1 glass melk og eventuelt også en kopp te eller svak kaffe. Hvis du har lett for å føle deg oppblåst, kan du i stedet starte dagen med grøt eller velling. Et annet alternativ er frokostblanding.

Formiddagsmat (kl 10-12): 1-2 skiver grovt brød. 1 stor kopp te eller svak kaffe. 1 eple eller 1 appelsin.

Mellommåltid: (kl 14-15 eller 17-18 ved sen middag): 1 banan, 1 yoghurt, eventuelt 1 skive grovt brød og te eller svak kaffe.

Middagsmat (kl 14-18): 1-2 kokte poteter, 1 stykke kjøtt eller fisk, grønnsaker, 1-2 glass vann, 1 frisk frukt til dessert.

Kveldsmat (kl 19-21): 1-2 skiver grovt brød, 1 glass skummet- eller lettmelk, eventuelt te.

Generelt bør du være forsiktig med mineralvann og du bør unngå sukkerholdig leskedrikk. Vær oppmerksom på at mineralvann med kunstig søtningsmiddel kan gi lavt blodsukker og dermed økt sultfølelse.

Vil du vite mer?

Kostholdsplanleggeren

Kostholdsplanleggeren er et verktøy utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet. Verktøyet er gratis å bruke, og det kan hjelpe deg å finne næringsverdien i ulike matvarer, sammenligne matvarer, eller lage egne ukesmenyer. Verktøyet gir deg oversikt over ditt energiinntak, og om fordelingen av energikilder er gunstig eller bør justeres. På siden velger du en profil som er tilpasset deg, ut i fra kjønn, aktivitetsnivå og alder. Du kan også finne forslag til ferdige ukemenyer.