KvalitetssjekkFør vi begynner med pålegget, er det viktig å velge riktig brød. Et brød regnes som grovt når minst 50 prosent av melet brødet inneholder, er sammalt mel, hele korn eller kli. Hvis du synes det er vanskelig å finne ut av hva slags brød som er sunt, har vi et godt hjelpemiddel i Brødskalaen. Brødskalaen finner du på omtrent halvparten av brødene som selges. Skalaen er et rundt merke som du finner på emballasjen. Denne er delt inn i fire kategorier: Fint brød, halvgrovt brød, grovt brød eller ekstra grovt brød. Velg helst grovt eller ekstra grovt brød.
Årsaken til at vi bør velge grove kornprodukter, er at de har betydelig høyere innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter enn finere kornprodukter - noe som har helsefremmende effekter. I sammalt mel inngår hele kornet, dermed får vi i oss alle kornets næringsstoffer. Grove kornprodukt metter lengre og holder blodsukkeret mer stabilt. Kostfibrene er viktig for en god fordøyelse.
Pesto og laks?
Et typisk frokostbord i mange norske hjem består ofte av pålegg som salami, leverpostei, smør, brunost, servelat, fete oster, sjokoladepålegg og syltetøy med mye sukker. Det går fint å unne seg slikt pålegg av og til, men til hverdags vil de fleste av oss ha god nytte av å bytte til sunnere og mer hjertevennlige pålegg.
Istedenfor smør på brødskiven, velg: Et tynt lag med lettmargarin, lettmajones, sennep, hummus, pesto, salsa, eddik, krydder eller litt olivenolje.
Hummus er en kremet purè laget av kikerter. Hummus brukes som tilbehør til middager, som dip til grønnsaker og brød, eller som pålegg. Det finnes mange ulike varianter og oppskrifter, men en enkel variant lager du ved å bruke en boks hermetiske kikerter, sammen med 1/2 dl sunn planteolje, 1/2 teskje salt, 1-2 hvitløksfedd, og saften fra en sitron. Tøm alt dette i en kjøkkenmaskin og kvern det til det har blitt en fin purè.
Fisk som makrell, tunfisk, laks og grove fiskekarbonader er eksempler på sunne og hjertevennlige pålegg.
Egg inneholder mye protein og næring, men et stort egg kan dekke nesten hele dagsdosen med kolesterol. Alt kolesterolet finner du i eggeplommen. Ved å fjerne den og kun bruke eggehviten, har du tilgang til sunn og bra mat. Du kan for eksempel lage omelett og legge i noen av favorittgrønnsakene dine, eller bruke grønnsaker ved siden av.
Velg de magre variantene
Ost er en god kilde til blant annet kalsium, men velg de magre variantene. Cottage cheese med litt nøtter på, eller eplebiter, klementinbiter, kiwi - eller hva du måtte foretrekke, er både sunt og næringsrikt.
Velg også de magre variantene av kjøttpålegg. Eksempler på sunt kjøttpålegg er kokt skinke, bankekjøtt, roastbiff og hvitt kjøtt.
Bønner og tofu er også gode alternativ til kjøtt. Belgfrukter som linser, erter og bønner er proteinrike, inneholder lite fett og er uten kolesterol. De fleste kan med fordel spise mer belgfrukter.
Alternativ til leverpostei kan være magre varianter, for eksempel Vita hjertegod leverpostei, kyllingleverpostei eller vegetabilsk postei (f.eks. Tartex) som er kolesterolfri.
Garnityr - prøv noe nytt!
Garnityren er ofte selve kronen på verket, og her gjelder det å bruke fantasien og slå seg løs. Du kan bruke grønnsaker av alle slag - ikke bare agurk, tomat, paprika og salat. Hva med raspet gulrot, brokkoli, selleri, reddiker, oliven, løk, et lite nøttedryss eller avocadobiter? Husk at du også kan bruke oppskåret frukt - eple, druer, banan, appelsin, kiwi, jordbær, melon og pære er bare noen eksempler på garnityr som kan sette en ekstra spiss på maten.
Grove brødskiver med sunt pålegg
Vi har satt opp to enkle eksempler, slik at det er lett å se hvilken forskjell valg av pålegg kan utgjøre. Brødet i de to eksemplene er det samme - to grove brødskiver (totalt 100 g) som inneholder totalt 8,4 g protein, 43 g karbohydrater, 2,6 g fett og til sammen 239 kcal.
Forslag 1: 40 gram kalkunfilet (nok til to brødskiver)
- 8 g protein
- 0 g karbohydrater
- 0 g fett
- 32 kcal
To grove brødskiver med kalkunfilet vil da altså gi:
- 16,4 g protein
- 43 g karbohydrater
- 2,6 g fett
- 271 Kcal
Grove brødskiver med usunt pålegg
Til sammenligning har vi også et eksempel med samme type brødskiver, med margarin og sjokoladepålegg.
Margarin har følgende næringsinnhold per 100 gram:
- 0,3 g protein
- 0,5 g karbohydrater
- 80 g fett
- 723 kcal
Sjokopålegg har følgende næringsinnhold per 100 gram:
- 1 g protein
- 58 g karbohydrater
- 18 g fett
- 401 kcal
To grove brødskiver med fem gram margarin og 10 gram sjokopålegg på hver (totalt 10 gram margarin og 20 gram sjokopålegg) utgjør dermed:
- 8,5 g protein
- 55 g karbohydrater
- 14,2 g fett
- 391 Kcal
Har du forslag til sunne påleggsvalg? Del dem gjerne i kommentarfeltet under artikkelen.
