KvalitetssjekkÅ bevege seg i pausene og gjør noen målrettede øvelser kan være nok til å holde kroppen i sjakk.
Vi har samlet viktige forebyggende råd fra den amerikanske Mayoklinikken, Harvard Health, Better Health Channel (Australia) og fysioterapeuter tilknyttet NHI.no's redaksjon.
Første og viktigste råd er å ha en god arbeidsstilling. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Dersom du sitter mye foran PC-en bør du passe på å ha en god stol som støtter kroppen bra. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan jobbe i en stilling som kjennes behagelig ut. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Reis deg fra stolen og beveg deg litt, gjerne hver time. Du kan gå en liten runde eller du kan gjøre noen enkle tøyningsøvelser - for eksempel noen av øvelsene som er nevnt under.
Øvelser som hjelper
Vi har samlet tips til øvelser som kan forebygge og i noen tilfeller lindre skulder- og nakkeplager. Prøv deg gjerne frem og finn ut hvilke øvelser som er nyttige for deg.
- Senk haken mot brystet. Hold skuldrene rette. Len hodet tungt fremover. Du skal kjenne at det strekker i nakken. Eventuelt kan du legge den ene hånden oppå hodet, men du skal ikke presse hodet/nakken nedover. Hold strekken i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Eventuelt: Legg begge hendene på hodet. Som regel er vekten av hendene dine nok til at du kjenner at det tar i musklene på baksiden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig på hodet. Hold i 30-40 sekunder.
- Snu hodet til den ene siden. Skuldrene er fortsatt rette og avslappede. Hold i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Gjør det samme på motsatt side.
- Du kan velge om du vil sitte eller stå oppreist når du gjør denne øvelsen. Vær rett i ryggen. Legg den ene hånden oppå hodet og bøy hodet forsiktig mot den ene siden. Vekten av hånden din skal være nok til at du kjenner at det strekker på siden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta øvelsen slik at du strekker på den andre siden av nakken. Husk at du skal senke øret mot skulderen, og ikke omvendt! Gjenta 3-8 ganger. Denne øvelsen er kanskje den viktigste for de som plages med smerter og stivhet i nakken og skuldrene.
- Strekk den ene armen rett frem. Bruk den andre armen til å presse den inn mot kroppen. Du skal kjenne at det tar i skuldermuskelen. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta 3-8 ganger.
- Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-30 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 3-8 ganger.
Andre øvelser som kan være nyttige er KID-øvelser - tøyningsøvelser med kraft. Øvelser der du tøyer kroppens frontlinje kan være gunstig dersom du blir sittende lenge i samme stilling. Les mer om KID-øvelser her.
Ønsker du andre øvelser kan du ta kontakt med en fysioterapeut som kan sette opp et program med styrke og/eller tøyningsøvelser til deg.
