Informasjon

Forebygg nakke- og skuldersmerter

Mange av oss plages i perioder med nakke- og skuldersmerter. Her er noen råd om øvelser som kan bidra til å forebygge slike plager.

[imported]
[imported]

Hopp til innhold

Å bevege seg i pausene og gjør noen målrettede øvelser kan være nok til å holde kroppen i sjakk.

Vi har samlet viktige forebyggende råd fra den amerikanske Mayoklinikken, Harvard Health, Better Health Channel (Australia) og fysioterapeuter tilknyttet NHI.nos redaksjon.

Første og viktigste råd er å passe på holdningen - uansett situasjon. Skyt brystet frem, senk haken og slapp av i skuldrene. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Jobber du foran PC, skal du sitte med begge føttene i gulvet, være rett i ryggen og sitte med rompa godt tilbake i stolen. Eventuelt kan du støtte opp korsryggen med en pute. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan opprettholde en riktig holdning mens du jobber. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Jobber du fra en laptop, kan dette være svært vanskelig. Da kan du eventuelt kjøpe et separat tastatur til denne.

Øvelser som hjelper

Tips til øvelser for å forebygge og i noen tilfeller lindre skulder- og nakkeplager:

Bakside nakke
Bakside nakke
  • Senk haken mot brystet. Hold skuldrene rette. Len hodet tungt fremover. Du skal kjenne at det strekker i nakken. Eventuelt kan du legge den ene hånden oppå hodet, men du skal ikke presse hodet/nakken nedover. Hold strekken i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Eventuelt: Legg begge hendene på hodet. Som regel er vekten av hendene dine nok til at du kjenner at det tar i musklene på baksiden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig på hodet. Hold i 30-40 sekunder.
tøying
  • Snu hodet til den ene siden. Skuldrene er fortsatt rette og avslappede. Hold i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger.
Nakken2
  • Du kan velge om du vil sitte eller stå oppreist når du gjør denne øvelsen. Vær rett i ryggen. Legg den ene hånden oppå hodet og bøy hodet forsiktig mot den ene siden. Vekten av hånden din skal være nok til at du kjenner at det strekker på siden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta øvelsen slik at du strekker på den andre siden av nakken. Husk at du skal senke øret mot skulderen, og ikke omvendt! Gjenta 3-8 ganger. Denne øvelsen er kanskje den viktigste for de som plages med smerter og stivhet i nakken og skuldrene.
Bakside skulder.
Bakside skulder.
  • Strekk den ene armen rett frem. Bruk den andre armen til å presse den inn mot kroppen. Du skal kjenne at det tar i skuldermuskelen. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta 3-8 ganger.
Skulder
Skulder
  • Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-30 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 3-8 ganger.