Informasjon

Forebygg nakke- og skuldersmerter

Mange av oss plages i perioder med nakke- og skuldersmerter. Her er noen råd om øvelser som kan bidra til å forebygge slike plager.

Temaside om Korona

Å bevege seg i pausene og gjør noen målrettede øvelser kan være nok til å holde kroppen i sjakk.

Vi har samlet viktige forebyggende råd fra den amerikanske Mayoklinikken, Harvard Health, Better Health Channel (Australia) og fysioterapeuter tilknyttet NHI.no's redaksjon.

Første og viktigste råd er å ha en god arbeidsstilling. Arbeidsstillingen din kan være en viktig årsak til flere muskelplager. Dersom du sitter mye foran PC-en bør du passe på å ha en god stol som støtter kroppen bra. Tilpass tastatur og skjerm slik at du kan jobbe i en stilling som kjennes behagelig ut. Pass på at skjermen er på linje med tastaturet og deg, slik at nakken slipper å arbeide i en vridd stilling. Dette kan skje dersom skjermen er plassert ved siden av tastaturet. Reis deg fra stolen og beveg deg litt, gjerne hver time. Du kan gå en liten runde eller du kan gjøre noen enkle tøyningsøvelser - for eksempel noen av øvelsene som er nevnt under.

Øvelser som hjelper

Vi har samlet tips til øvelser som kan forebygge og i noen tilfeller lindre skulder- og nakkeplager. Prøv deg gjerne frem og finn ut hvilke øvelser som er nyttige for deg.

Bakside nakke
Bakside nakke
  • Senk haken mot brystet. Hold skuldrene rette. Len hodet tungt fremover. Du skal kjenne at det strekker i nakken. Eventuelt kan du legge den ene hånden oppå hodet, men du skal ikke presse hodet/nakken nedover. Hold strekken i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Eventuelt: Legg begge hendene på hodet. Som regel er vekten av hendene dine nok til at du kjenner at det tar i musklene på baksiden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig på hodet. Hold i 30-40 sekunder.
tøying
  • Snu hodet til den ene siden. Skuldrene er fortsatt rette og avslappede. Hold i 15-30 sekunder og gjenta 3-8 ganger. Gjør det samme på motsatt side.
Nakken2
  • Du kan velge om du vil sitte eller stå oppreist når du gjør denne øvelsen. Vær rett i ryggen. Legg den ene hånden oppå hodet og bøy hodet forsiktig mot den ene siden. Vekten av hånden din skal være nok til at du kjenner at det strekker på siden av nakken. Eventuelt kan du presse veldig forsiktig. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta øvelsen slik at du strekker på den andre siden av nakken. Husk at du skal senke øret mot skulderen, og ikke omvendt! Gjenta 3-8 ganger. Denne øvelsen er kanskje den viktigste for de som plages med smerter og stivhet i nakken og skuldrene.
Bakside skulder.
Bakside skulder.
  • Strekk den ene armen rett frem. Bruk den andre armen til å presse den inn mot kroppen. Du skal kjenne at det tar i skuldermuskelen. Hold i 15-30 sekunder. Gjenta 3-8 ganger.
Skulder
Skulder
  • Stå inntil en vegg, søyle eller lignende. Strekk den ene armen bak deg og press fingrene/hånden inn mot veggen. Vri overkroppen mot den andre siden til du kjenner at det tar. Hold i 15-30 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta 3-8 ganger.

Andre øvelser som kan være nyttige er KID-øvelser - tøyningsøvelser med kraft. Øvelser der du tøyer kroppens frontlinje kan være gunstig dersom du blir sittende lenge i samme stilling. Les mer om KID-øvelser her.

Ønsker du andre øvelser kan du ta kontakt med en fysioterapeut som kan sette opp et program med styrke og/eller tøyningsøvelser til deg.

Unngå høye hæler og ta pauser

  • Dersom du bruker mye tid i telefonen, bør du unngå å lene hodet mot den ene siden (slik at du holder fast telefonen mellom øret og skulderen). Bruk heller headset - så frigjør du samtidig hendene i tilfelle du har behov for å ta notater.
  • Gjør tøyningsøvelser, forandre stilling, og ta pauser hyppig når du jobber - gjerne hver halve time.
  • Gi øyet noen pauser fra skjermen for å bryte monotonien. Hvert 20. minutt kan du se på en punkt som er cirka 20 meter unna i minst 20 sekunder. Har du et vindu er det en fin avveksling å se ut.
  • Sørg også for at du sitter behagelig på fritiden. Enten det er ved matbordet, i sofaen eller når du skal sove. Ser du mye ned (på telefonen for eksempel) kan det være belastende for nakken. Det viktigste er å variere sittestillingen og unngå at du får en veldig ensidig belastning på kroppen.
  • Unngå å sove på magen, dette belaster nakken. Velg en pute som støtter den naturlige kurven i nakken din når du skal sove.
  • Pass på at hodestøtten i bilen er riktig innstilt, slik at den faktisk "tar imot" hodet dersom du skulle ha et uhell.
  • Når du ser på TV bør du sitte slik at du har skjermen foran deg, og ikke slik at du må snu deg mot den ene siden for å få med deg hva som skjer. Pass også på at du sitter så langt unna skjermen at du ikke må bøye hodet bakover for å se godt.
  • Ulikt arbeid gir forskjellig belastnings- og holdningsproblemer. Ved kontorarbeid jobbes det ofte i en stilling som fører til at muskulaturen på forsiden av overkroppen blir forkortet, mens muskulaturen i øvre del av ryggen blir forlenget. Dette kan ha en uheldig effekt på nakken, og føre til smerter og stivhet i nakken. Jevnlig trening og tøying forebygger dette. Tøyer du brystmusklene og styrker musklene rundt skulderbladene, baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen, kan dette gi en velbalansert base for støtte av nakken.
  • Unngå høye hæler - det kan forandre kroppens balansepunkt og føre til at kroppen kompenserer med å skyte hodet frem, noe som belaster nakkemuskulaturen.
  • Hvis du må bruke veske eller sekk, ikke bær med deg for mye. Da velger du heller en trillekoffert. Ikke sleng en tung veske eller sekk over den ene skulderen. Må du ha en veske over skulderen, så skift side jevnlig.

Syv av ti rammet

Stivhet og smerter i skuldrene og nakken rammer syv av ti personer en eller flere ganger i løpet av livet. For noen kan nakke- og skuldersmerter oppstå brått, men vanligvis kommer smertene gradvis - og ofte på grunn av en rekke uheldige sitte-, løfte-, stå- og liggestillinger. For å forebygge og bedre slike plager er det en rekke ting du kan gjøre. Det viktigste er at du holder deg i aktivitet, vurderer om du har for ensformige og uheldige arbeidsstillinger, tar små pauser i arbeidet og rører litt på deg. Det er også viktig å finne ut om det kan være psykiske årsaker til at du spenner deg. I mange tilfeller spenner vi musklene uten at vi er klar over det. Derfor anbefales det å være oppmerksom på arbeidsstillingene dine og at du tar deg tid til å lytte til de signalene kroppen gir deg.

Dynamiske øvelser

Du kan også gjøre dynamiske øvelser (bevegelsesøvelser), blant annet disse:

  • Skulderrulling: Sett fingertuppene på høyre hånd på høyre skulder og fingertuppene på venstre hånd på venstre skulder. Før albuene sammen ved brystet og løft dem samlet oppover til ansiktet. Ta dem litt fra hverandre og deretter lenger opp og ut til sidene. Roter 3-8 ganger i hver retning (forover og bakover). Få bevegelsene så store du kan uten at du blir altfor anspent. Når du er ferdig, slapper du av i skuldrene og lar armene henge rett ned.
  • Hoderulling: Begynn med å se ned mot venstre. Rull hodet rolig i en halvsirkel mot høyre mens du hele tiden holder blikket festet nedover. Rull deretter rolig bakover slik at du får en hel sirkel. Du vil kjenne at det tar på musklene både bak og på sidene av nakken. Rull deretter motsatt vei, altså start med å se ned mot høyre, og rull mot venstre. Gjenta 3-8 ganger i hver retning.

Gjør det til en vane å ta noen minutters pause fra arbeidet for å gjøre noen av disse øvelsene, gjerne et par ganger om dagen.

Smerter i nakkemuskulaturen kan reduseres betydelig dersom du trener de riktige styrkeøvelsene. Les mer om hvilke øvelser du bør gjøre i denne artikkelen.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. Park K, Kim Y, Chung Y, Hwang S. Effects of the height of shoe heels on muscle activation of cervical and lumbar spine in healthy women. J Phys Ter Sci 2016; 28 (3): 956-959. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Medical News Today: What can cause neck and shoulder pain together? www.medicalnewstoday.com
  3. Healthline: What causes concurrent neck and shoulder pain, and how do I treat it www.healthline.com