KvalitetssjekkEnkle livsstilsråd kan bedre søvnen til oss alle, men ved etablert insomni - søvnløshet - er dette som regel utilstrekkelig behandling. Ikke-medikamentell behandling i form av kognitiv atferdsterapi virker klart best på vedvarende søvnproblemer, men om man ikke legger til rette for god søvn er det heller ikke enkelt å nå til mål med kognitiv atferdsterapi.
Generelt
Det finnes mange årsaker til søvnløshet eller forstyrret søvn. Man skiller vanligvis mellom to hovedgrupper.
- Den første gruppen er den hvor det ikke kan finnes noen ytre årsak. Man finner ingen underliggende sykdom eller ytre faktor som forklarer vedvarende søvnløshet.
- Den andre gruppen kalles komorbid søvnløshet. Komorbid betyr at flere tilstander finnes side om side. Søvnløsheten eksisterer sammen med en sykdom, og kombinasjonen gjør at de kan forverre hverandre. Det mest typiske er depresjon og insomni. Var det insomnien som utløste depresjonen, eller var det depresjonen som utløste insomnien? Andre årsaker kan være leggkramper om natta, polypper i nesa og pustevansker om natta. Smerter, medisiner eller andre ytre forhold kan forstyrre søvnen. Rekken av mulige årsaker er lang. Slike årsaker kan utløse søvnproblemer, men søvnproblemene forsvinner i liten grad om årsakene fjernes. Har årsaker ført til etablering av en kronisk insomni, må også insomnien behandles som en selvstendig tilstand.
- Normal varighet av søvn
- For ungdom mellom 14 til 17 år anbefales gjerne åtte til ti timer søvn hver natt.
- En voksen person trenger vanligvis i gjennomsnitt cirka syv timer søvn hver natt.
- Dersom man fungerer bra om dagen, det vil si ikke føler seg trett og presterer normalt, er det unødvendig å behandle søvnen - uavhengig av hvor mye man sover. For de aller fleste er 6 timers nattesøvn et minimum.
Søvnhygieniske råd er særlig til hjelp for å unngå å utvikle insomni, og er en forutsetning om man skal behandle bort tilstanden.
Gode råd for bedre søvn
- Regelmessig mosjon er nyttig
- Hard fysisk trening eller kraftige anstrengelser de siste tre timene før sengetid vil forstyrre søvnen til de fleste, og bør unngås - særlig om du sover lite/dårlig etter slike økter
- Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 20 minutter
- Unngå å oppholde deg i sterkt lys dersom du står opp om natten
- Det anbefales ikke å bruke mobil, pc, nettbrett eller tv på soverommet eller når du er våken om natta
- Unngå søvn på dagtid (en "høneblund" - powernap - på omtrent 20 minutter er ok, særlig om den er på formiddagen)
- Forsøk å løse eller diskutere eventuelle problemer eller bekymringer i god tid før du går til sengs
- Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det kan være slitsomt
- Ved nyoppståtte søvnproblemer er det viktigste å gjøre ingenting! Fortsett med samme døgnrytme og rutiner som før problemet oppstod, og da søvnen fortsatt var god. Det er særlig at man begynner å kompensere for tapt søvn, f.eks. med å øker tiden man tilbringer i sengen eller at man legger til søvn på dagtid, som får søvnproblemer til å vedvare. Vedvarende søvnproblemer er kjent for å kunne gi negativ innflytelse på en rekke tilstander og helsa forøvrig.
Råd for å opprettholde en god døgnrytme
- Innarbeid en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen anbefales å stå opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet
- Dette bør også gjennomføres i helgene for ikke å forstyrre kroppens "indre klokke"
- Forsøk å få minst 30 minutter med dagslys hver dag. Helst bør dette skje om morgenen, innen to timer etter at du har stått opp, dersom det er mulig
Råd for å redusere aktiveringen kveld og natt
- Er du plaget med dårlig søvn så unngå skjermtid den siste timen før leggetid, dette gjelder både tv og mobilbruk
- De fleste opplever forstyrret søvn dersom de inntar kaffe, te og koffeinholdige drikker sent på ettermiddag eller kveld
- Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid
- Unngå store måltider før sengetid, men legg deg heller ikke sulten
- Lag deg et ritual i forbindelse med at du skal gå til sengs
- Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy
- 18 grader i lufta mener man er ideelt, det blir varmere under dyna
- Ikke bruk sengen til annet enn søvn og eventuelt sex
- Å lese på sengen er uproblematisk om du har et godt forhold til søvnen, sliter du med søvn bør du heller forlate sengen når du vil lese
- Unngå å sjekke klokken når du våkner, ingen trenger å vite hva klokken er om alarmen er satt. Å vokte klokken øker bare stresset knyttet til ikke å få sove, og reduserer sannsynligheten for nettopp det. Snu heller klokken bort fra sengen.
- For noen kan avspenningsteknikker være nyttig, og kan brukes dersom man våkner om natta
