Informasjon

Søvnhygieniske råd

Ved søvnproblemer kan enkle livsstilsråd være til god hjelp.

Illustrasjonsfoto

Hopp til innhold

Felles for de fleste typer søvnforstyrrelse er at enkle livsstilsråd kan hjelpe deg til å få søvnen tilbake.

Generelt

Det finnes mange årsaker til søvnløshet eller forstyrret søvn. Man skiller vanligvis mellom 2 hovedgrupper.

  1. Den første gruppen er den hvor det ikke kan finnes noen ytre årsak. Man finner ingen underliggende sykdom eller ytre faktor som forklarer vedvarende søvnløshet.
  2. Den andre gruppen kalles sekundær søvnløshet. Søvnløsheten skyldes en underliggende sykdom eller årsak. Det kan være leggkramper om natta, polypper i nesa og pustevansker om natta, det kan være medisiner eller andre ytre forhold som forstyrrer søvnen. Det finnes en lang rekke årsaker.
  • Normal varighet av søvn
    • En voksen person sover i gjennomsnitt ca. 7 timer hver natt
    • Dersom man fungerer bra om dagen, det vil si ikke føler seg trett og presterer normalt, har det vært tilstrekkelig søvn

For de som sliter med for lite søvn, eller føler at en ikke er uthvilt etter søvn, kan enkle søvnhygieniske råd være til hjelp.

Gode råd for bedre søvn

  • Regelmessig mosjon er nyttig
    • Men unngå hard fysisk trening eller kraftige anstrengelser de siste 3 timene før sengetid
  • Stå opp fra sengen dersom du blir liggende søvnløs mer enn 25-30 minutter
    • Unngå å oppholde deg i sterkt lys dersom du står opp om natten
    • Det anbefales ikke å bruke pc, nettbrett eller tv på soverommet eller når du er våken om natta
  • Unngå søvn på dagtid (en "høneblund" på maks. 20 minutter er ok)
  • Forsøk å løse eller diskutere eventuelle problemer eller bekymringer i god tid før du går til sengs
  • Berolige deg selv med at en natt eller to uten søvn er ufarlig, selv om det er svært slitsomt

Råd for å opprettholde en god døgnrytme

  • Innarbeid en regelmessig rytme for å gå til sengs og å stå opp. Om morgenen anbefales å stå opp til et fast tidspunkt, uansett hvor lite eller mye du har sovet
    • Dette bør også gjennomføres i helgene for ikke å forstyrre kroppens "indre klokke"
  • Forsøk å få minst 30 minutter med dagslys hver dag. Helst bør dette skje om morgonen, innen 2 timer etter at du har stått opp, dersom det er mulig

Råd for å redusere aktiveringen kveld og natt

  • Unngå kaffe, te og koffeinholdige drikker sent på ettermiddag eller kveld
  • Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid
  • Unngå store måltider før sengetid, men legg deg heller ikke sulten
  • Lag deg et ritual i forbindelse med at du skal gå til sengs
  • Sikre en behagelig lav temperatur på soveværelset, og unngå lys eller støy
    • 18 grader i lufta mener man er ideelt, det blir varmere under dyna
  • Ikke bruk sengen til annet enn søvn og eventuelt sex
  • En avspenningsteknikk kan være nyttig og kan brukes dersom man våkner om natta
  • Unngå å sjekke klokken når du våkner

Vil du vite mer?