KvalitetssjekkHva mener vi med søvnløshet?
I medisinsk sammenheng sier man at en søvnforstyrrelse som har vært en plage i minst en måned, er en sykdom. Med søvnforstyrrelse mener man enten:
- Vanskeligheter med å falle i søvn, og/eller
- Problemer med å opprettholde søvn, og/eller
- Opplevelse av ikke å være uthvilt etter søvn
Forekomst
I befolkningen generelt vil så mye som hver tredje voksne person oppleve søvnproblemer i kortere eller lengre perioder. I en undersøkelse blant allmennpraktikere på Vestlandet ble det funnet at søvnforstyrrelse hos voksne var den diagnosen som hyppigst førte til reseptforskrivning. Jo eldre du er, jo mer utbredt er søvnvansker. Mer enn halvparten av de over 65 år forteller at de har søvnvansker.
I USA har noen forskere beregnet hva søvnforstyrrelser koster samfunnet i form av sykefravær, legebesøk, nedsatt produktivitet og ulykker knyttet til søvnløshet: Beløpet man kom fram til var utrolige 100 milliarder dollar årlig. Om ikke annet illustrerer det at dette er et problem som angår svært mange.
Årsak
Det er vanlig å dele insomni i ren insomni og insomni som sameksisterer med annen sykdom.
- Ved rene søvnforstyrrelser menes plager hvor man ikke kan finne en årsak til insomnien i andre tilstander. Det vil si at det verken er kroppslig sykdom eller psykisk sykdom som er årsaken, og man kan heller ikke påvise årsak i omgivelsene.
- Komorbide insomni er søvnplager hvor en finner sykdom eller sosiale årsaker som kan forklare/utløse tilstanden. Ofte vil den komorbide insomnien bestå til tross for at den utløsende tilstanden blir behandlet bort.
Komorbid insomni er mest vanlig. Svært mange sykdommer kan medføre vedvarende søvnplager. Hyppige årsaker er depresjon, angst. Hjerte eller lungesykdommer kan medføre pustebesvær om natten. Smertetilstander kan holde deg våken. Nesetetthet, f.eks. polypper i nesen, kan gi pustebesvær og oppvåkning. Listen over årsaker er lang. Tilstander som rastløse bein (restless legs) og søvnapne gir også søvnløshet, men dette regnes som søvnsykdommer. Insomni kan ikke være komorbid med andre søvnsykdommer.
Mange medisiner kan også medføre søvnproblemer som bivirkning, et eksempel er en type hjertemedisiner som kalles betablokkere. Sosiale årsaker kan være støy eller bråk, skiftarbeid, uregelmessig døgnrytme.
Ved primær søvnforstyrrelse finnes ingen årsak. Søvnforstyrrelsen er ofte utløst av en eller annen påkjenning, men vedvarer etter at problemet er løst.
Behandling
Det er viktig for alle som opplever forbigående søvnforstyrrelse å minne seg selv på at dette er en normal tilstand i mange sammenhenger. Ved stress og bekymringer, ved forbigående sykdom, ved brudd på døgnrytme og så videre opplever mange av oss noen våkenetter. Selv om dette er slitsomt, og til tider utmattende, er det ikke farlig. Oftest vil slike forstyrrelser gli over. Det viktigste man kan gjøre ved kortvarig insomni er ingenting. Det er ofte forsøk på å kompensere for kortvarige søvnproblemer som leder til vedvarende søvnproblemer. Om man fortsetter å oppføre seg slik man gjorde før søvnproblemene oppstod (legge seg til samme tid og stå opp til samme tid - ikke sove på dagen) er det raskeste måte å komme tilbake til rutinene som fungerte.
Ved mer langvarige plager er det mange som søker hjelp. Den behandlingen som leger tilbyr, kan grovt sett inndeles i ikke-medikamentell eller medikamentell behandling. Eksperter er ikke i tvil om at behandlingen uten medisiner er den beste. Forskning viser god effekt av korttids-behandling både uten medisiner og med medisiner. Ved langtidsoppfølging av pasienter over år viser det seg at virkningen av den ikke-medikamentelle behandlingen holder seg, mens virkningen av tablett-behandlingen forsvinner. I mange tilfeller mener man at langtidsbruk av sovemedisiner bidrar til å vedlikeholde dårlig søvn.
Ikke-medikamentell behandling
Den ikke-medikamentelle behandlingen består i første rekke av søvnbegrensning (søvnrestriksjon), stimuluskontroll og lysbehandling. Alle behandlingsformene kan brukes sammen eller hver for seg. I tillegg kommer søvnhygieniske råd, som er av betydning for alle. Selv om søvnhygieniske råd er viktig, er det sjelden at de er nok i seg selv. De bør kombineres med annen ikke-medikamentell behandling.
Søvnbegrensning
Med søvnbegrensning menes at man kun skal ligge i sengen når man sover. Det er vanlig å føre en søvndagbok i en til to uker først, for å finne ut hvor mange timer den enkelte sover. Dersom registreringen viser at du ikke sover mer enn fem timer, skal du ligge bare fem timer i sengen. Dette er mindre hvile en noen av oss trenger. Det betyr at dersom du ønsker å stå opp kl. 07, blir riktig tidspunkt å gå til sengs kl. 02. Den korte tiden i sengen gjør at man bygger seg opp et søvnunderskudd. Når et søvnunderskudd er etablert starter man med å legge til 15 minutter til vinduet i sengen ment for søvn, og gjentar dette inntil du føler deg uthvilt når du står opp. Da har du funnet den ideelle tiden du skal bruke i sengen. Dette vil som regel være når man bruker ca. 85% av tiden i sengen på søvn. For de fleste er 7-8 timer i sengen ideelt.
Behandlingen er streng og krevende, men den er vist å være effektiv. Søvnbegrensning kombineres ofte med stimuluskontroll.
Stimuluskontroll
Stimuluskontroll er en behandling som tar sikte på å (gjen)opprette en positiv sammenheng mellom seng og søvn. Personer med søvnløshet kommer ofte inn i en vond sirkel. Når det nærmer seg sengetid, blir man urolig og gruer for å ligge våken. Denne uroen bidrar til å holde deg våken. Du blir etter hvert så lei og sliten av å se i taket på soverommet at det bygger seg opp en rekke negative tanker omkring søvn. For å bryte denne sirkelen må du legge om vanene. Her er noen anbefalinger som kan hjelpe deg med dette:
- Gå til sengs bare når du er søvnig
- Ikke bruk sengen til annet enn søvn (ev. sex er tillatt)
- Dersom du ikke sovner innen 15-20 minutter, forlat soverommet. Gå tilbake til sengen først når du er søvnig. Når du er oppe og ute av soverommet, bør du forsøke å unngå sterkt lys. Du bør heller ikke drive med aktiviteter som krever konsentrasjon og aktivering
- Gjenta denne prosedyren så ofte som nødvendig. Blir du trøtt nok vil søvnen komme i løpet av 15-20 minutter etter at du har lagt deg i sengen
- Stå opp til samme tid hver dag uansett hvor lite du har sovet
- Ikke sov om dagen, eller andre steder enn i sengen. Dette kan være tøft. Nesten alle opplever en periode med nedsatt søvn de første dagene. Men dersom du orker å stå ut løpet, er det gode muligheter for varig gevinst.
En slik behandling kan være krevende å gjennomføre alene. Noen trenger hjelp av lege eller psykolog. Det er også utviklet programmer for søvnbehandling på internett. På NHI.no finner du selvhjelpsprogrammer for kortvarige (mindre enn tre måneder) og langvarige søvnvansker.
- Pasientinformasjon om selvhjelpsprogrammene på NHI.NO
- Selvhjelpsprogram for langvarige (kroniske) søvnvansker på NHI.NO
- Selvhjelpsprogram for kortvarige søvnvansker på NHI.NO
Lysbehandling
Døgnrytmen reguleres først og fremst av lys. Lys virker via netthinnen i øyet direkte på et senter i hjernen (epifysen). Epifysen produserer hormonet melatonin, som er et viktig stoff når det gjelder regulering av din egen døgnrytme. Å bli utsatt for kraftig lys om kvelden fører til redusert utskillelse av melatonin. Det vil forsinke døgnrytmen, og du sovner senere. Å bli utsatt for kraftig lys om morgenen, vil føre til opprettholdelsen av en bedre døgnrytme, og en god døgnrytme er viktig for god søvn. Det beste er dagslys, men behandling med lampelys (10 000 lux i minst 30 minutter) kan være et alternativ ved typer døgnrytmelidelser.
Fysisk aktivitet, trening
Fysisk trening bedrer søvnen, og er i noen studier vist å være like effektiv behandling som sovemedisiner. Siden trening også har andre positive helseeffekter, anbefales dette for alle med søvnvansker. Men de fleste gjør lurt i å unngå hard trening de siste tre timene før sengetid.
Medikamentell behandling
Mange typer medisiner kan benyttes ved søvnløshet. De moderne sovemedisinene er svært virkningsfulle på kort sikt. Dersom det dreier seg om en rask innsettende og forbigående søvnløshet kan slike medisiner være til god hjelp. Forskning viser likevel at at behandling ut over 3-4 uker vil forverre problemet. Medisinene er derfor sjelden til hjelp ved vedvarende søvnplager.
De vanlige sovemedisinene (Apodorm, Imovane, Zopiklon, Zolpidem, Stilnoct) er vanedannende. Erfaring viser at mange som benytter sovemedisiner, fortsetter med sovemedisiner i årevis. Langvarig bruk fører til at hjernen venner seg til medisinen, og virkningen blir svakere - men bivirkningene forblir like sterke. Bivirkninger som trøtthet, døsighet og konsentrasjonsvansker om dagen kan likevel holde seg. Mange opplever dessuten at søvnen blir dårligere - du føler deg ikke uthvilt selv om du har sovet.
Bruker du sovemedisin hver kveld i mer enn fire uker er det sannsynlig at du vil oppleve problemer med å slutte med medisinen. Du vil oppleve at søvnen blir svært urolig de første nettene uten medisin. Mange tenker da at de ikke klarer seg uten sovemedisin, og begynner på igjen. Dette er en sirkel som det viser seg vanskelig å komme ut fra. Å stoppe en behandling med sovemedisin som har pågått over lang tid, er ubehagelig. Men kommer du gjennom den vanskelige overgangsfasen, kan du oppleve en betydelig bedring av søvnen, og bedring av livskvalitet.
Hormonet melatonin, som kroppen selv lager i epifysen (i hjernen), bidrar til å regulere søvn og våkenhet. Lys reduserer utskillelsen av melatonin. Etter ungdomsåra avtar melatoninproduksjonen i hjernen gradvis, og etter 50 års alder er nivået lavt. En regner at dette kan være en av forklaringene på at eldre sover mindre og lettere enn yngre. Dette kan man omgå ved å tilføre melatonin om kvelden. Det finnes et reseptbelagt melatoninpreparat (Circadin) som fører til økt melatoninnivå hele natten, og som er vist å føre til bedring av søvnen hos personer over 55 år. Melatonin bruket i kombinasjon med lysbehandling synes å være det mest effektive hos personer som har forskjøvet døgnrytme (kfr. forsinket søvnfaselidelse)
