Råd mot vinterdepresjon

Sesongavhengig stemningsforstyrrelse eller vinterdepresjon er en psykisk lidelse som typisk dukker opp i mørketiden. På engelsk er tilstanden forkortet til SAD (seasonal affective disorder). 

Det finnes ikke noe eksakt svar på hvorfor noen mennesker føler seg ekstra nedfor og trøtte om vinteren. Men man tror mangel på lys er hovedårsaken til vinterdepresjon.

Les også: Dette er vinterdepresjon

I denne artikkelen finner du råd som kan bidra til å bekjempe vinterdepresjon (rådene er hentet fra det amerikanske helsenettstedet Helpguide¹)

• Få så mye naturlig sollys som mulig.

En vinterdepresjon kan føre til at det blir vanskelig å finne motivasjon til å endre på sin egen livssituasjon. Men det er mye du kan gjøre for å føle deg bedre: Innfør sunne vaner og planlegg noe hyggelig i løpet av dagen. Dette kan bidra til å løfte dagen og skyve depresjonen vekk - eller forhindre at den kommer tilbake.

Sollys, selv i små doser, kan bidra til å øke serotoninnivået og forbedre humøret. Prøv derfor å komme deg ut en gang i løpet av dagen. 

Øk mengden naturlig lys i hjemmet og på arbeidsplassen ved å åpne persienner og gardiner. Å sette seg i nærheten av vinduer kan også være nyttig.
Noen mennesker synes det hjelper med lyse farger på veggene eller å bruke dagslyspærer.

Les også: Våkne fra vintertrettheten

• Tren regelmessig - det kan være like effektivt som medisiner

Regelmessig trening er en god måte å bekjempe vinterdepresjon på, spesielt hvis du kan mosjonere ute i naturlig dagslys. Regelmessig trening kan øke serotonin- og endorfinnivåene. Faktisk kan trening behandle mild til moderat depresjon like effektivt som antidepressiv medisinering. Trening kan også bidra til å forbedre søvnen og øke selvtilliten.

Finn øvelser som er kontinuerlige og rytmiske. Rytmisk trening skal fungere best med tanke på å forebygge depresjon: som det å gå, drive vekttrening, svømme, kampsport eller dans - der du beveger både armer og ben.

Helsemyndighetene anbefaler 30 til 60 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Selv noe så enkelt som å gå en tur med hunden kan være god trening og en flott måte å komme seg ut og kanskje treffe andre mennesker.

Les også: Trene ute eller inne - hva er best for psyken?

• Ta kontakt med familie og venner

Nære relasjoner er viktige for å forhindre isolasjon. Kanskje kan du få hjelp til å delta i sosiale aktiviteter. Det kan føles mer behagelig å trekke seg tilbake enn å delta, men ofte vil sosialt samvær bidra til bedre humør. Kanskje har du trukket deg tilbake fra venner og familie, det kan bety at du må gjøre en innsast for å koble deg på igjen.

Les også: Å få venner i voksen alder

Kan du kanskje:

• Ringe eller sende en melding til en gammel venn for å foreslå et møte på kafé? Eller ta kontakt med det som kan bli nye venner: for eksempel en arbeidskollega eller en nabo. Husk at mange synes det er vanskelig å gå ut og være sosial - kan du være den som bryter isen? 
• Bli med i en støttegruppe med folk som sliter med det samme som deg. Å være sammen med andre som har de samme problemene, kan bidra til å redusere følelsen av isolasjon og gi inspirasjon til å gjøre positive endringer.
• Møt nye mennesker med felles interesser ved å ta et kurs, bli med i en klubb eller meld deg inn i en interessegruppe som møtes regelmessig. Velg noe som interesser deg, og som du liker. 
• Meld deg som frivillig.  Å hjelpe andre føles godt. Å melde seg som frivilig kan også gi et større sosialt nettverk. 

• Spis sunt

Et kosthold med sunne små måltider gjennom hele dagen, rikelig med fersk frukt og grønnsaker, vil kunne gi god energi og redusere humørsvingninger.

Mens symptomene på vinterdepresjon kan gjøre at du får lyst på sukkerholdig mat og enkle karbohydrater, som pasta og hvitt brød, er komplekse karbohydrater et bedre valg. Matvarer som havregryn, fullkornsbrød, brun ris og bananer kan øke det følsomme serotoninnivået. Annen bra mat å spise er mat som er rik på visse omega-3-fettstoffer - som fet fisk, valnøtter, soyabønner og linfrø. 

Les også: Sunt kosthold

• Unngå stress

Uansett årstid kan for mye stress forverre eller til og med utløse depresjon. Finn ut hva det er i hverdagen som fører til stress, og lag en plan for å unngå eller minske stress og den innvirkningen stress har på deg. 

Utfør avslappingsteknikker - dette kan bidra til å takle stress bedre. Tenk gjennom hvordan du selv kan hjelpe deg med å håndtere stress, redusere negative følelser som sinne og frykt, og øke følelser av glede og velvære. Hva med å prøve yoga eller meditasjon?

Gjør noe du liker hver dag. Det er vanskelig å tvinge seg selv til å føle glede, men det er mulig å presse seg til å gjøre ting du liker selv om lysten ikke er der. Du kan bli overrasket over hvor mye bedre du føler deg etterpå. 

Les også: Syk av stress?

• Forsøk behandling med lysterapi

Lysterapi er lenge blitt brukt som behandling mot vinterdepresjon. Lysterapi tar sikte på å erstatte vinterens manglende dagslys ved å utsette deg for sterkt lys som etterligner naturlig lys. Daglig eksponering kan undertrykke hjernens utskillelse av melatonin og føre til at du føler deg mer våken, mindre døsig og melankolsk. En halvtime foran lyslampa hver dag i to uker kan være nok for hele vinteren. Husk å rådfør deg med en lege. Solarium har ingen effekt.

For å forebygge: Forbered deg til mørketiden ved å få masse lys om sommeren og høsten. Det kan være forebyggende og gjøre deg mye bedre rustet til å møte vinteren.

Les også: Lysterapi mot vinterdepresjon