KvalitetssjekkKilde: Helsedirektoratet.
Forbered deg
Dersom du velger å følge framgangsmåten som blir skissert her, vil du være psykisk og fysisk forberedt på å stumpe røyken etter ti dager. Du kan gjerne forandre eller legge til litt. Hovedsaken er at du forbereder deg, slik at du og kroppen din lettere skal takle overgangen til en røykfri tilværelse. Forberedelsesfasen øker også sannsynligheten for at du klarer å holde deg røykfri.
Begynn på en fredag
For at du skal få en oversikt over røykevanene dine, er det nyttig å føre en røykelogg. Vi anbefaler at du skriver ned når du tar hver enkelt røyk, hvorfor du tar den, og hvor godt den smaker. (Registreringsskjema.)
Vi anbefaler at du begynner tidagersprogrammet på en fredag, slik at din første røykfrie dag blir en mandag.
Tanken bak programmet
- Inngå en avtale med deg selv ved å sette en dato for når du skal slutte.
- Fysisk forberedelse ved å tilføre kroppen gradvis mindre nikotin.
- Psykisk forberedelse til en røykfri tilværelse ved å bryte vaner.
- Bygge opp troen på å lykkes ved å oppleve at det er du som har kontroll over røyken – ikke omvendt.
Dag 1
Dette er dagen for å tenke gjennom grunnene til at du vil slutte å røyke. Notér dem gjerne. Bruk god tid, og kjenn godt etter. Argumentsamlingen kan være nyttig å ha senere dersom motivasjonen skulle begynne å svikte.
Dag 2
Prøv å røyke med motsatt hånd fra og med i dag. Det får deg til å tenke over røyking på en ny måte. Hensikten er bevisstgjøring og vanebryting.
Skift gjerne til et annet merke. De som røyker rullings går over til ferdigsigaretter. Dette er et første skritt på veien til å bryte vaner.
Røyk så mange sigaretter som du har behov for, men forsøk å utsette sigaretten 10 minutter etter måltidene fra og med i dag.
Dag 3
Se på loggen din fra dag 1 og la være å røyke i de situasjonene hvor loggen viser at du lettest kan la være. Det vil si at du røyker litt færre sigaretter fra og med i dag. Fortsett med å utsette røyken 10 minutter etter måltider, og se om du kan la være å røyke i forbindelse med kaffepauser fra og med i dag.
Dag 4
Skift sigarettmerke igjen.
Hvis du røyker inne, kan du velge ut et par steder som skal være røykfrie fra nå av, f.eks. stua og kjøkkenet.
Forsøk å la være å røyke i løpet av de første 15 minuttene etter at du har stått opp fra og med i dag, og la være å røyke de siste 15 minuttene før du legger deg.
Dag 5
Flytt sigaretten fra pekefinger til langfinger.
La røyking være noe du gjør for seg, dvs. at du ikke gjør andre ting enn å røyke mens du røyker. Ingen tv, telefon, avis etc.
Forsøk å utsette røyken enda litt til. La det gå f.eks. 20 minutter etter at du står opp før du tar en røyk, og 20 minutter etter alle måltider.
Dag 6
Gå helst ut når du skal røyke. Å ta seg en røyk skal gjerne oppleves som brysomt.
Dag 7
Forsøk å redusere antallet trekk per sigarett. Bestem deg for hvor mye du skal røyke av sigaretten før du tenner den. Tegn gjerne på en strek, og ikke røyk lenger enn til den.
Fra og med i dag kan du prøve å la være å røyke 20 minutter før mat- og kaffepauser også.
Dag 8
Skift fra langfinger til lillefinger. Er det flere sigaretter du kan kutte ut? Forsøk det fra og med i dag.
Legg planer hvordan du skal markere den siste sigaretten. Gjør litt ut av det!
Legg gjerne opp et aktivt og hyggelig program for de neste dagene. Det er viktig å redusere savn og kjedsomhet de første dagene etter røykeslutt.
Dag 9
Lag deg et "spareglass". Her kan du legge de pengene du ellers ville ha brukt på røyk. Disse pengene er premien din, bruk dem til noe du har ønsket deg.
Finn ut hva som skal være din plan for hva du skal gjøre når røyksuget kommer.
Dag 10
I morgen er du røykfri!
Fortell dem rundt deg at du ikke skal røyke mer fra og med i morgen. Gjør dem gjerne oppmerksom på at du tar imot oppmuntring.
Det kan være til hjelp hvis du kaster det du har igjen av tobakk før du legger deg.
Gratulerer!
