KvalitetssjekkÅ komme i bedre fysisk form kan ha en positiv betydning for smertene dine, og det å være i dårlig fysisk form vil ofte forverre smerteplagene. Hvor bevisst er du på ditt aktivitetsnivå? Det er mye god helse i å være aktiv og i god fysisk form, men det er ikke nødvendig for helsa at man er topptrent. Mange som har vedvarende smerter er mindre aktive enn de ønsker å være, og det kan være flere grunner til det. Kanskje er det vondt å bevege seg? Kanskje er man usikker på hvor mye som er lurt eller hvor mye man tåler? Kanskje har man aldri prioritert det, har kanskje andre interesser? For noen er det inaktivitet eller lav aktivitet i utgangspunktet som gjør at man er i redusert fysisk forfatning og som har bidratt til utvikling av smerter over tid. Det kan være lurt å kartlegge for sin egen del hvor aktiv er du (?), og står det i motsetning til hvor aktiv du ønsker å være? Om det er en motsetning her, kan du kanskje løse det ved å lage en plan på å komme nærmere dit du vil. Det kan være veldig nyttig med hjelp fra en helsearbeider eller treningsinstruktør, og fastlegen kan ofte gi gode råd om hvordan å komme i gang.
Det er fem viktige huskeregler for deg som har smerter, men som likevel ønsker å bli mer aktiv og i bedre form:
Første huskeregel handler om at ting tar tid. Det er ikke fort gjort å komme i bedre form, det kan ta både uker og måneder. Det er derfor lurt å fokusere på at aktiviteter du skal gjøre oppleves som noe godt og helst skal være lystbetont. Da er det lettere å opprettholde aktivitet over tid. Det er også smart å huske på at formen skal bli bedre før man kan forvente at smertene skal bli bedre, for de to skjer ikke samtidig. Det er derfor viktig å være både tålmodig og kreativ og fokusere på langtidsgevinster. Da må man ikke legge opp til noe som er altfor ambisiøst som ikke er gjennomførbart over tid.
Andre huskeregel handler om aktivitetsregulering; tenk at den aktiviteten du legger opp til i starten skal du klare på både gode og dårlige dager. Det kan bety at du må starte med lavere intensitet og mengde enn det du hadde tenkt. Da slipper du å oppleve at du gjør altfor mye på gode dager for så å bli satt helt tilbake med dårlige dager etterpå. Så er det lurt å ha en plan for å gradvis øke på.
Tredje huskeregel handler om trygghet. Det er veldig vanlig å ha tanker og bekymringer om at aktivitet kan skade deg når du har langvarige smerter, men da blir det veldig vanskelig å komme noen vei med trening og aktivitet. Du må ikke være redd for å ta opp slike tanker med helsepersonell, din trygghet er viktig.
Fjerde huskeregel handler om søvn og restitusjon; for det første har dårlig søvn en sammenheng med økt smerteopplevelse. I tillegg har vi behov for søvn for at vi skal «bygge» form. Vi trenger ikke bare aktivitet for å bli i bedre fysisk form, vi trenger også god hvile mellom slagene. Dette gjelder uansett hvilket nivå du er på treningsmessig. Dersom du sover dårlig, så finnes det en egen liten informasjonsvideo om søvn, og dette er også noe vi anbefaler at du snakker med fastlegen din om.
Femte og siste huskeregel handler om stress og stressmestring og for så vidt også om restitusjon. Stress i korte perioder er sunt for oss og faktisk helt nødvendig i hverdagen. Mange opplever imidlertid at de har en vedvarende status med mye stress i hverdagen som de ikke kommer unna. Stresset bare varer. Stress kan også handle om indre faktorer, mange opplever at de har mye uro og anspenthet i kroppen og at de ikke klarer å slippe det. Vi trenger god restitusjon for å nyttiggjøre oss aktivitet og trening, og vedvarende stress og anspenthet i kroppen er ikke forenlig med god restitusjon.
Dersom du har vanskelig for å finne ro og avspenning, så må du kanskje begynne i den enden heller enn å øke aktiviteten, å finne ut hva som stresser deg i hverdagen og forsøke å løse det. Hvis du kjenner på mye indre uro og anspenthet, så er det mange måter å jobbe med det på – du kan bedre avspenning. Avspenning er ikke nødvendigvis det samme som å hvile, å ligge på sofaen, det kan ofte handle om å bevege seg og fungere uten å være mer anspent enn det som er nødvendig.
Det krever ofte litt bevisstgjøring. Biter du tennene sammen? Puster du overflatisk, strammer du nakke og skuldre? Hvis du prøver å fungere og bevege deg med altfor mange muskler i full beredskap, så blir det litt som å bevege seg med håndbrekket på. Det blir en brems og en energityv i hverdagen. Noen fysioterapeuter er spesielt gode på å jobbe med slik problematikk, og det gjelder særlig de som har spesialkompetanse innen det vi kaller psykomotorisk fysioterapi. Det finnes i tillegg teknikker man kan lære seg - for eksempel oppmerksomhetstrening eller «mindfullness», muskelavspenning, yoga, meditasjon for å nevne noen. Det å kunne regulere seg selv bedre i forhold til søvn, stressnivå og gode rutiner vil kunne innvirke positivt på smertene dine.
Vil du vite mer?