Kostråd ved jernmangel

Jern inngår som en byggestein i hemoglobin, og det er jernet i hemoglobin som binder oksygen (surstoff) i lungene, og som er nødvendig for transport og frigivelse av oksygen inne i kroppens celler. 

Grunnstoffet jern er imidlertid ikke ufarlig dersom det blir for mye av det. Overskudd av jern kan ha skadelige effekter på mange av kroppens celler, blant annet på lever, nyrer og hjerne.

Hvor mye jern trenger vi?

Anbefalinger som dekker daglige behov for inntak av jern hos 95% av personer i Norden er¹:

• For jenter (før mensen) og gutter i alderen 10-13 år: 9 mg 
• For jenter i alderen 10-13 år som har fått mensen: 19 mg
• For jenter i alderen 14-17 år: 18 mg
• For kviner fom. 18 år og inntil overgangsalderen: 19 mg
• For kvinner etter overgangsalderen: 8 mg
• For gutter i alderen 14-17 år: 12 mg
• For menn: 9 mg

Det er vist at en voksen person i Norden inntar ca. 11-14 mg jern daglig i kosten. Selv om kvinner har et større behov for inntak av jern enn menn, inntar kvinner mindre jern gjennom kosten. Når jernbehovet øker, øker også opptaket i tarmen. Det er også store forskjeller fra person til person. Mellom cirka 10-20 prosent av jerninnholdet i kosten  suges opp fra tarmen. Daglig tapes cirka 1 mg jern gjennom tarm, hud og urinveier. Det daglige inntaket og tapet av jern er altså noenlunde i balanse. 

Kvinner som har menstruasjon, taper ekstra blod, og de har et noe større daglig jernbehov. Mange kvinner får ikke i seg tilstrekkelig jern til å dekke dette tapet, og de vil da tappe av det jernlageret som finnes i kroppen. Og når jernlageret er tomt, vil etter hvert blodprosenten falle. Ferritin er en blodprøve som vanligvis er en god indikator på lageret av jern i kroppen.

Kostråd

Matvarer som er viktige kilder til jern i norsk kosthold er kornprodukter som grovt brød, frokostblanding/müsli, linser, bønner, kjøtt, grønne bladgrønnsaker, poteter, og mange andre matvarer. Blod, innmat og matvarer som er laget av innmat, som for eksempel leverpostei, har et høyt jerninnhold. Mange typer tørkede krydder inneholder også mye jern i forhold til vekt. Hvis du lurer på jerninnholdet av matvarene som du foretrekker, kan du sjekke innholdet på matvaretabellen, utgitt av Mattilsynet. 

Dersom du har et variert og sunt kosthold, vil du normalt dekke dine behov for inntak av jern. Kroppen er også så finstemt at dersom det foreligger jernmangel, tar kroppen opp mer av jernet i kosten enn vanlig. Motsatt, når det foreligger overskudd av jern i kroppen, blir opptaket fra kosten nesten skrudd helt av. Men denne mekanismen slutter å virke ved ca. 40-60 mg inntak av jern per døgn. Inntak av for mye jern over lengre tid kan være skadelig. Langvarig selvmedisinering med jerntilskudd uten å ha drøftet dette med legen anbefales derfor ikke.  

Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av små mengder med vitamin C. Personer med jernmangel anbefales derfor å drikke for eksempel ett glass med appelsinjuice eller spise litt frukt sammen med jernholdige matvarer. Te, kaffe og kalsiumholdige matvarer derimot hemmer opptak av jern og kan med fordel inntas med noen timers intervaller fra måltider med høyt jerninnhold.  

Dersom det påvises lav blodprosent og jernmangel (lav ferritin), er erfaringen at det går litt for sent, og det kan være vanskelig å korrigere en jernmangel kun ved å øke mengden jernholdig mat. I slike tilfeller anbefales jerntabletter (fra 65-200 milligram om dagen) inntil blodprosenten er normal, eller inntil jernlageret er fylt opp. Dette tar vanligvis noen måneder (1-4) og bør følges opp av helsepersonell.

Mange kvinner i fruktbar alder får jernmangel på grunn av kraftige mensblødninger. Men underliggende sykdom må alltid vurderes og behandles, om mulig. Etter at blodprosenten er normalisert og eventuell underliggende sykdom er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av riktig mengde jernholdig mat.