Informasjon

Livsstilsendringer ved høyt blodtrykk

Ingen blodtrykksdiett

Fruktbar

Det finnes ikke noen bestemt diett for deg som har høyt blodtrykk. I prinsippet kan du spise all mat. Men du bør spise mer av det vi gjerne oppfatter som sunn hverdagsmat, og mindre fett, sukker og salt.

Helseeffekten kommer uten at du behøver å endre dramatisk på kostholdet ditt. Ikke vær så fokusert på alt du ikke kan spise, prøv å tenke på alle mulighetene du har for å spise velsmakende og spennende mat!

Karbohydrater, proteiner og fett

Så å si all mat vi spiser består av en blanding av karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann. Fett inneholder dobbelt så mye kalorier som både proteiner og karbohydrater. Er du overvektig, er det spesielt viktig å være forsiktig med mengden fett. Det er dessuten stor forskjell på fett, noe kan være sunt mens du bør begrense andre typer.

Regelmessige måltider

Spiser du ofte, men lite? Eller spiser du sjelden, men mye? Det første er klart best. Du får en bedre appetittkontroll ved å spise 4-5 faste måltider daglig. Du trenger ikke faste spisetider, men et godt råd er å ikke la det gå mer enn 4-5 timer mellom hvert måltid. Hvor mye skal du spise? Dette vil variere veldig avhengig av vekten din og hvor mye du er i aktivitet. Et godt råd er å spise til du er passe mett.

Råd om matvarer

Spis mindre fett, særlig mettet fett. Et høyt inntak av mettet fett bidrar til økt kolesterol i blodet, noe som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Spiser du i stedet umettet fett, kan det motvirke høyt kolesterol i blodet og i tillegg redusere blodtrykket.

  • Umettet fett finner du blant annet i fisk, spesielt fet fisk som makrell, laks, ørret, sardiner og sild. Fisk kan du spise både til middag og som pålegg.
  • Bruk planteoljer og myke margariner i matlagingen. Disse inneholder også mye umettet fett. Men husk samtidig at det er like mye kalorier i alt fett, enten det kommer fra smør, margarin eller olje.
  • Spis mindre av fete kjøttprodukter som pølser, bacon, salami, leverpostei og medisterkaker.
  • Velg magert kjøtt og fjærkre. Alle slags kjøttstykker fra dyr som gris og okse hvor synlig fett er fjernet er magert, det gjelder også karbonadedeig. Alt kjøtt fra fugl er også magert. I mange butikker finner du nå flere slags kjøttprodukter med lavt fettinnhold, som kalkunpølser, mager leverpostei og kalkunpålegg. Annet magert pålegg er skinke og bankekjøtt.
  • Bruk mindre fete melkeprodukter som H-melk og fløte. Fete oster med mer enn 27% fett bør du også være forsiktig med. Det samme gjelder iskrem.
  • Velg magre og halvfete melkeprodukter: skummet melk, ekstra lett melk og lettmelk, magre og halvfete oster. Kjøper du yoghurt, så velg typer med lite fett og sukker
  • Se opp for ”skjult fett” i sjokolade, snacks, kaker, kjeks, desserter og iskrem
  • Se etter saltinnholdet når du handler. Industribearbeidede matvarer bidrar i gjennomsnitt med 70-80 prosent av saltinntaket vårt

Spis mer frukt, grønnsaker og fiberrik mat. Forsøk å spise "5 om dagen". Høres det mye ut? En tomat i skiver på brødskiven til frokost, en gulrot til lunsj, et eple utpå dagen, poteter og grønnsaker til middag og en pære til kveldsmaten er det som skal til.

  • Bønner og linser inneholder mye fiber og andre næringsstoffer. De kan du bruke i salater, eller du kan bruke dem i tillegg til eller som erstatning for kjøtt eller fisk i middagsretter.
  • Grovt brød og grove rundstykker, knekkebrød, kornblandinger, havregrøt og annen grøt av sammalt mel er fiberrik mat.

Spis mindre salt. Du som har høyt blodtrykk bør være forsiktig med salt. Det er mye som tyder på at et høyt saltinntak alene kan føre til forhøyet blodtrykk hos enkelte. I Norge spiser vi i gjennomsnitt 10 gram salt hver dag, selv om kroppen bare trenger 1,5 gram. Helsedirektoratet anbefaler en gradvis reduksjon av saltinntaket til 5 g salt daglig.

Mesteparten av saltet i maten kommer fra industrifremstilte hel- og halvfabrikerte matvarer, restaurant-, kantine- og gatekjøkkenmat. Resten av saltet vi får i oss, tilsetter vi under matlaging og ved bruk av saltbøssa. Salt i maten er en vanesak. Er du vant med å salte rikelig, vil maten kanskje smake kjedelig i begynnelsen når du kutter ned på saltet. Men det tar bare noen uker før smaksløkene venner seg til det.

Lag mest mulig av maten selv fra ferske råvarer. Stort sett all ferdigmat inneholder mye salt, det gjelder spesielt saltet og tørket mat som spekemat, pølser, sursild, røkt laks/ørret, tørkede og røkte kjøtt- og fiskevarer. Brød- og kornvarer kan også bidra med betydelige mengder salt. Også ferdige retter på boks og poser og ferdiglaget frossen middagsmat inneholder mye salt, inkludert ferdigpizza. Chips og snacks, buljong, krydderblandinger og mange ostetyper er også rike på salt.

  • Bruk friske og tørkede krydderurter i matlagingen i stedet for salt.
  • Bruk olje i stedet for saltholdige margariner/smør.
  • Bruk mineralsalt og kaliumsalt som salterstatning.
  • Bak brød selv. Brødet du kjøper i butikken inneholder mye salt.
  • Unngå chips, pommes frites, salte peanøtter o.l.
  • Unngå drikkevarer som inneholder mye salt, for eksempel buljong og selters.

Spis mindre sukkerholdig mat og drikke. Sukker inneholder mye energi. Spiser du mye sukker, vil du lett gå opp i vekt. Men sukker i moderate mengder regnes ikke som spesielt farlig for blodtrykkspasienter. Unntaket er hvis du har en tendens til diabetes – da bør du være forsiktig med det søte.

  • Søtsaker som sjokolade, kaker, iskrem, søte kjeks og syltetøy bør du ikke spise mye av.
  • Kutt ned på vanlig søtet brus og saft.
  • Mange kornblandinger og yoghurter er tilsatt mye sukker. Det finnes også slike produkter med lite sukker. Velg dem.

Alkohol. Personer med høyt blodtrykk bør være forsiktige med alkohol. Alkohol kan forverre blodtrykket. Glem ikke at alkohol også inneholder mye kalorier.

Noen tips:

Lag gjerne en handleliste og gjør ett stort innkjøp i uka i stedet for mange små. Da får du mer kontroll over hva du spiser og unngår impulskjøp.

Dersom du lurer på hvor mye det er av forskjellige ingredienser i en matvare, kan det være greit å vite at ingrediensene alltid er satt opp i fallende rekkefølge. Det betyr at den ingrediensen det er mest av, er nevnt først. Dersom for eksempel fett, salt eller sukker er oppført tidlig på listen, kan det være lurt å vurdere alternative produkter.

Velg lettprodukter. Disse inneholder mindre fett eller sukker.

Her er noen råd om hvordan du kan bruke mindre fett eller bedre fett i matlagingen:

  • I stedet for å steke maten, kan du koke, ovnsbake eller bruke mikrobølgeovn
  • Bruk en stekepanne med teflonbelegg i bunnen, da trenger du mindre fett
  • Velg sjysauser, vanlige hvite og brune sauser framfor smeltet smør eller margarin
  • Velg oljedressinger framfor remulade, rømme- og majonesdressinger

Råd ved overvekt

Mange som får høyt blodtrykk er overvektige, og det er ofte en medvirkende årsak til sykdommen. Overvekt kommer nesten alltid av at man spiser mat med mer kalorier enn det man bruker.

Dersom du er overvektig, vil det være gunstig å gå noen kilo ned i vekt. Skal du lykkes med å gå ned i vekt, må du være motivert for å endre vaner. Men dette innebærer ikke at du må spise lite. Dersom du spiser mye fisk, grønnsaker, frukt, brød og poteter, kan du fortsatt spise mye mat, fordi denne maten gir lite kalorier og fett.

Les gjennom rådene under og tenk nøye gjennom hvordan du vil gå fram for å lykkes med å endre mat- og aktivitetsvanene dine.

  • Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1-3 kg i måneden er å anbefale. Du trenger ikke å gå ned til normalvekt for at det skal ha effekt
  • Gjør deg godt kjent med matvanene dine
  • Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten, så ta med deg frokostmatpakke på jobben
  • La brød, poteter, fisk, frukt og grønnsaker få en stor plass i kostholdet ditt
  • Forsøk å spise regelmessige måltider, og spis heller flere små måltider enn få store
  • Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid
  • Legg handleturen til etter at du har spist, og skriv på forhånd ned hva du trenger
  • Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt
  • Finn fram til mat- og aktivitetsvaner som du kan leve godt med etter at du har oppnådd ønsket vekt
Forrige side Neste side