Informasjon

Hva er vanlig saltinntak

Saltet i et vanlig norsk kosthold kommer delvis fra matvarene, og delvis som strøsalt på maten. Beregninger viser at

  • 10% kommer fra ubearbeidete råvarer
  • 70-80% kommer fra industribearbeidete produkter av kjøtt, brød, margarin, melk og ost
  • 10-15% kommer fra saltet vi strør på matvarene våre

Kroppen vår trenger 1,5 gram salt hver dag. Dagens saltinntak er beregnet til å være ca 10 g per person per dag. Helsedirektoratet anbefaler en gradvis reduksjon til 5 g salt per dag på lang sikt. For barn fra 2 til 10 års alder bør saltinntaket begrenses til 3-4 gram per dag.

Hvorfor redusere saltinntaket

For høyt saltinntak er ikke bra for helsen vår. Det medfører økt risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer, for eksempel hjerteinfarkt eller hjerneslag. Mat med mye salt øker i tillegg sjansen for kreft i magesekken. Salt består som regel av natriumklorid, og de negative helseeffektene er spesielt knyttet til natrium. 1 gram salt utgjør 0,4 gram natrium.

Hvordan redusere saltinntaket

salt i maten

Det meste av saltet vi får i oss, kommer fra ferdigmat. Det lønner seg derfor å velge rene råvarer eller bearbeidede matvarer med mindre salt. Kjøtt, brød og melkeprodukter er sentrale i ethvert kosthold, men en kan oppnå betydelige reduksjoner av saltinnholdet i kosten ved å være bevisst på å unngå de mest saltholdige produktene. Spesielt saltholdig er spekemat. Man har mye å vinne på å lage maten fra grunnen av eller bake brødet selv.

Når du handler matvarer, se etter saltinnhold på næringsdeklarasjonen. Salt oppgis enten som salt eller natrium, i gram per 100 gram. Helsedirektoratet anbefaler maksimalt daglig saltinntak på 5 g salt per dag, som tilsvarer 2 gram natrium.

Dersom matvaren har ingrediensliste istedenfor næringsdeklarasjon, kan en god pekepinn på saltinnhold være hvor langt ut i listen saltet er oppgitt – jo tidligere saltet står oppgitt, jo mer salt er det i maten.

Å redusere eller fjerne det ekstra saltet som vi strør på maten eller tilsetter ved matlaging, er et enkelt tiltak for å redusere saltinntaket, og kan fjerne 10-15% av saltet i et gjennomsnittlig kosthold. For personer som allerede bruker lite eller minimalt med salttilsetning må andre metoder benyttes.

10 tips for å redusere saltmengden i kosten

  1. Bruk rene råvarer (umarinerte stykker med kjøtt og fiskefileter)
  2. Spis mer grønnsaker og frukt - denne matgruppen har et naturlig lavt saltnivå
  3. Kok poteter, pasta og grønnsaker uten salt i kokevannet
  4. Utsett saltingen av maten under tilberedningen til du skal spise den. Etter å ha smakt på maten kan kan du drysse på litt salt, ev. bruke kaliumerstattet salt (Seltin® - dette må personer med nyresvikt eller som bruker blodtrykkssenkende medisiner konsultere sin lege om før bruk)
  5. Bruk bearbeidede matvarer med lavere saltinnhold. Nøkkelhullsmerkede produkter inneholder ofte mindre salt enn andre matvarer av samme type. Kjøp usaltet smør. Be om saltredusert suppe eller saus hvis du bruker ferdigprodukter.
  6. Bruk friske og tørkede krydderurter i matlagingen i steden for salt. Sitron, løk, chili, hvitløk, eddik, olje og krydder/krydderurter kan brukes som smaksforsterkere fremfor salt
  7. Drikk vann som tørstedrikk fremfor mineralvann, som kan inneholde betydelige mengder natrium
  8. Bak ditt eget brød: Bruk 1 teskje salt til 1 liter væske
  9. Vær obs på "saltværstingene" når du handler: speket og røkt kjøtt og fisk, ferdige kjøttprodukter (kjøttkaker, pølser), oster (fetaost, parmesan), buljong, soyasaus og krydderblandinger (tacokrydder), snacks (potetgull, saltede nøtter)
  10. Bruk av salt er ofte en vanesak, men behovet for salt kan reduseres. Prøv å kutte ned på saltet en periode og se om behovet for salt i maten blir mindre

Kilder

Sentrale kilder og kvalitetsvurdering

  • Reduksjon av saltinntaket i befolkningen. Tiltaksplan salt 2014-18. Helsedirektoratet, utgitt juni 2014.