KvalitetssjekkGlykemisk indeks (GI) er tall som sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose. Mat med høy glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige svært raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt.
Glykemisk indeks er altså et mål på hvordan mat som inneholder karbohydrater, øker blodsukkeret. Matvarer blir rangert etter hvordan de er sammenlignet med referansemat, som enten er glukose eller hvitt brød. Glukose har en glykemisk indeks på 100, mat uten karbohydrater har 0. Mat med høy glykemisk indeks øker blodsukkeret mer enn mat med lav eller middels glykemisk indeks.
Dersom du har diabetes, er god regulering av blodsukkeret viktig for å kunne leve best mulig med sykdommen.
Farene ved at blodsukkeret ofte blir høyt, eller ved å ha et svingende blodsukker, er at dette over tid kan føre til senskader/følgesykdommer dersom du allerede har diabetes type 1 eller type 2.
Dersom du ikke har diabetes, kan høyt eller svingende blodsukker over tid føre til insulinresistens. Det vil si at insulinhormonet virker dårligere på kroppens sukkerregulering. Insulinresistens er forbundet med en rekke helseproblemer, deriblant diabetes type 2, fedme og hjertesykdom.
Forskning viser at total mengde karbohydrater har en større innvirkning på blodsukkeret enn glykemisk indeks. Å telle karbohydrater er altså det viktigste verktøyet for å regulere blodsukkeret.
Les også vår artikkel om karbohydrater
Høy glykemisk indeks over tid kan føre til overvekt
Sukker er hovedkilden til energi for celler i muskler og annet vev. Glukose får du fra to hovedkilder:
- Karbohydrater i mat
- Lagrede karbohydrater i leveren
Karbohydrater får du i form av sukker, stivelse og fiber. Disse blir brutt ned i kroppen etter at du har spist mat som inneholder disse næringsstoffene. I kroppen blir de ulike karbohydratene omdannet til sukker, med unntak av fiber som går gjennom kroppen ufordøyd. Sukkeret går over i blodet og inn i de ulike cellene, hvor det gir energi. Overskudd av sukker blir lagret i leveren som glykogen. Når blodsukkeret er høyt, flytter insulinet i kroppen vår sukkeret fra blodet og inn i cellene og lagrer det som fett. Når blodsukkeret er lavt, frigjør et annet hormon, kalt glukagon, sukker fra leveren. Slik opprettholder kroppen en naturlig balanse i blodsukkeret.
Matvarer med høy glykemisk indeks er mat som raskt blir omdannet til glukose (blodsukker). Fordi det dannes mye glukose hurtig, oppstår overskudd på glukose som cellene og leveren ikke klarer å ta unna. Overskuddsglukosen blir da gjort om til fett og sendt direkte til fettdepotene som energireserve. Dersom energireserven blir lite brukt, vil det på sikt føre til overvekt og type 2-diabetes.
Lav glykemisk indeks betyr at du får en lavere økning av blodsukkeret etter et måltid, og at du kan forbedre kroppens følsomhet for insulin - et viktig hormon i reguleringen av blodsukkeret. Det gjør det også lettere å kontrollere kolesterolnivået. En kjent teori er at mat med høy glykemisk indeks gir en rask økning i blodsukkeret, rask insulinutskillelse, og derfor fører til at man raskt blir sulten igjen, mens mat med lav glykemisk indeks skal føre til at man føler seg mett lenger. Studier som har undersøkt dette har vist blandet resultat.
For å holde vekten er det viktigste tiltaket å sørge for at du bruker like mange kalorier som du inntar. Det kan hjelpe å spise mat med lav glykemisk indeks, ettersom mange matvarer med lav glykemisk indeks også er sunn og næringsrik mat. Man kan likevel ikke bruke glykemisk indeks isolert som en mal for å gå ned i vekt. Man må også se på det totale næringsinnholdet i det man spiser, og passe på at kostholdet er fullverdig. Ved å leve sunt og holde blodsukkeret på et godt og stabilt nivå, kan du redusere sjansene for å få diabetes type 2 og hjertesykdom.
Karbohydratrik mat med lav glykemisk indeks inneholder ofte mye fiber, næring og antioksidanter.
Les også: Slik øker du forbrenningen
