Informasjon

Kreftforebygging med et sunt kosthold

Mange tilfeller av kreft kan forebygges. Det aller viktigste kostholdsrådet er å øke mengden frukt og grønnsaker. Vi anbefales å spise mye mer enn det mange nordmenn spiser i dag.

Spis rikelig med frukt og grønnsaker

Minst 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt hver dag.

Nordmenn flest bør doble forbruket av frukt og grønnsaker. Vi trenger minst 400-800 gram grønnsaker og frukt hver dag, hele året gjennom. Det mener en internasjonal ekspertgruppe som har gått gjennom mer enn 4500 forskningsrapporter om kreft og kosthold. Gruppens rapport, "Kosthold, ernæring og forebyggelse av kreft i et globalt perspektiv", er utgitt av den britiske stiftelsen for kreftforskning, World Cancer Research Fund, og det amerikanske kreftforskningsinstituttet American Institute for Cancer Research.

Ekspertgruppen har blant annet tatt for seg 18 krefttyper og den kostholdsforskningen som er gjort med tanke på forebygging av disse kreftformene.

I mange tilfeller er det gjort lite forskning, og det er vanskelig å trekke sikre konklusjoner. Men for en rekke krefttyper er det gjennomført så mange studier at det ikke er tvil. Hovedkonklusjonen er at kreft svært ofte kan forebygges. Det aller viktigste kostholdsrådet er å øke mengden frukt og grønnsaker. Vi blir anbefalt å spise mye mer enn det mange nordmenn spiser i dag.

Hvert femte tilfelle kan forebygges

Hvis vi kan øke forbruket vårt til over 400 gram om dagen, hver dag hele året, kan statistisk sett minst hvert femte framtidige krefttilfelle hindres. Hvis vi i tillegg holder oss fysisk aktive og unngår vektøkning (ikke mer enn 5 kg i løpet av voksent liv), kan minst hvert tredje krefttilfelle forebygges. Legg til ikkerøyking, og kreftrisikoen for gruppen aktive, grøntspisende, normalvektige nordmenn vil være godt under halvparten av den risikoen som gruppen røykere med lite grønt og lite mosjon har.

Store befolkningsundersøkelser viser at i de gruppene som spiser minst frukt og grønnsaker, er det dobbelt så mye kreft som i de gruppene som spiser mest. Et høyt forbruk av frukt og grønnsaker forebygger kreft i hele fordøyelseskanalen fra munnhulen og ned, i tillegg forebygges lungekreft. Sannsynligvis kan slike matvarer også forebygge kreft i strupe, bukspyttkjertel, bryst og urinblære. Også når det gjelder kreft i skjoldkjertelen og underlivskreft hos kvinner er det mulig at grønnsaker og frukt virker forebyggende. Grønnsaker alene kan kanskje virke forebyggende når det gjelder kreft i lever, prostata og nyre.

Så mye bør du spise

Ekspertgruppen anbefaler mellom 400 og 800 gram grønnsaker og frukt daglig. Grønnsaker og frukt bør dekke 7 prosent eller mer av det samlede energiinntaket. For mange nordmenn innebærer dette at forbruket må dobles. 400 gram grønnsaker og frukt er for eksempel et halvt eple og en halv appelsin (til sammen 100 g), en gulrot (100 g), en god bukett brokkoli (100 g), en tomat (50 g) og noen salatblader (50 g). 800 gram blir det dobbelte av dette. En annen måte å uttrykke dette på er at du skal spise tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt hver dag, der en porsjon er 80-160 gram. Grønnsakene kan for eksempel fordeles som en gulrot til frokost eller lunsj og to porsjoner grønnsaker til middag. De to fruktporsjonene kan være et eple eller en appelsin til frokost eller som mellommåltider, og bær til dessert etter middag.

Den enkleste huskeregelen er å spise noe grønt til hvert måltid, og gjerne mellom måltidene i tillegg.

Det ser ut som om grønnsakene er viktigere kreftforebyggere enn frukt. Best virkning har grønnsakene når de spises rå, men også kokte grønnsaker har virkning. Høyt forbruk av grønnsaker og frukt forebygger også andre sykdommer.

De enkelte grønnsakene

Noen grønnsak- og fruktslag er undersøkt spesielt. På grunnlag av slike studier kan man i dag trekke disse konklusjonene:

  • Rå grønnsaker reduserer kreftrisikoen i magesekken
  • Spinat og andre grønne bladgrønnsaker reduserer risikoen for å få kreft i lunger og magesekk, sannsynligvis også kreft i munn og strupe og kanskje kreft i spiserør , tykktarm og bryst
  • Grønnsaker som brokkoli, hodekål og blomkål reduserer sannsynligvis risikoen for kreft i tykk- og endetarm samt skjoldkjertel
  • Løk reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også kreft i tykktarmen
  • Gulrøtter reduserer sannsynligvis risikoen for kreft i lunge, magesekk og blære, kanskje også i munn og endetarm. Tomater reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også lunge
  • Sitrusfrukter reduserer risikoen for kreft i magesekken, kanskje også munn og spiserør

Man vet ikke hvilke stoffer som har størst betydning når det gjelder den forebyggende virkningen av frukt og grønnsaker. Trolig er det summen av gunstige stoffer som til sammen skaper den kreftforebyggende virkningen. Derfor er det viktig å spise en variert grøntmeny.

Vil du vite mer?

Kilder

Sentrale kilder og kvalitetsvurdering

Kreftforeningen.