Trening ved artrose, slitasjegikt

Artrose, slitasjegikt, er en kronisk leddsykdom som tiltar med tiden ettersom ledd slites ned. Den starter med tap av brusken som dekker og beskytter beinendene som møtes i leddet. Uten denne beskyttende bruskflaten vil bein gnisse mot bein, forårsake irritasjon og betennelse. Resultatet blir smerte og stivhet i leddet og ofte smerte også i omgivende muskler og leddbånd.

Øvelser og fysisk aktivitet er en viktig del av behandlingen

Artrose kan ikke helbredes, men mye kan gjøres for å bremse utviklingen av tilstanden, minske smertene og opprettholde og bedre funksjonen. Selv om trening er det siste du tenker på når leddene er stive og smertefulle, så er nettopp trening det som skal til for å lindre smerter og stivhet og bevare bevegeligheten i leddene. Trening styrker også musklene og bedrer bøyeevnen, balansen og den generelle helsen - og trening kan bidra til å holde vekten under kontroll. Overvekt er nemlig sterkt knyttet til artrose.

Treningen bør inneholde aktiviteter som bedrer bevegeligheten, muskelstyrken og utholdenheten. Hent gjerne inn råd fra lege, fysioterapeut eller annet helsepersonell med erfaring i behandling av artrose. De anbefalte aktivitetene vil avhenge av hvilke ledd som er slitt, graden av smerter, hvor sprek du er og eventuelle andre sykdommer du måtte ha.

Bevegelighetsøvelser

Formålet med disse øvelsene er å bedre bevegeligheten, redusere stivheten og bidra til å hindre skrumpning av vevet rundt leddet - noe som gjør det vanskelig å få opp bevegeligheten igjen. Utfør øvelsene når du har minst smerter og stivhet, for eksempel etter en varm dusj eller ved slutten av dagen. Hvis du bruker smertestillende middel, utfør øvelsene når medisinen har sin sterkeste effekt - ca. 30-60 minutter etter inntak. Start med 1-2 øvelser per dag, tre ganger i uken, men prøv og øk antallet gjentakelser, i det minste en gang om dagen.

Tøyninger av hofta og nedre del av ryggen. Ligg flatt på ryggen med bena strukket ut. Hold hodet ned på gulvet, men se nedover brystet. Bøy begge knærne og grip dem med hendene. Trekk knærne mot skuldrene dine så langt du klarer. Pust dypt inn og pust ut samtidig som du trekker knærne lengre opp når du puster ut. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder mens du puster normalt.

Styrketrening

Formålet med styrketrening er å beskytte og støtte de giktiske leddene og bedre den totale funksjonen. Du kan be legen eller fysioterapeuten din om å få anbefalt bestemte øvelser som passer for din tilstand og dine plager. Hvis du får leddsmerter som varer mer enn en time etter avsluttet treningsøkt, så driver du sannsynligvis for hardt. Du bør ikke gjøre styrkeøvelser mer enn to ganger om dagen.

Hoftestrekk. Grip tak i ryggen på en stol for å holde balansen, bøy overkroppen fremover og hev langsomt ditt høyre bein rett ut bak deg. Løft det så høyt som du kan uten å bøye kneet og uten å tippe fremover. Hold denne stillingen. Senk langsomt beinet og returner til startposisjonen. Gjør dette 4-6 ganger. Gjenta det samme med venstre bein. Øk belastningene gradvis til 8-12 repetisjoner. For å øke belastningen kan du legge/feste en vekt til beinet som du løfter.

Utholdenhet

Lite belastende utholdenhetsøvelser bedrer hjertelungefunksjonen og din generelle form. Det bidrar også til å styrke følelsen av velvære, hjelper til å holde vekten under kontroll, styrker musklene og beskytter på den måten leddene. Gode trimaktiviteter er sykling, spasering, svømming, roing og bruk av elliptisk gåmaskin. Unngå aktiviteter som belaster leddene for mye, som løping og øvelser som innebærer hopping, raske vendinger eller plutselige stopp, eksempelvis fotball, håndball, tennis.

Svømming og aktiviteter i svømmebasseng har flere fordeler for personer med artrose. Varmt vann virker behagelig på såre muskler og ledd. Vannets oppdrift reduserer belastningen på leddene dine, og vannet gir motstand som fremmer muskelstyrken. Prøv og øk disse treningsøktene opp til 30 minutter, men med lav belastning, minst fire ganger i uka.