KvalitetssjekkHva er seneskade i infraspinatus?
En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Infraspinatus er en av rotatorkuff-musklene i skulderen som er ansvarlig for å stabilisere skulderleddet. Muskelen roterer overarmen utover i skulderleddet, en bevegelse som gjøres når du for eksempel vrir armen bak deg for å strekke deg etter bilbeltet. Skade eller overbelastning i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.
Tøyningsøvelser
En av behandlingsformene som har dokumentert effekt ved senebetennelse i infraspinatus, er en kombinasjon av tøyninger og styrketrening. Prinsippet er at senefestet til den skadede muskelen utsettes for kortvarige belastninger. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.
Det finnes ikke forskning som viser hvilke øvelser er best. Pasienten bør prøve seg frem. Hovedprinsippet er å starte med de minst belastende øvelsene og øke belastningen ettersom pasienten tåler øvelsene. Her omtales to ulike øvelsestyper: ulike infraspinatusøvelser og aktive tøyningsøvelser.
Ved smertefulle tilstander i muskulaturen, som ved senebetennelse i infraspinatussenen, vil ofte samvirkende muskler utenfor det området der smerten oppstod, bli spente og stramme og kunne medføre tiltakende og langvarige plager. Derfor anbefales øvelser der også andre tilhørende muskelgrupper inngår i øvelsene.
Treningsprinsipper
Din fysioterapeut, manuell terapeut eller lege kan gi veiledning i opptrening som kan føre til bedring av skulderfunksjonen. Eller du kan finne videoer nedenfor som demonstrerer hvordan du kan utføre ulike øvelser på egen hånd.
Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned og tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.
Treningen består i øvelser som fremmer god bevegelighet i skulderen og som bidrar til gradvis økende styrke. I starten utføres treningen med ingen eller lette belastninger og flere repetisjoner.
Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse belastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid ettersom smertenivået tillater. Etter hvert kan du bruke apparatur i styrketreningen.
For å oppnå optimal effekt av treningen, er det viktig å følge treningsplanen over tid.
Treningsplanlegging
Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen senkes. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.
Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så kan du gå videre til neste øvelse.
- Øvelse 1: Infraspinatusøvelse uten motstand (kun tyngdekraften)
- Øvelse 2: Infraspinatusøvelse med lett motstand
- Øvelse 3: Infraspinatusøvelse med tilpasset motstand
For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.
Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer infraspinatus:
Treningsprogram
Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.
Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.
Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.
Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:
Treningsplan
Uke 1-2:
- Tøyning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder
- Infraspinatusøvelse uten motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
- Avslutt med tøyning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder
Uke 3-4:
- Tøyning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder
- Infraspinatusøvelse med lett motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
- Avslutt med tøyning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder
Uke 5-6:
- Tøyning av infraspinatus, 2 x 30 sekunder
- Infraspinatusøvelse med tilpasset motstand. Gjennomfør 3 runder med 10 repetisjoner
- Avslutt med tøyning av infraspinatus, 1 x 30 sekunder
Uke 7-12
- For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
- På treningsstudio bruker du samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon:
Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.
Aktive treningsøvelser
Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes aktive tøyningsøvelser. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.
Dette er en type øvelser som ikke bare virker på infraspinatus, men den tøyer og spenner også andre samvirkende muskelgrupper.
En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.
Det er vanskelig å angi hva som er "riktig" øvelse for deg, siden det er ulike måter skuldersmerten har oppstått og utviklet seg på. Derfor anbefales det at du prøver deg frem.
Dersom skuldersmertene er akutte og har vedvart kun kort tid, anbefales du å prøve denne øvelsen først:
Dersom skuldersmertene har vedvart i lang tid, er vårt forslag at du tester ut disse øvelsene for å finne den eller de som gir deg best virkning:
Hvor lenge må jeg trene for å bli bra?
Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.
