Informasjon

Senebetennelse i infraspinatussenen

Infraspinatussenen er blant senene som utgjør rotatorcuffen i skulderen. Den bidrar til å rotere skulderen utover. Her er treningsråd dersom du har betennelse/skade i denne senen.

Hva er seneskade i infraspinatus?

Skulderen sett bakfra.

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Infraspinatus er en av rotatorkuff-musklene i skulderen som er ansvarlig for å stabilisere skulderleddet. Muskelen roterer overarmen utover i skulderleddet, en bevegelse som gjøres når du for eksempel vrir armen bak deg for å strekke deg etter bilbeltet. Skade eller overbelastning i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.

Tøyningsøvelser

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt ved senebetennelse i infraspinatus, er en kombinasjon av tøyninger og styrketrening. Prinsippet er at senefestet til den skadede muskelen utsettes for kortvarige belastninger. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

Det finnes ikke forskning som viser hvilke øvelser er best. Pasienten bør prøve seg frem. Hovedprinsippet er å starte med de minst belastende øvelsene og øke belastningen ettersom pasienten tåler øvelsene

Ved smertefulle tilstander i muskulaturen, som ved senebetennelse i infraspinatussenen, vil ofte samvirkende muskler utenfor det området der smerten oppstod, bli spente og stramme og kunne medføre tiltakende og langvarige plager. Derfor anbefales øvelser der også andre tilhørende muskelgrupper inngår i øvelsene.

Treningsprinsipper

Din fysioterapeut, manuell terapeut eller lege kan gi veiledning i opptrening som kan føre til bedring av skulderfunksjonen. Eller du kan finne videoer nedenfor som demonstrerer hvordan du kan utføre ulike øvelser på egen hånd.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet, skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned og tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

Treningen består i øvelser som fremmer god bevegelighet i skulderen og som bidrar til gradvis økende styrke. I starten utføres treningen med ingen eller lette belastninger og flere repetisjoner. 

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse belastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid ettersom smertenivået tillater. Etter hvert kan du bruke apparatur i styrketreningen.

For å oppnå optimal effekt av treningen, er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Treningsplanlegging

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen senkes. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så kan du gå videre til neste øvelse.

For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer infraspinatus:

Treningsprogram

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsplan

Uke 1-2:

Uke 3-4:

Uke 5-6:

Uke 7-12

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Alternative treningsøvelser

Et alternativ til ovenstående øvelser er det som betegnes aktive tøyningsøvelser. Øvelsene innebærer at du kombinerer passive tøyninger i utstrekt posisjon (ekstensjon) med at du i perioder under tøyningen spenner eller strammer muskulaturen (isometriske muskelsammentrekninger). Øvelsen utføres på begge sider. Vanskelighetsgraden og bruken av kraft økes over tid.

En terapeut kan gi deg instruksjon i valg av øvelse og hvordan øvelsen kan utføres. Alternativt kan du bruke videodemontrasjonene som det er lenket til.

 

Hvor lenge må jeg trene for å bli bra?

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.