Informasjon

Skade i subskapularissenen

Subskapularissenen inngår i senegruppen som betegnes rotator cuff. Muskelen roterer skulderen innover. Her finner du treningsråd dersom du har fått betennelse i denne senen.

Hva er seneskade i subskapularis?

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. Subskapularis er en av rotatorkuff musklene i skulderen som er ansvarlig for å stabilisere skulderleddet. Muskelen roterer overarmen innover i skulderleddet, en bevegelse som gjøres når du holder albuen inntil siden av kroppen samtidig som du vrir underarmen til motsatt side. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.

Egenbehandling

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt, er en form for styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å belaste senefestet til den skadede muskelen i korte perioder om gangen. En slik belastning vil bidra til å øke produksjonen av nytt, friskt bindevev for senen. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

Treningsprinsipper

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid ettersom smertenivået tillater.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå optimal effekt av treningen, så er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Planlegging

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, så bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastningsgrad. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, så går du videre til neste øvelse.

For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer subskapularis:

Treningsprogram

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsplan

Uke 1-2:

Uke 3-4:

Uke 5-6:

Uke 7-12:

  • For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
  • Alternativt trener du med øvelser som gjøres på treningsstudio. Bruk samme prinsipp som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Hvor lenge må jeg trene for å bli bra?

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.