Informasjon

Skade i supraspinatussenen

Supraspinatussenen inngår i gruppen av rotator cuff-sener. Senens hovedfunksjon er å løfte armen til siden og opp. Her finner du treningsråd som brukes i behandlingen av senebetennelse i supraspinatus.

Hopp til innhold

Hva er seneskade i supraspinatus?

Supraspinatus, muskel og sene

En muskel består av muskulatur og sene. Senen er den slanke delen av muskelen som fester til beinet. En irritasjon eller betennelse i senen til supraspinatusmuskelen er den mest vanlige seneskaden i skulderen. Supraspinatusmuskelen er ansvarlig for å løfte skulderen og armen ut til siden for kroppen. Skade i muskelsenen kan oppstå som følge av både ensidig og gjentakende arbeid. Arbeid i ugunstige posisjoner, som med armene over skulderhøyde, kan også bidra til skade.

Egenbehandling

En av behandlingsformene som har dokumentert effekt ved betennelse i supraspinatus, er en bestemt form for styrketrening. Prinsippet ved denne treningsformen er å øke belastningen på senefestet til den skadede muskelen i korte perioder. Formålet er å øke belastningen på senen under trening, slik at kroppen reagerer med å bedre senestrukturen i etterkant av treningen.

I tillegg er det gunstig å tøye muskelen, siden mange med kronisk seneproblematikk ofte har nedsatt bevegelighet i muskelen.

Treningsprinsipper

Styrketreningen kan være ubehagelig og noe smertefull når du begynner. Det er viktig å tilpasse vektbelastningen. Start gjerne med lav belastning og øk gradvis over tid etter hva smertenivået tillater.

Belastningen av muskelen på den siden som er skadet skal i hovedsak skje under bevegelsen der skulderen er på vei ned tilbake til utgangsposisjonen. Det vil si at du bruker muskelen til å bremse eller holde igjen bevegelsen, jfr. video av øvelsene 1-3 nedenfor. Denne type belastning kalles eksentrisk trening.

For å oppnå optimal effekt av treningen, så er det viktig å følge treningsplanen over tid.

Tidsplan

Du må ta utgangspunkt i ditt eget nivå. Smerten bestemmer graden av belastning. Noe smerte må du tolerere. Oppleves smerten som intens, bør belastningen reduseres. Motsatt, du øker belastningen ettersom smerten avtar med treningsøktene.

Her beskrives 3 øvelser som du kan utføre hjemme. De er nevnt etter stigende belastning. Begynn med øvelse 1 hvis du er ny til øvelsene og utfør en treningsrunde. Oppleves øvelsen som lett eller uproblematisk, kan du gå videre til neste øvelse.

For å øke belastningen ytterligere kan det være nødvendig å bruke treningsutstyr. Disse øvelsene rettes mer mot konvensjonell trening.

Eksempler på vanlige treningsøvelser som du kan utføre i treningsstudio og som involverer supraspinatus:

Treningsprogram

Helst bør du gjennomføre 3 økter per uke med treningsprogrammet. Selv om du tar færre økter, så vil du mest sannsynlig også ha effekt av det.

Det anbefales å ha en hviledag mellom treningsøktene. For eksempel at du trener mandag, onsdag og fredag.

Ved hver treningsøkt skal du gjennomføre 2 øvelser, den første øvelsen er tøyningsøvelse for å øke fleksibiliteten til muskelen (som ofte er nedsatt på grunn av skade). Den andre øvelsen er styrkeøvelsen som er rettet mot å bedre senestrukturen i den skadede senen.

Et eksempel på en treningsplan med progresjon er vist under:

Treningsplan

Uke 1-2:

Uke 3-4:

Uke 5-6:

Uke 7-12:

  • For hjemmeøvelse fortsett med program fra uke 5-6
  • Alternativt kan du trene med øvelser som gjøres på treningsstudio. Bruk de samme prinsippene som i tidligere video med rolig bevegelse tilbake til utgangsposisjon:

Økningen i belastningene ved disse øvelsene vil variere noe fra person til person ut i fra omfanget av skaden. Smertenivået styrer progresjonen. Om nødvendig kan du gå langsommere eller hurtigere frem enn det som er beskrevet ovenfor.

Hvor lenge må jeg holde på?

Blant dem som oppnår positiv effekt av denne treningen, tar det vanligvis 6-12 uker før man blir frisk.