Informasjon

Væskeinntak i utholdenhetsidretter

Langvarig fysisk aktivitet fører til økt væsketap gjennom svetting

Hopp til innhold

Fordampning av svette fra huden er kroppens måte å kvitte seg med den overskuddsvarmen som arbeidende muskler produserer.

Væsketap

Langvarig fysisk aktivitet fører til økt væsketap gjennom svetting. Væsketapet øker med varigheten av aktiviteten, intensiteten og temperaturen. Væsketap fører til dehydrering, det vil si underskudd på væske i kroppen.

Erstatning av væsketap som skyldes svette, er viktig i alle utholdenhetsidretter. Men det er også viktig for vanlige mennesker som utsetter seg for sterk varme og/eller driver med aktiviteter der de svetter mye over lengre tid.

Nylig er man blitt oppmerksom på at det kan være uheldig å drikke for mye i slike situasjoner, å bli overhydrert. Risikoen er at saltinnholdet i blodet blir tynnet ut på grunn av det store væskeinntaket (hyponatremi). Det kan i verste fall medføre hjerneforandringer (encefalopati) og død ved aktiviteter som foregår over mange timer med betydelig overhydrering.

Når man drikker for mye vann, sveller cellene. De fleste celler ligger i fett eller muskelmasse, og har plass nok. Hjerneceller derimot, ligger tett i tett inne i skallen, og må dele plass med hjernevæske og blod. Når celler her utvider seg, kan følgene bli katastrofale og medføre svimmelhet, koma, pustestans, blødning i hjernestammen og død.

Anbefalingen fra idrettsmedisinere er å ikke overdrive væskeinntaket før trening eller konkurranse. Målet er å være i væskebalanse (euhydration) når man starter treningen/konkurransen. Dersom du skal konkurrere i sterk varme, anbefales at du drikker ca. 6 ml per kg kroppsvekt per 2.-3. time i treningsperioden opp til konkurransedagen, samt 2-3 timer før konkurransen1.

Væsketilførsel

Idrettsutøvere har i mange år blitt sterkt oppfordret til å drikke så mye som mulig for å unngå dehydrering. "Drikk så mye du klarer!" Man har oppfordret til å være i forkant av dehydreringen. "Benytt enhver anledning til å drikke både før, under og etter den fysiske aktiviteten". I dag vet vi at dette er uheldige råd.

Dagens anbefalinger er at idrettsutøveren erstatter kun den væskemengden som tapes - uavhengig av om du drikker sportsdrikke eller vann. Du skal tolke tørste som et signal om å drikke. Du behøver altså ikke å starte å drikke før du blir tørst. La derfor tørsten være din rettesnor når du svetter mye og er i risiko for dehydrering. Væskeinntaket blir da vanligvis 400-800 ml per time. Ca. 400 ml ved mindre intense aktiviteter, ca. 800 ml ved intense aktiviteter.

Målet er å erstatte den væskemengden du taper. Svetter du bort 1 liter, trenger du 1 liter væsketilskudd. Det er en fordel å drikke væske tilsatt natrium og andre elektrolytter, som du blant annet finner i ulike sportsdrikker.

Temaet er kontroversielt. Det er ingen klar konsensus om man skal drikke mye før man blir tørst, eller om man skal vente til man merker tørste1. Behovet for væske varierer også betydelig fra person til person.

Trening i sterk varme

Fysiske aktiviteter, trening eller konkurranse i sterk varme nedsetter prestasjonene i utholdenhetsidretter hvis man ikke er godt forberedt. Det viktigste tiltaket er akklimatisering over 1 til 2 uker for å tilpasse seg varmen. Denne tilpasningen skjer raskere hos topptrente utøvere enn hos mindre trente. Toppidrettsutøvere kan trenge bare noen få dagers tilpasning, men de kan trenge 6-10 dager for å oppnå full tilpasning og gode idrettsprestasjoner.

Under trening og konkurranser må dehydrering forhindres. Du bør drikke jevnlig og i mengder som oppleves naturlig. Hvis du ikke sørger for væsketilførsel, risikerer du alvorlige komplikasjoner med sirkulasjonsforstyrrelser, heteslag og i verste fall hjertestans. Salttilskudd anbefales også i den perioden du befinner deg i sterk varme.

Kilder

Referanser

  1. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al . Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173 .PubMed