Nyhetsartikkel

Bråstopp? Slik kommer du deg videre

Hvordan kommer du deg videre om du opplever stagnasjon i treninga?

[imported]
[imported]

Du startet så godt, med flott fremgang i treningsøvelsene - eller med jevn og god vektreduksjon. Så stopper plutselig alt. Hva gjør du da?

De fleste som trener aktivt, eller som har vært på en slankekur, har opplevd stagnasjon. Det er demotiverende og slitsomt når du har lagt så mye krefter ned i en god treningsplan eller diett. Hvordan kommer du deg videre? Og hvordan kan du redusere sjansen for å møte veggen?

Varier intensiteten

Ofte er problemet at vi ikke trener variert nok. Selv om målet ditt er å løpe halvmaraton, kan du ikke legge opp hver treningsøkt som en langkjøring. Kroppen trenger både variasjon og hvile. Varier f.eks. mellom å trene intervall, bakkeløp og langkjøring. Det samme gjelder andre spesifikke idretter. I de fleste idretter er det muligheter for å variere på lignende måter. Det kan også være nyttig med innslag av andre treningsformer - som for eksempel styrketrening.

Les også: Løp hurtigere og tren mindre

Progresjon i styrketrening

[imported]
[imported]

Dersom du trener styrke og har hatt god fremgang i to til tre måneder, for så å stagnere fullstendig, kan det være fornuftig å trene lett i en uke. Bruk bare lette vekter, og tren rolig kondisjonstrening. Dette kalles restitusjonstrening, eller "deload-fase". Når hvileuken er over, kan det være fornuftig å sette opp et nytt styrkeprogram, med nye øvelser til de ulike muskelgruppene. Det kan være lurt å skifte program hver tredje måned. Men har du et program som gir deg en god utvikling lenger enn det, fortsetter du selvsagt med det.

Etter en uke med restitusjonstrening, bør du gå litt ned på vektbelastningen på de ulike øvelsene. Deretter øker du gradvis vektene, frem til du går inn i en ny restitusjonsuke. Så begynner du på en ny runde med gradvis opptrapping.

For å få gode resultater er det viktig med progresjon, men utviklingen kan ikke fortsette rett til himmelen. Ved å aktivt bruke restitusjonsfaser, og ny start med lavere vekt, får du omstilt kroppen. Deretter kan du gå inn i en ny periode med god fremgang.

Les også: Øke antallet chins? (kroppshev)

Ved diett - spar på hjelpemidlene

Hvis målet er å gå ned i vekt, er det viktig å ikke bruke opp alle hjelpemidlene med en gang. Legg en plan slik at du gradvis trapper ned på kaloriinntak og gradvis øker treningsmengden. Hvis du for eksempel går fra et daglig inntak av 3000 kcal. til et daglig inntak av 1000 kcal, og begynner med å løpe fire dager i uken, har du ikke mer å gå på når du stagnerer.

Har du allerede stagnert, må du justere på treningsmengde eller kaloriinntak. Kanskje kan 100-200 kalorier mindre per dag være nok til at du kommer i gang igjen. Etterhvert som du går ned i vekt, vil også kroppens energibehov bli lavere. Dersom du hittil har jogget eller gått rolige turer, kan tiden være inne til å prøve intervalltrening, spinning, kickboksing, eller en annen idrett som kan gi deg litt høyere puls.

Les også: Slik øker du forbrenningen

En annen grunn til at mange stagnerer, er at kroppen etter noen uker på diett, vil holde på mer vann.

Like verdifullt

Hvis målet ditt kun er vektnedgang, og du ikke ønsker å trene på en spesifikk idrett, kan du ha god nytte av å bruke flere ulike treningsformer. Det kan gjøre det lettere å bevare motivasjonen hvis du begynner å bli lei, og det kan forebygge betennelser og slitasjeskader. Du bør likevel holde deg til en treningsform så lenge at du lærer deg å utføre øvelsene riktig, og kan oppleve fremgang.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Sist men ikke minst - selv om du har stagnert - enten på trening eller om vekten plutselig ikke rikker seg, så husk at det du gjør for kroppen og helsen din fortsatt er like verdifullt som da du hadde god fremgang - og at du er flink som gjør det!