Nyhetsartikkel

Har du stagnert? Slik kommer du deg videre

Det er helt normalt å oppleve perioder uten fremgang i treningen, og at dietten som fungerte så bra plutselig ikke gir resultater lenger. Hvordan kommer du deg videre om du opplever stagnasjon i dietten eller treninga?

Temaside om Korona

Du startet så godt, med flott fremgang i treningsøvelsene - eller med jevn og god vektreduksjon. Så stopper plutselig alt. Hva gjør du da?

De fleste som trener aktivt, eller som har vært på en slankekur, har opplevd stagnasjon. Det er demotiverende og slitsomt når du har lagt så mye krefter ned i en god treningsplan eller diett. Hvordan kommer du deg videre? Og hvordan kan du redusere sjansen for å møte veggen?

Les også: Er du motivert og klar for trening?

Varier intensiteten

En vanlige årsaker til at treningen stagnerer er overtrening - at man ikke sørger for tilstrekkelig hvile mellom øktene. Mangel på motivasjon og fremgang kan også skyldes for lite trening. Er du usikker på treningsprogrammet du følger, eller har behov for hjelp til å finne et nytt program, kan det være nyttig å få hjelp av en personlig trener til å sette opp et nytt program.

Ofte er problemet at vi ikke trener variert nok. Selv om målet ditt er å løpe halvmaraton, kan du ikke legge opp hver treningsøkt som en langkjøring. Kroppen trenger både variasjon og hvile. Varier for eksempel mellom å trene intervall, bakkeløp og langkjøring. Det samme gjelder andre spesifikke idretter. I de fleste idretter er det muligheter for å variere på lignende måter. Det kan også være nyttig med innslag av andre treningsformer - for eksempel styrketrening.

Les også: Løp hurtigere og tren mindre

Progresjon i styrketrening

[imported]
[imported]

Dersom du trener styrke og har hatt god fremgang i to til tre måneder for så å stagnere, kan det være fornuftig å trene lett i en uke. Bruk bare lette vekter og tren rolig kondisjonstrening. Dette kalles restitusjonstrening eller "deload-fase". Når hvileuken er over kan det være fornuftig å sette opp et nytt styrkeprogram, med nye øvelser til de ulike muskelgruppene. Det kan være lurt å skifte program hver tredje måned. Har du et program som gir deg en god utvikling lenger enn det, fortsetter du selvsagt med det.

Etter en uke med restitusjonstrening bør du gå litt ned på vektbelastningen på de ulike øvelsene (sammenlignet med det du hadde før restitusjonsuken). Øk belastningen gradvis frem til du går inn i en ny restitusjonsuke. Deretter begynner du på en ny runde med gradvis opptrapping.

For å få gode resultater er det viktig med progresjon, men utviklingen kan ikke fortsette rett til himmelen. Ved å aktivt bruke restitusjonsfaser og ny start med lavere vekt, får du omstilt kroppen. Deretter kan du gå inn i en ny periode med god fremgang.

Les også: Øke antallet chins? (kroppshev)

Ved diett - spar på hjelpemidlene

De fleste som forsøker å gå ned i vekt opplever på et eller annet tidspunkt å stagnere. Mange blir likevel overrasket når det skjer, fordi de fortsatt passer på hva de spiser og trener regelmessig.

Det er vanlig at det kan gå ganske fort å miste de første kiloene. Det betyr ikke nødvendigvis at du mister mye fett. Muskler bidrar til å øke forbrenningen. Taper du mye muskler, vil også forbrenningen gå ned. Væsketap er også vanlig tidlig i en diett. Dette vises på vekten, men effekten er midlertidig.

Opplever du stagnasjon etter at du har vært på diett en stund, kan det være lurt å evaluere det du har oppnådd. Kanskje har du nådd et mål du er fornøyd med?

Vektnedgang kan ta tid. Derfor er det viktig å ikke bruke opp alle hjelpemidlene med en gang. Legg en plan slik at du gradvis trapper ned på kaloriinntak og gradvis øker treningsmengden. Dersom du går hardt ut fra starten av, har du ikke mer å gå på når du stagnerer.

Les også: Slik øker du forbrenningen

Følger du fortsatt planen?

For å komme på rett spor igjen kan det være fornuftig å evaluere det du har gjort. Holder du deg fortsatt til planen, eller har du økt porsjonene og spiser kanskje mer mellom måltidene? Trener du like mye, eller har treningsøktene blitt kortere og mindre energiske?

Etterhvert som man går ned i vekt vil man naturlig få lavere forbrenning enn man hadde i begynnelsen. Dette handler ikke bare om tap av muskler, men at mer vekt krever at kroppen må jobbe hardere med alle prosesser. Med andre ord vil det ofte være nødvendig å justere treningsmengde og/eller kaloriinntak.

Kanskje kan 100-200 kalorier mindre per dag være nok til at du kommer i gang igjen. 

Øk treningsintensiteten eller tren oftere. Dersom du hittil har jogget eller gått rolige turer, kan tiden være inne til å prøve intervalltrening, spinning, kickboksing, eller en annen idrett som kan gi deg litt høyere puls. Legg også gjerne inn mer hverdagsaktivitet - støvsug fremfor å bruke robotstøvsuger, parker lenger unna butikken når du skal handle - eller gå til butikken.

Les også: Er du like aktiv som en hestejente

Sørg for nok søvn

Det kan hjelpe å gjøre justeringer i dietten. Av og til kan rett og slett nye oppskrifter på sunn mat være til hjelp. Eller kanskje du foretrekker å følge bestemte dietter. Ofte kan en økning av proteinandelen i kostholdet være nyttig, særlig om proteinninntaket ditt er lavt i utgangspunktet. Protein har en mer gunstig innvirkning på forbrenningen enn fett og karbohydrater. Det stimulerer også produksjon av hormoner som bidrar til å dempe appetitten og bedre metthetsfølelsen.

Andre tiltak som kan hjelpe er å sørge for å få nok søvn. Mangel på søvn kan redusere forbrenningen og endre hormonnivå slik at appetitt og fettlagring øker.

Vær oppmerksom på andre ting som kan påvirke vekttapet. Dette kan for eksempel være medisiner (ikke slutt med medisiner du har blitt rådet til å ta uten å diskutere dette med legen din), stress, graviditet, overgangsalder og røykeslutt.

Les også: En god natts søvn

Like verdifullt

Det viktigste du kan gjøre for å nå målene dine er å fortsette. Selv om det går langsomt i perioder. 

Hvis målet ditt kun er vektnedgang og du ikke ønsker å trene på en spesifikk idrett, kan du ha god nytte av å bruke flere ulike treningsformer. Det kan gjøre det lettere å bevare motivasjonen hvis du begynner å bli lei, og det kan forebygge betennelser og slitasjeskader. Du bør likevel holde deg til en treningsform så lenge at du lærer deg å utføre øvelsene riktig, og kan oppleve fremgang.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Sist men ikke minst - selv om du har stagnert - enten på trening eller om vekten plutselig ikke rikker seg, så husk at det du gjør for kroppen og helsen din fortsatt er like verdifullt som da du hadde god fremgang - og at du er flink som gjør det!

Kilder

Referanser

  1. NHS: Losing weight - getting startet, week 11 assets.nhs.uk
  2. Mayo Clinic: Getting past a weight-loss plateau www.mayoclinic.org
  3. Healthline:14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau www.healthline.com
  4. WebMD: Weight loss: Plateau No More www.webmd.com
  5. NASM: BREAK THROUGH FITNESS PLATEAUS WITH THESE 4 TIPS blog.nasm.org