Dørstokkmila

Treningsverdenen har blitt en jungel av treningskonsept, gruppetimer, styrkeøvelser og råd som skal få deg i bedre form.

Annenhver dag har landets aviser funnet kilden til evig ungdom eller flat mage. Men hva er det som funker? Hvordan skal vi klare å opprettholde treningen, og navigere oss frem blant alle tips, råd og guider?

Identifiser målet

Det første man bør gjøre er å kartlegge hvorfor man trener. Hva er det jeg ønsker å oppnå?

Er det vektreduksjon som er målet? Ønsker jeg å kunne fullføre et mosjonsløp? Vil jeg bygge muskelmasse? Eller er det først og fremst for en bedre helse?

Å besvare disse spørsmålene er essensielt for å kartlegge hvilken type trening man velger, og for hvilke kostholdsråd man bør følge.

For eksempel: Det er bortimot umulig å bygge muskelmasse samtidig som man ligger i et kaloriunderskudd. Kroppen trenger energi (mat) for å vokse, derfor vil man oppleve lite fremgang dersom man spiser for lite og trener hard styrketrening. I motsatt fall vil man oppleve lite framgang hvis man ikke har kontroll på hva man spiser og trener aktiviteter som gir lite utbytte kalorimessig eller øker formen hvis man ønsker vektreduksjon. Lite progresjon gir lav mestringsfølelse, og lav mestringsfølelse fører til dårlig motivasjon.

Men det første du bør gjøre er å identifisere hovedmotivasjon for treningen for så å finne aktiviteter som er tilpasset målet. Trener du for en bedre helse i forhold til hjerte- og karsykdommer vil nok et intervallbasert treningsregime være en god start.

Du kan lese mer om dette her

SMARTe mål

Nå har vi sirklet oss inn på vårt overordnede mål. Det neste vi må gjøre, er å legge en strategi for hvordan vi skal gå frem, hva vi skal gjøre og hvor ofte. Til det bruker vi SMARTe mål. SMARTe mål modellen er en forkortelse for ordene:

• Spesifikt. Målet må være sansbart og tydelig, og det er derfor viktig at du beskriver nøyaktig hva du ønsker.
• Målbart. Målet må være uttrykt slik at det kan måles i tid, vekt eller andre enheter. Dersom målet ditt ikke er målbart, er det vanskelig å vite når du har nådd ditt mål.
• Attraktivt. Målet må være så attraktivt at du virkelig er villig til å jobbe aktivt for å realisere det. Det er lite sannsynlig at du kommer i mål, dersom du ikke er motivert for å gjøre det som skal til for å oppnå det du ønsker deg.
• Realistisk. Målet du setter opp bør være realistisk slik at du virkelig tror du kan oppnå det. Mange mennesker har ofte for store ambisjoner og ønsker å nå mange og store mål på kort tid. Ofte fører dette til skuffelse og en følelse av å mislykkes.

Det er derfor viktig å tenke gjennom en fornuftig tidsplan, som både vil øke sjansen for å ha det greit i prosessen og framtidig suksess.

• Tidsbundet. Målet og delmålene må være satt opp slik at det skal oppnåes innen et bestemt tidspunkt.
• Evaluerbar. Målet bør være av en slik karakter at man i ettertid kan se tilbake å konkretisere hva som gikk galt eller hva som gjorde at du lyktes. Hva skal du gjøre mer/mindre av.

Ut ifra dette lager vi en handlingsplan for suksess. La oss bruke en vektreduksjonscase som eksempel:

Mitt spesifikke mål er vektreduksjon. Dette betyr at jeg må forbruke mer energi enn hva jeg får i meg. Mine måleparameter er kilo og tid. Jeg vil ned 10 kilo innen sommerferien som starter 12.august. Det er attraktivt for meg for da vet jeg at jeg vil føle meg bedre, men jeg reduserer også risikoen for hjerte-og karsykdommer/livsstilsykdommer betraktelig.

10 kilo på 14 uker er realistisk da en vektreduksjon på 0,4 – 1 kilo i uken er anbefalt. Målet mitt er også tidsbundet ved at jeg har satt en dato, 12.august, som er feriestart. I tillegg kan jeg veie meg En gang per uke for å se hvordan jeg ligger an. Ved å notere vekten hver uke kan jeg også evaluere progresjonen og eventuelt tilpasse treningen/kostholdet i henhold til dette.

Fra plan til handling

Planen min i dette tilfelle er å trene tre ganger per uke, som er realistisk og gjennomførbart for meg, med en aktivitet som gjør at jeg bruker en del energi på en effektiv måte. Valget mitt faller på intervallbasert trening. Mer konkret om det her.
To økter med løpende intervalltrening, og en spinning da jeg ikke ønsker å belaste ledd og sener for mye i starten. I tillegg satser jeg på å ligge i et kaloriunderskudd på 700 kcal per dag. Hvordan man beregner dette kan du lese om i denne artikkelen.
Ved å veie meg en fast dag i uken, på et fast tidspunkt, vil jeg kunne se utviklingen min og om jeg holder kursen.

Rutiner

Rutiner er også et veldig nyttig verktøy for å lykkes. Ikke utsett. Det viktigste er å komme inn i de gode rutinene. Start i det små og øk frekvens og intensitet gradvis. Kommer du deg gjennom de tre første ukene, vil det snu for både hode og kropp.
Lag ukeplaner. Planlegger du treningsuken i forkant er det lettere å følge planen. Dette gjelder også hvis du har en fast treningspartner. Faste avtaler og forpliktelser gjør det vanskeligere å droppe treningen. Hjelp hverandre til å overvinne dørstokkmila.

Til syvende og sist er det kontinuitet som skaper progresjon. Finn en aktivitet som du trives med og mestrer. Finn godfølelsen med treningen og ta tiden til hjelp. Hard trening over kort tid er sjelden veien å gå for å skape gode resultater.

Kristian Thanem Bjøru er utdannet Excercise Science & Sports Medicine i USA med fordypning i Human Performance og jobber som PT-Pro. Thanem Bjøru jobber også i salgsavdelingen i NHI.no. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne komersielle interesser.