KvalitetssjekkEn fysisk aktiv hverdag
For dem som ikke er vant til eller ønsker å drive regelmessig fysisk aktivitet på fritiden, kan en fysisk aktiv hverdag i mange tilfeller være mosjon god nok. En økning i hverdagsaktiviteter kan være like helsefremmende som et mer strukturert tilrettelagt aktivitetsprogram for vektreduksjon. Et godt råd er derfor å "tenke bevegelse" - bryte ut av en inaktiv livsstil med bil, buss, trikk, heis, rulletrapper, godstol, TV, video og PC.
Start for eksempel et "gåprogram". Du kan gå til og fra jobb, bruke trappene som utfordrende "motbakker", la bil være bil og heller bruke beina til små ærender i nærmiljøet, spasere til kinoen og besøke venner og bekjente til fots. Fordelen med et slikt opplegg er at det langsomt, men sikkert fører til bedre form uten at du risikerer skader, noe som lett oppstår ved uvante aktiviteter. En oppmuntring til dem som er i så dårlig form at de kvier seg for å gå i gang, er at de høyst sannsynlig vil få en relativt større fremgang enn de som starter på et høyere kondisjonsnivå.
Unngå belastningsskader
Muskler, ledd, sener og bånd er ømfintlige for uvante belastninger. Det er derfor avgjørende at du starter forsiktig, f.eks. med et gangprogram som nevnt ovenfor. En passende belastning er å gå med lav til moderat intensitet i omtrent time - gjerne oppdelt i mindre bolker, for eksempel 10-15 minutter. På noenlunde flatt underlag tilsvarer dette en ganghastighet på 4-5 km/t.
Selv om det kjennes lett å gå i utforbakke, tar dette hardt på ankler, knær og hofter. Start derfor et gangprogram i forholdsvis flatt terreng med mykt underlag, for deretter å fortsette i mer kupert terreng. Du bør ikke la deg friste til å slå over i jogging/løping i oppstartingsperioden. Under jogging og løping øker nemlig belastningen på ankel-, kne- og hofteledd til to-tre ganger belastningen under vanlig gange.
Langsom økning i belastning
Etter hvert som kondisjonen bedres, kan du sette større krav til hjertet og kretsløpsystemet ved å øke treningsbelastningen (f.eks. ganghastighet og distanse). Dessuten kan flere motbakker legges inn i treningsrunden. Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved at du beveger deg i ulendt terreng - det være seg på skogsstier, langs eng- og åkerkanter, myrdrag eller myke sandstrender. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og f.eks. tuet, bløtt underlag kan dreie seg om ca. 2 kcal/min, hvilket betyr et ekstra energiforbruk på ca. 120 kcal i timen.
Strukturert treningsprogram
De som ønsker å starte med et mer strukturert mosjonsprogram, bør velge aktiviteter som krever bruk av flest mulig muskelgrupper. Aktuelle aktiviteter er jogging/løping, stavgang, sykling, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobic, tennis, badminton, squash, vekttrening.
De første 5-6 ukene av et strukturert treningsprogram bør du ikke mosjonere mer enn inntil tre ganger i uken, og mosjonsøktene bør ikke vare lenger enn cirka 30 minutter. Deretter kan du eventuelt legge på flere treningsdager og øke varigheten av øktene. For mange vil trening annenhver dag være passe. De som er kommet et stykke opp i årene (over 55-60 år), trenger lengre opptreningstid enn yngre. Det betyr at de bør øke den totale treningsbelastningen langsommere enn de yngre.
De som vil prøve seg på jogging/løping, bør i starten helst ikke holde på mer enn noen få minutter om gangen (opptil fem minutter), men øke tiden gradvis de neste 6-8 ukene. Et godt råd er alltid å starte opp med gange/rask gange til du er noenlunde varm (10-15 minutter). Deretter kan du jogge langsomt noen minutter, så gange og jogging om hverandre i cirka. 15 minutter (til sammen ca. en halv time).
Vekttrening
Når det gjelder vekttrening, anbefales følgende retningslinjer:
Styrketrening bør omfatte kne- og hoftestrekkere, armbøyere og -strekkere samt buk-, skulder- og ryggmuskulatur. For å oppnå best mulig styrkefremgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70% av den vekten som maksimalt kan løftes én gang. For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, dvs. at trening med vektbelastning bør begrenses til 2-3 ganger per uke. Passende antall sett av hver øvelse er 2-3 og antall repetisjoner 8-10. De som ønsker å gå i gang med vekttrening, bør ta kontakt med organisasjoner/ treningssentre/ personer som innehar kompetanse på området.
Alltid oppvarming først!
Kroppen trenger noe tid til å omstille seg fra hvile til anstrengende fysisk aktivitet. Det gjelder ikke bare i forbindelse med trening og mosjon, men også når du skal utføre tungt kroppsarbeid. Derfor er det en fordel å starte opp med lett belastning i moderat tempo og øke intensiteten etter hvert som kroppen blir varm. Spesielt nøye med "oppvarmingen" bør man være når det gjelder kraftbetonte og fartspregede aktiviteter, som f.eks. vekttrening og ulike former for ballspill.
