Nasjonale råd om fysisk aktivitet

Helsedirektoratet publiserte i mai 2022 reviderte nasjonale råd om Fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide¹.

Anbefalinger for barn og unge

Barn under 1 år

Barn under 1 år bør være i bevegelse flere ganger om dagen og på ulike måter, gjerne gjennom samspill og lek.

Kommentar: Lek og bevegelse er viktig for normal vekst og utvikling, og er grunnleggende for fysisk og psykisk velvære. Barn som ennå ikke forflytter seg, bør være aktive i liggende posisjon på magen, fordelt utover dagen, når omsorgsperson er til stede. For de yngste barna kan grunnleggende bevegelser det første året eksempelvis være å ligge på mage, løfte hodet, rulle rundt fra mageliggende til ryggliggende, åle, krype, sitte, reise seg og stå.

For barn under 1 år bør tiden helt i ro i våken tilstand begrenses, tid foran skjerm frarådes.

Kommentar: Barn under 1 år bør være regelmessig og tilstrekkelig aktive, og de bør unngå lengre perioder med passiv stillesitting i våken tilstand. De bør i så liten grad som mulig være fastspent, bortsett fra der det er behov av sikkerhetshensyn i bil eller i høy stol ved matbordet. Tid foran skjerm frarådes for barn under 1 år.

Barn 1-5 år

Barn 1–5 år bør være allsidig fysisk aktive med varierte bevegelser, aktiviteter og lek i minst 180 minutter fordelt utover dagen.

1-2 åringer

• Allsidig fysisk aktivitet i minst 180 minutter fordelt utover dagen
• Varierte aktiviteter av ulik selvstyrt intensitet
• Desto mer bevegelse barnet får, jo bedre

3-5 åringer

• Allsidig fysisk aktivitet i minst 180 minutter fordelt utover dagen
• Varierte aktiviteter av ulik selvstyrt intensitet
• Minst 60 minutter av aktiviteten med moderat til høy intensitet
• Desto mer bevegelse barnet får, jo bedre

Kommentar: Skjermtid som for eksempel tv, dataspill, nettbrett eller mobil frarådes for 1–åringer. Bruk av skjerm og andre stillesittende aktiviteter bør begrenses og balanseres med fysisk lek og aktiviteter for barn eldre enn 2 år. Fra barnet er 2 år bør skjermtid begrenses til én time daglig, og jo mindre, jo bedre.

Barn og unge 6–17 år

Barn og unge 6–17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt minst 60 minutter per dag i moderat til høy intensitet.

Kommentar: I tillegg til å vare i minst 60 minutter per dag, bør aktiviteten være:

• Variert og hovedsakelig av moderat intensitet
• Minst tre ganger i uka kondisjonsrettet med høy intensitet og inkludere aktiviteter som styrker muskler og skjelett

Aktivitetene bør påvirke kondisjon, muskel- og skjelettstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter.
Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster, så lenge behovet for restitusjon blir ivaretatt.

Barn og unge 6–17 år bør begrense tiden i ro, særlig passiv skjermtid på fritiden.

Kommentar: Regelmessige økter med aktivitet i løpet av skoledagen er viktig for å redusere tiden i ro og å skape balanse mellom stillesitting og fysisk aktivitet. Stillesittende aktivitet, som passiv skjermbruk på fritiden, som går utover sosial og/eller fysisk aktivitet bør begrenses. Å tidsbegrense daglig skjermaktivitet utenom skoletid kan være en god løsning. For eksempel lage forutsigbare regler om passiv skjermbruk kun i helgene for de yngste barna, eller avgrense skjermtid til 1–2 timer daglig avhengig av alder.

Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Regelmessig fysisk aktivitet har videre positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.