Informasjon

Nasjonale råd om fysisk aktivitet

Helsedirektoratet har gjennom et nordisk samarbeid laget anbefalinger om fysisk aktivitet.

Hopp til innhold

Anbefalinger for barn og unge

  • Barn og ungdom bør være fysisk aktive minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være av moderat eller høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet, inkluderes.
  • Fysisk aktivitet utover 60 minutter daglig gir ytterligere helsegevinster.
  • Reduser stillesitting.

Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling av den fysiske formen, herunder påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fleksibilitet, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Regelmessig fysisk aktivitet har videre positiv effekt på psykisk helse, konsentrasjon og læring.

Anbefalinger for voksne

  • Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
  • Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller utføre inntil 150 minutter fysisk aktivitet av høy intensitet i uken eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.
  • Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
  • Reduser stillesitting.

Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet  daglig. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet. Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet.
Voksne som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.

Anbefalinger for eldre

  • Eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter hver uke med moderat intensitet eller minimum 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet, fortrinnsvis fordelt på de fleste dagene i uken.
  • Aktiviteten kan deles opp i bolker med minst 10 minutters varighet.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør eldre øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller utføre inntil 150 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet i uken, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet.
  • Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanse- øvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall.
  • Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
  • Reduser stillesitting.

Regelmessig fysisk aktivitet hos eldre er forbundet med forbedret styrke og funksjonsevne, og fører til økt selvhjulpenhet i hverdagen. Generelt rådes friske eldre til å følge anbefalingene for voksne. Dette gjelder særlig rådet om å bli mer fysisk aktiv i hverdagen. Eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater. Intensiteten kan økes ved å gå i trapper eller bakker som gradvis blir brattere. Andre former for kondisjonstrening som kan være et alternativ til turgåing, omfatter svømming og andre vannaktiviteter, dans, sykling og bruk av utstyr som ergometersykkel.

Styrketrening er spesielt nyttig for å vedlikeholde muskelstyrke, og eldre anbefales et variert, og progressivt styrketreningsprogram. Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktenes hyppighet. Styrkeøvelser bør optimalt sett kombineres med kondisjons-, balanse- og rørlighetstrening.

Svangerskap og etter fødsel

Kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet.

Med unntak av kompliserte svangerskap og noen få omstendigheter der trening frarådes, gjelder følgende anbefalinger for gravide og etter fødsel:

  • Kvinner som ikke var fysisk aktive før svangerskapet, bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken.
  • Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å delta i fysisk aktivitet på omtrent samme nivå, evt. med tilpasninger.
  • Trening av musklene i bekkenbunnen er særlig viktig i svangerskapet og etter fødselen.
  • Aktiviteter med høy risiko for å falle (f.eks. ridning og alpint) og kontaktsporter (f.eks. håndball, basketball og ishockey) øker risikoen for skader og bør unngås. Dykking bør unngås i svangerskapet.
  • Det er ingen begrensninger for aktiviteter etter fødsel. Det gjelder både kvinner som ammer, og de som ikke gjør det.
  • Etter fødsel bør kvinner oppfordres til å være så fysisk aktive som mulig. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller for kvinner som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.
  • Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.