Nyhetsartikkel

Nye råd: Hvordan være aktiv best mulig

Hva anbefales av fysisk aktivitet om du er pensjonist? Gravid? Har nylig født? Eller er under fem år? Britiske myndigheter har offentliggjort nye anbefalinger om fysisk aktivitet.

Britiske myndigheter har oppdatert sine retningslinjer om fysisk aktivitet. 

De nye rådene understreker viktigheten av å trene balanse og styrke i voksen alder, og inkluderer råd for gravide, kvinner som nylig har født og funksjonshemmede.

Les også: Nasjonale råd og fysisk aktivitet

Les rådene!

Her kan du lese om rådene til de ulike gruppene:

Under 5 år:

  • Spedbarn: Ligge 30 minutter på magen hver dag.
  • Småbarn: 180 minutter med aktiv lek hver dag.
  • Førskolebarn: 180 minutter med fysisk aktivitet hver dag - der minst 60 minutter er moderat til intensiv.

For 5 til 18 år:

  • Minst en time med moderat til intensiv fysisk aktivitet per dag. Utvikle kondisjon og beinstyrke og minimer tiden som brukes på stillesittende aktiviteter.

Les også: Barn og fysisk aktivitet

Fra 19-64 år:

  • Være fysisk aktiv hver dag.
  • Utvikle eller opprettholde styrke i muskler to dager i uken.
  • Minst 150 minutters fysisk aktivitet (som for eksempel rask gange eller sykling) i uka
  • Eller: 75 minutter med mer intensiv aktivitet (som løping) i uka.
  • Minimer stillesittende tid - bryt opp lange perioder med inaktivitet.

For 65 år og eldre:

  • Gjøre aktivitet for å forbedre muskelstyrke, balanse og fleksibilitet to ganger i uka.
  • Vær i moderat fysisk aktivitet 150 minutter hver uke. 
  • Bryte opp langvarige perioder med stillesitting med lett aktivitet når det er mulig.

Les også: Bedre styrke -lengre liv

For gravide: 

  • Prøv å få til 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Hard aktivitet anbefales ikke for kvinner som tidligere har vært inaktive.
  • Ikke gjør aktivitet som gir støt mot magen.
  • Gjør muskelstyrkende aktiviteter to ganger i uken.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Etter fødsel:

  • Prøv å være fysisk aktiv opptil 150 minutter hver uke.
  • Gjør muskelstyrkende aktiviteter to dager i uken.
  • Start med daglige øvelser for bekkenbunnen så snart du kan.

For voksne med funksjonshemming:

  • Fysisk aktivitet medfører ingen risiko og gir lignende fordeler som for resten av den voksne befolkningen.

Trening beskytter

I forbindelse med oppdateringene av retningslinjene skriver britiske "Department of Health and Social Care" at det er sterke bevise på at fysisk aktivitet beskytter mot en rekke kroniske tilstander. Å følge retningslinjene kan redusere risikoen for:

  • Type 2 diabetes med 40 prosent
  • Koronar hjertesykdom med 35 prosent
  • Depresjon med 30 prosent

De forklarer at det for voksne nå anbefales å gjennomføre styrkebasert trening minst to dager i uken. Dette kan bidra til å forsinke den naturlige nedgangen i muskelmasse og beintetthet som starter fra rundt 50 år - og kan bidra til at eldre mennesker kan utføre daglige gjøremål.

Les også: Trening - hvordan komme i gang?

Norske retningslinjer

De britiske offentlige rådene om fysisk aktivitet er nokså like de norske nasjonale rådene. 

I de norske retningslinjene heter det at "Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig".

Og at "optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke". Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke to dager i uken.

Du kan lese om de norske, nasjonale rådene hos Helsedirektoratet her: "Fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide"

Rådene sier også:

  • Eldre bør følge de samme anbefalingene som resten av befolkningen. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
  • Barn og unge bør være i fysisk aktivitet minimum 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard.
  • Fysisk aktivitet utover dette gir ytterligere helsegevinster.
  • Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
  • Gravide bør delta i fysisk aktivitet med moderat intensitet minst 150 minutter i uka. 

Kilder

Referanser

  1. https://www.bbc.com/news/health-49609597?intlink_from_url=https://www.bbc.com/news/health&link_location=live-reporting-story
  2. https://www.gov.uk/government/news/new-physical-activity-guidelines-issued-by-uk-chief-medical-officers