KvalitetssjekkKosthold + bevegelse
En ting er å legge om kostholdet ditt. Noe ganske annet er hva du kan vinne på å bruke kroppen din til litt mer aktivitet enn før. Vekten din kan gå ned hvis du øker aktivitetsnivået uten å endre matinntaket, men det er sjelden at denne slankemetoden fungerer alene. Reduserer du matinntaket samtidig som du øker din fysiske aktivitet, vil du oppnå størst vekttap.
Fint, sier du kanskje. Da er det bare å sette i gang? I utgangspunktet ja. Husk bare at det er flere forhold som påvirker hvor mye du forbrenner. Det handler om hva slags aktivitet du velger, hvor lenge du holder på, hvor intens aktiviteten din er, og også hvor godt trent du er fra før.
Et liv i bevegelse - flere fordeler?
Nå skal ikke vi love for mye, men det er faktisk en hel del du får med på kjøpet når du er i regelmessig fysisk aktivitet. Det handler ikke bare om vekt, men om en kropp som er mer rustet mot sykdommer; som for eksempel skjelettlidelser, type 2-diabetes, høyt blodtrykk og hjertelidelser. Dessuten gir regelmessig fysisk aktivitet hos de fleste økt psykisk velvære og bedre søvn. Kort sagt, du blir i bedre humør og i bedre form når du beveger deg. Du oppnår også en positiv helseeffekt selv om du ikke makter å gå ned i vekt.
Hvordan skal jeg komme i gang?
Det er fort gjort å legge lista for høyt i starten. Da er det lett for at det går tungt, og kanskje gir du opp. Vi anbefaler derfor å begynne i det små. Samtidig kan det hjelpe å få tak i en joggedress og et par gode sko, hvis du ikke har dette fra før. Det hjelper på motivasjonen.
Aktiviteten kan godt følge et trappetrinnsmønster. Start forsiktig og jobb deg oppover.
- 0-2 måneder. Aktivitet: 2-3 dager pr uke. 20-30 min
- 2-6 måneder. Aktivitet: 3-4 dager pr uke. 20-30 min
- Fra 6 måneder. Aktivitet: 3-4 dager pr uke. 30-45 min
Her følger et forslag til aktiviteter i de tre fasene.
Trinn 1: Se hva du gjør - og gjør mer ut av det
En god start er å være bevisst på dine daglige gjøremål og bruke det som utgangspunkt for mer aktivitet. For eksempel:
- Tenk bevegelse i alt du gjør, og riv deg løs fra TV og godstol for en stund
- Start et "GÅ" program, for eksempel gå en tur
- Bruk trappen i stedet for heisen og rulletrappen
- Gå av bussen/ trikken litt tidligere, og gå det siste stykket
- Bruk bilen mindre
- Delta i lek sammen med barna
Muskler, ledd og sener er ømfintlige for uvante belastninger. Det er derfor viktig at du starter forsiktig, for eksempel med et gangprogram som nevnt ovenfor. En passende belastning er å gå med lav til moderat intensitet i ca. en halv time, gjerne delt opp i mindre bolker.
En oppmuntring til deg som er i så dårlig form at du kvier deg for å starte, er at du sannsynligvis vil få større framgang enn de som starter på et høyere kondisjonsnivå.
Trinn 2: Bruk litt mer tid - og ta litt større utfordringer
Å være aktiv er en viktig del av ditt vektreduksjonsprogram. Du er allerede i gang og har kanskje merket at det ikke er like tungt å gå opp trappene som før? Da er det viktig at du fortsetter. Nå kan du legge inn litt mer utfordrende aktiviteter med litt lengre varighet. For eksempel
- Turgåing
- Sykling
- Svømming
- Dans
- Golf
Trinn 3: Du er godt i gang, nå er det på tide å gjøre det med andre
Gratulerer! Du har svettet og pustet deg gjennom noen måneder. Det merker du sikkert både på humøret og vekten. En smart måte å motivere seg til videre aktivitet på er å få med familie og venner. Velg den aktiviteten du liker best, og øk med 10-15 minutter i programmet.
For eksempel
- Turgruppe
- Treningsstudio
- Trimgruppe
- Treningsvideo
Noen tips på veien
Det er alltid lettere å motivere seg til aktivitet når du har en treningspartner. Musikk fra en lommeradio har økt treningslysten for mange. Fremfor alt er det viktig at du har gode sko, løst og ledig treningstøy og eventuelt en god trenings-BH.
Aktivitet må i likhet med sunne måltider planlegges. Det kan være lurt å sette opp en plan for kommende aktiviteter samtidig med at du setter opp meny og handleliste.
Hvis du lurer på hvor raskt du skal bevege deg, er en god huskeregel å legge seg på et nivå hvor du er i stand til å snakke. Klarer du å synge kan du øke tempoet!
Har du feber, har kroppen best av å være i ro. Føler du deg bra, kan du gjerne drive fysisk aktivitet selv om du er forkjølet.
Drikk nok!
For at kroppen skal yte, må du drikke, ellers blir du fortere sliten. Drikk vann før og etter trening, og eventuelt under trening dersom du holder på mer enn en time.
