Informasjon

Styrketrening reduserer nakkesmerter

Smerter i nakkemuskulaturen kan reduseres betydelig dersom du trener de riktige styrkeøvelsene.

Monotone arbeidsoppgaver gir ofte nakkesmerter.

Hopp til innhold

Ifølge en studie som ble publisert i tidskriftet Arthritis Care & Research i januar 20081, kan spesifikke styrketreningsøvelser gi markert forlenget smertelindring ved muskulære nakkesmerter. Generell kondisjonstrening ga bare en liten smertereduksjon.

Usikkert hva slags trening som er mest effektivt

Stadig flere plages med nakkesmerter, og særlig smerter fra den nedstigende delen av trapeziusmuskelen har blitt forbundet med monotone arbeidsoppgaver - som for eksempel arbeid foran PC.

Trening blir generelt anbefalt som behandling, men det har vært usikkert hva slags trening som er mest effektiv. Derfor ønsket forfatterne bak denne studien å sammenligne effekten styrkeøvelser har på den smertefulle muskulaturen, med generell kondisjonstrening som ikke direkte involverer den vonde muskulaturen.

Tre treningsøkter i uken

48 kvinner deltok i studien. Alle jobbet på arbeidsplasser med monotont arbeid (for eksempel foran PC) og hadde kroniske nakkesmerter. Disse ble delt inn i tre grupper.

En gruppe trente spesifikke styrkeøvelser som gikk direkte på nakke og skuldermuskulaturen. En gruppe trente på ergometersykkel med avslappede skuldre (uten å holde fast i styret), og den siste gruppen fikk kun informasjon om helsefordelene ved å trene. Begge treningsgruppene trente tre dager i uken, og hver treningsøkt varte i 20 minutter. Gruppen som ikke trente, fikk en times informasjon hver uke om fordelene ved å trene. Totalt varte studien i 10 uker.

Styrkeøvelsene

Gruppen som trente styrke, varierte mellom fem ulike øvelser med hantler. Disse øvelsene er:

  • Roing med hantel/håndvekter
  • Sidehev
  • Shrugs. Her står du rett med knærne lett bøyd og en hantel/håndvekt i hver hånd. Armene skal henge strakt ned langs siden, med håndflaten mot kroppen. Trekk skuldrene oppover, hold, og senk skuldrene igjen.
  • Omvendt flyes - for bakside skuldre. Ligg på magen på en treningsbenk med 45 graders vinkel. Hold en hantel/håndvekt i hver hånd og senk vektene mot gulvet. Løft dem deretter opp og ut til siden til skuldernivå. Senk dem sakte igjen.
  • Stående roing. Stå rett, hold vektene foran lårene med håndflaten mot kroppen. Trekk vektene sakte oppover til de kommer litt over brystet, og senk dem sakte igjen.

Tre av disse øvelsene ble utført ved hver treningsøkt, med tre sett per øvelse og 8-12 repetisjoner.

Anbefaler styrketrening som behandling

De som syklet på ergometersykkel, opplevde bare en liten smertereduksjon, og kun umiddelbart etter en treningsøkt.

Styrketreningsgruppen opplevde en markert smertereduksjon etter en forlenget treningsperiode, med varig effekt etter opphør av treningen. Ettersom det kun var kvinner som deltok i denne studien, konkluderer forfatterne med at dette er den mest fordelaktige behandlingen for kvinner med kroniske nakkesmerter.

Basert på disse resultatene, anbefaler forfatterne derfor styrketrening som beskrevet over, som behandling av smerter i trapeziusmuskelen. De påpeker at slik trening bør skje under kyndig veiledning av for eksempel fysioterapeut eller treningsinstruktør.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Andersen LL, Kjaer M, Søgaard K, Hansen L, Kryger AI, Sjøgaard G. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008; 59: 84-91.