Nyhetsartikkel

Trening mot lave ryggsmerter

De fleste kan trene seg bedre fra lave ryggsmerter. Fysioterapeut Kay Arne Skagseth anbefaler alt fra vals til markløft. Det viktigste er at du gjennomfører.

Foto: Jørgen Kvam

De fleste av oss vil oppleve minst en episode med akutte ryggsmerter, og ca. 15 prosent av alle langtidssykemeldinger skyldes lave ryggsmerter. Årsakene til smertene kan være mange, fra overbelastning/overstrekking, forkalkninger, ensidig belastning, skiveskader, forskyvninger i de små leddene mellom ryggvirvlene og psykiske forhold. Regelmessig trening er vist å kunne forebygge nye episoder. Men hva slags trening kan hjelpe mot hvilke smerter? Og kan man trene når man har vondt, eller skal man vente til det blir bedre? Kanskje finnes det treningsformer du absolutt ikke bør begi deg ut på med lave ryggsmerter? Dette er bare noen av spørsmålene vi har stilt til fysioteraput Kay Arne Skagseth ved 3T Helse i Trondheim.

Trening mot smerter

- Ved hvilke typer ryggplager kan trening hjelpe mot smertene?

- Nesten alle. Det er kun ved et fåtall diagnoser eller plager det er feil å trene. Før har vi sagt at man bør være forsiktig ved noen diagnoser, men når det blir etterprøvd i studier, viser det seg at det ikke stemmer, sier Skagseth.

- Kan trening forebygge eller hjelpe ved prolaps i ryggen?

- Trening hjelper ved prolaps. Når skaden nettopp har oppstått, kan det være fornuftig å ta det litt med ro, men trening og bare det å være i bevegelse er positivt. Det er mange meninger om hva som hjelper best ved prolaps. Det ser ut som om det meste hjelper, men at det kan være fornuftig å unngå de bevegelsene som trigger smertene til å begynne med, sier Skagseth.

Les også vår pasientinformasjon om lave ryggsmerter

Mange tror de ikke kan trene

- Ved hvilke ryggskader bør du ikke trene?

- Ved udislokerte brudd som ikke er helt kartlagt, er det fare for at du faktisk kan forverre skaden. Slike skader oppstår stort sett på en måte som gjør at man i de fleste tilfeller vil bli grundig undersøkt på sykehus før man vurderer andre typer behandling, sier Skagseth.

- Er det mange som har ryggsmerter som tror at de ikke kan trene?

- Det er ekstremt mange som tror at de ikke kan eller bør trene på grunn av ryggsmerter. Nesten alle kan trene, man må bare finne den riktige inngangsporten. Hjelp til å finne den, kan du få ved å ta kontakt med fagpersoner. Det er sjelden farlig å trene med ryggsmerter, særlig dersom du har hatt vondt en stund, sier Skagseth.

Trening med smerter

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

- Hjelper det å trene mens smertene er der, eller bør man vente til de eventuelt avtar?

- Dersom du er kronisk smertepasient med ryggplager, kan du egentlig aldri trene hvis du ikke skal trene med smerter. Det går an å ta noen dager fri fra treningen, men dersom to dager blir til to uker, som blir til to måneder og så to år - er du inne i en ond spiral. Man må på en måte unngå å unngå. Når en pasient tviler på at trening vil hjelpe mot ryggsmertene, kan det være nyttig med en påminnelse om at treningen i verste fall vil gi andre helseeffekter: Det er bra for blodtrykket, bra for hjertet, du blir sterkere og du blir mer utholdende. Det kan også ha mye å si for hvordan du har det mentalt og sosialt, sier Skagseth.

- Hvilke reaksjoner får du fra pasienter som kommer med ryggsmerter, når du gir dem beskjed om å trene - for eksempel markløft?

- Jeg får veldig blandede reaksjoner. Dersom de stoler på meg som fagperson, går det greit. Noen protesterer, og da inngår vi som regel et kompromiss, eller jeg må si til dem at jeg ikke kan hjelpe dem dersom de ikke vil forsøke å trene. I og med at jeg holder til på et treningssenter så tar nok de fleste av de som kommer hit, det for gitt at de skal trene i en eller annen form, sier Skagseth.

Ingen øvelse skiller seg ut

trening og slanking

- Hvilke øvelser er det man bør gjøre for å forebygge og behandle ryggvondt?

- Det som er artig og som har blitt vist i studier, er at det ikke ser ut som om én øvelse er mye bedre enn en annen. Det som blir gjort, er det som hjelper. Pilates og trening av kjernemuskulatur med øvelser som planken og lignende er populære ved ryggsmerter, men det ser ikke ut til å være mer nyttig enn å sykle på ergometersykkel når man ser resultater på lang sikt i strengt designede studier. Jeg har hatt pasienter som har løst ryggsmerter med markløft, og pasienter som har løst det ved buldring. Noen forventer å få klassiske fysioterapiøvelser. Det hjelper på kort sikt, men på lang sikt er det ingen forskjell i strengt kontrollerte studier. Forskning viser også at det terapeuten foretrekker, gir bedre resultat. Det handler nok om behandlerens entusiasme for nettopp de øvelsene han eller hun har valgt. Selv bruker jeg mye tid i starten på å forklare hva smerte er, og hvordan frykt og stress kan vedlikeholde smerte. En slik ond sirkel kan brytes, sier Skagseth.

Føler seg mistrodd

- Hva er smerte?

- Smerte er først og fremst definert som "ubehagelig sensorisk og emosjonell opplevelse som følge av faktisk eller potensiell vevsødeleggelse eller opplevd som dette. Smerten er alltid subjektiv" (IASP:International Assoiation for the study of pain). Mentale forhold spiller en viktig rolle ved opplevd smerte. Noen pasienter føler seg mistrodd når de får høre at psykiske element spiller inn på smerten, men det handler om biologi. Så vidt jeg vet er "psykisk smerte" fjernet som en egen tilstand, men disse kan opptre samtidig og påvirke hverandre. Hva vi tenker om en ting påvirker hjernens oppfatning av en situasjon eller hendelse, og dermde også smertetilstand. Det første noen pasienter tenker når de får høre at smerten sitter i hodet, er at vi tror smertene er innbilning. Da sier jeg at det ikke sitter i hodet, men i hjernen - i nervesystemet. "Alarmsignaler" blir sendt via nervesystemet på grunn av noe som potensielt er skadelig, og her spiller tidligere erfaringer, personlighet, gener, kosthold, hvordan du har det, og en rekke andre faktorer inn. Et godt eksempel på dette er fantomsmerter - da har du vondt på et sted som ikke finnes. Nervesystemet har et inntrykk av at det finnes, og da kan sluttresultatet bli smerter. Det er et alarmsignal om at det er fare på ferde. Bare vi sitter i samme stilling lenge, kan vi potensielt kjenne smerte - vi flytter litt på oss, skifter stilling. Dette er små signaler, men viktige for å unngå for eksempel sittesår, sier Skagseth.

Les også: Mindfulness og kognitiv terapi mot ryggsmerter

Mestring og positive erfaringer

gruppetrening

Har kondisjonstrening og styrketrening ulik effekt på ryggsmertene?

- Ja takk, begge deler. Med styrketrening blir du sterkere og kroppen tåler mer. Da håper vi at det skal ta lenger tid før kroppen sier ifra eller at du klarer mer med samme smerte. Men kondisjonstrening frigjør endorfiner som har en positiv innvirkning på smerte, dermed finnes det ingen tommelfingerregel. Liker du best å trene med vekter, så gjør du det. Vil du heller trene mot et triatlon, gjør du det. Når både kondisjons- og styrketrening er så positivt for kroppen - hvorfor ikke gjøre begge deler? Selv bruker jeg mye markløft til ryggpasienter. Mange av dem ser stort på meg når jeg sier at de skal ta markløft. Når de klarer det, gir det stor mestringsfølelse å klare det for første gang og ikke ha vondt. Mestring, gode opplevelser og positive erfaringer er også viktige deler av behandlingen, sier Skagseth.

Les også: http://www.retrainpain.org/norwegian-index

Hvor ofte bør du trene for at det skal hjelpe mot smertene?

- Alle nordmenn pusser tennene to ganger om dagen selv om det ikke er spesielt morsomt. Da bør vi også klare å trene to ganger i uken. Du kommer langt dersom du følger de generelle anbefalingene fra helsemyndighetene om å trene 30 minutter om dagen. Om du går en tur, trener på badegulvet eller trener på treningssenter er ikke så viktig. Det viktigste er at noe blir gjort. Mange synes at det er vanskelig å motivere seg for øvelsene eller treningen, disse kan ha større nytte av å søke hjelp hos fagpersonell, eller et treningssenter eller idrettslag/organisasjon. Det finnes også øvelser du kan gjøre mens du pusser tenner, sier Skagseth.

Alle har en belastningsgrense

Hva bør du unngå av trening for at smertene ikke skal forverres?

- Dersom du gjør noe som forverrer smerten der og da, og smerten øker på de neste dagene, har du mest sannsynlig bommet på belastningen. Du har trent for tungt, for hardt, for fort eller feil. Alle har en belastningsgrense. Jeg kan ikke prøve meg på et nytt maksløft i markløft rett etter to måneders ferie fra treningen. Kroppen må være forberedt på den belastningen den får. I tillegg kan jo ulykker skje - man kan rett og slett ha uflaks i forbindelse med treningsøkten, sier Skagseth.

Er det noen typer trening eller arbeid som øker risikoen for ryggsmerter?

- Dersom du har veldig ensidig belastning, skjer det litt hyppigere. Variasjon er positivt. For å sammenligne med en annen typisk idrettsskade, så rammer Runners knee oftest løpere, og da særlig løpere som ikke trener styrke, eller de med ensidig belastning. Av andre ting som spiller inn, ser vi at pasienter med lavere sosioøkonomisk status rammes oftere. Det kan være fordi de har en fysisk tyngre jobb, eller det kan ha med hvordan de opplever hverdagen sin å gjøre. Dersom du har en kontorjobb, er det kanskje lettere å gå på jobb selv om du har vondt, enn dersom du er avhengig av å løfte tungt. Har du tunge løft i jobben, kan du fort havne i den onde spiralen fordi du vil unngå smerte, sier Skagseth.

Stress og smerter

yoga

En helt sentral faktor ved lave ryggsmerte er ifølge Skagseth stressmestring.

- Ved kroniske smerter er stress, søvn, trening, ernæring og kosthold viktige deler av puslespillet. Dersom du får kontroll på disse faktorene, kan det kanskje også hjelpe deg å bli bedre, sier Skagseth.

For de som ønsker forslag til spesifikke hjemmeøvelser som de aller fleste kan klare, foreslår Skagseth disse to:

Øvelse 1:Bekkenvipp. Øvelsen kan gjøres både stående og i ryggleie. Øvelsen går ut på å presse bekkenet ned (liggende) eller tilbake (stående). Bevegelsen skal kun skje i bekkenet - slik som det blir vist på bildene. I stående posisjon kan det være lurt å se deg selv i speilet, slik at du unngår krum rygg eller alt for mye svikt i beina. Du kan selv velge om du vil holde i noen sekunder når du vipper hofteleddet frem, eller du kan ta noen repetisjoner uten å holde. Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre, kan du løfte en fot mens du holder presset, og du kan løfte begge føtter mens du holder presset.

Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam

Øvelse 2: Tøyning av korsryggen. Ligg strakt på ryggen. Bytt på å legge den ene foten over den andre som vist på bildene (tren begge sider). I begynnelsen bør du gjøre øvelsen med bøyd fot. Etter noen uker kan du gå over til strak fot. Hold i noen sekunder på hver side.

Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam
Foto: Jørgen Kvam