Informasjon

Overtrening, behandling

Overtrening skyldes som regel store mengder trening utført med høy intensitet uten at du tar deg tid til skikkelig restitusjon mellom treningene.

Temaside om Korona

Altfor intensiv trening kan føre til overbelastning og eventuelt overtrening. I motsetning til overbelastning, som kan være en forbigående tilstand, så er overtrening en mer vedvarende tilstand. Her vil tiden som behøves for å gjenvinne overskuddet, være mye lengre.

Trening med høy intensitet og høyt volum behøver ikke være skadelig, men lange perioder over uker og måneder hvor det trenes på denne måten, særlig blant ikke-eliteutøvere, kan føre til inadekvat og ufullstendig gjenvinning av overskuddet. Dette kan være både farlig og ødeleggende for kroppen. Hvis overtreningen pågår lenge nok, kan det føre til et sammenbrudd og du kan bli kronisk syk og utmattet, noe som kan tvinge deg til å måtte hvile i flere måneder.

Overtrening oppstår ofte gradvis. Mange opplever at når de begynner å trene, så går vekten ned - noe som for de fleste er en ønsket effekt. Etter hvert stanser vektnedgangen. Da er det fristende å øke eller intensivere treningen for å oppnå de samme resultatene som i starten. Da kan det fort bli for mye. Overtrening oppstår ofte i slike situasjoner

Hvordan oppstår overtrening?

En rekke forhold kan resultere i at du blir overtrent:

  • For mye høyintensitets trening, og for lenge
  • For store volum med utholdenhetstrening
  • Daglige økter med vektløfting
  • Utilstrekkelig hvile mellom treningene
  • Altfor rask økning i distanse eller intensitet
  • Ingen pauser i treningen. Slipper ikke opp treningen når sesongen er over
  • Eliteutøvere som deltar i for mange konkurranser
  • Dårlig ernæring, for mye karbohydrater, fett og kaloririk føde
  • Utilstrekkelig med søvn

Vanlige tegn på overtrening

Du opplever en uforklarlig underprestering. Idrettskarriæren blir satt alvorlig tilbake. Det kan være mange tegn på overtrening. Jo flere av disse du har, jo mer tyder det på at du er overtrent:

  • Uttalt slapphet og utmattethet, særlig når du ikke trener
  • Tap av motivasjon og entusiasme for å trene
  • Dårligere resultater i konkurranser
  • Økt opplevelse av stress, angst, irritabilitet og depresjonsfølelse
  • Nedsatt sexlyst
  • Søvnvansker
  • Svekket konsentrasjon, hyperaktivitet og ute av stand til å slappe av
  • Vedvarende såre og svekkede muskler
  • Økt sårbarhet for å bli syk og skadet
  • Høyere hvilepuls
  • Uregelmessig menstruasjon

Behandling av overtrening

Stopp treningen! Ta det med ro noen dager, kanskje noen uker - i noen tilfeller behøves måneder med restitusjon. La kropp og sinn ta seg igjen.

Reduser antall repetisjoner, varighet av treningen og intensiteten. Fortsett med dette til symptomene på overtrening går tilbake.

Innfør restitusjonsdager og -uker. For eksempel kan du hver fjerde uke minske volumet og intensiteten på treningen. Eller ta noen dager fri i uken, alternativt bare lett trening disse dagene.

Få ned stress og anspenthet. For eksempel ved massasje, meditasjon, yoga, varme bad, avslappende musikk. Ta en eller flere pauser om dagen der du bare slapper av. Det behøver ikke vare mer enn 10-15 minutter.

Vurder kostholdet ditt. Utilstrekkelig gjenoppretting av kroppens brenselsreserver etter en trening kan føre til overtrening. Påse at du fyller på med en sunn blanding av proteiner og karbohydrater etter treningsøktene. Spis rikelig med frukt og grønnsaker for å unngå vitamin og mineral mangel. Husk å drikke vann før, under og etter treningen.

Lytt til kroppen din. Såre, ømme og svekkede muskler trenger hvile. Et godt tips er å la det gå 48 timer for du belaster den samme muskelgruppen på nytt. Noen ganger bør du vente enda lengre med å belaste såre muskler.

Hvile er nødvendig

Kroppen blir ikke sterkere, sprekere, slankere mens du trener. Hvile og restitusjon sørger for at skadete muskelfibre repareres, energilagrene fylles opp igjen og hormonnivåene normaliseres - prosesser som er avgjørende for normale kroppsfunksjoner. En god balanse mellom trening og disse prosessene er avgjørende for en sunn kropp, høy forbrenning og reduserte fettlagre.

Tillat deg å hvile. Regenerasjonen av kroppen som skjer under restitusjon, vil gi deg bedre resultater av treningen og minske risikoen for skader, utmattethet og tap av treningsmotivasjon.

Kilder

Referanser

  1. Halson S. Overtraining syndrome in athletes. UpToDate, last updated May 01, 2020. UpToDate
  2. Trainingpeaks. All about overtraining. Siden besøkt 06.10.2020. www.trainingpeaks.com