KvalitetssjekkTrening kan bremse det aldersbestemte forfallet og hjelpe deg å opprettholde dine evner til å klare dagliglivets oppgaver, noe som fører til en lettere hverdag og en bedre selvfølelse.
Selv svært skrøpelige sykehjemspasienter som aldri før har trent, kan begynne å trene. Treningen må selvsagt være tilpasset den formen vi har. For noen kan det å gå en ekstra runde i gangen på sykehjemmet være nok. Eller kanskje bare det å trene på å reise seg fra stolen og sette seg igjen. Andre drar på lange joggeturer, eller trener tunge styrkeøkter. Det er med andre ord store variasjoner i hvor sprek man er, eller kan bli, i alderdommen.
I følge en artikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening er fysisk inaktivitet en av de viktigste risikofaktorene i eldre alder.
Fordelene for eldre som trener, er mange. Fysisk aktivitet reduserer dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, hypertensjon, kreft, angst og skader. Det fremmer både mental og fysisk helse, bedrer funksjonsdyktighet, balanse, kroppskontroll, fremmer glukosetoleranse og insulineffekt og halverer risikoen for hjertesykdom og dødelighet.
Dessuten er det gunstig i forebyggingen av beinskjørhet, mot leddlidelser, belastningslidelser. Det minsker risiko for enkelte typer kreft, forebygger depresjoner, reduserer kognitiv svikt, og bedrer den generelle mestringsevnen og selvbildet.
Så aktiv bør du være:
Norske helsemyndigheter anbefaler voksne og eldre å være moderat fysisk aktive i minst 150 minutter per uke, eller utføre fysisk aktivitet med høy intensitet i minst 75 minutter per uke. Man kan selvsagt kombinere aktivitet med moderat eller høy intensitet. Aktiviteten kan også fint deles opp i bolker på for eksempel ti minutter, dersom det gjør det enklere å oppfylle anbefalingene.
Styrketrening bør utføres minst to dager i uken eller mer. Dersom du har problemer med balanse eller bevegelighet, bør du trene styrke og balanseøvelser i tre dager i uken eller mer.
Anbefalingene fra helsemyndighetene gir et minstemål på hvor aktive vi bør være. Er man mer aktiv enn det som er anbefalt, kan det gi enda større helsegevinst.
Ifølge Helsedirektoratets statistikk om fysisk aktivitetsnivå, oppfyller 34 prosent av kvinner over 65 år anbefalt mengde aktivitet. Det samme gjelder 29 prosent av menn over 65 år. I aldersgruppen 67-79 år var de vanligste aktivitetene blant de fysisk aktive raske turer, skiturer, jogging og svømming.
Bare 15 prosent av personer over 65 år oppfyller anbefalingene om muskelstyrkende aktivitet.
Ifølge anbefalingene fra The American College of Sports Medicine og The American Heart Association, viser en metaanalyse (som inkluderer 66 randomiserte, kontrollerte studier) at styrketrening er den viktigste formen for trening for eldre.
Les også: Styrketrening for eldre
