Informasjon

Du blir aldri for gammel til å trene

Det er aldri for sent å begynne å trene. Tvert i mot. For mange eldre vil helsegevinsten være større enn for yngre.

Styrketrening er den viktigste treningsformen for eldre.

Hopp til innhold

Trening kan bremse det aldersbestemte forfallet og hjelpe deg å opprettholde dine evner til å klare dagliglivets oppgaver, noe som fører til en lettere hverdag og en bedre selvfølelse.

Selv svært skrøpelige sykehjemspasienter som aldri før har trent, kan begynne å trene. I virkeligheten skjer det sjelden. Vi mosjonerer mindre etter å ha fylt 60 år, og dette gjelder spesielt kvinner. Treningen må selvsagt være tilpasset den formen vi har. For noen kan det å gå en ekstra runde i gangen på sykehjemmet være nok. Eller kanskje bare det å trene på å reise seg fra stolen og sette seg igjen. Andre kan være så friske og spreke at de kan jogge små turer eller delta på aerobictimer.

I følge en artikkel i Tidsskrift for Den norske legeforening er fysisk inaktivitet en av de viktigste risikofaktorene i eldre alder.

Fordelene for eldre som trener, er mange. Fysisk aktivitet reduserer dødelighet, fedme, blodtrykk og risiko for sykdommer som lungesykdom, slag, Alzheimers, hypertensjon, kreft og skader. Det fremmer både mental og fysisk helse, bedrer funksjonsdyktighet, balanse, kroppskontroll, fremmer glukosetoleranse og insulineffekt og halverer risikoen for hjertesykdom og dødelighet.

Dessuten er det gunstig i forebyggingen av beinskjørhet, mot leddlidelser, belastningslidelser, det minsker risiko for enkelte typer kreft, forebygger depresjoner, bedrer den generelle mestringsevnen og selvbildet.

Norges Idrettshøgskoles kartlegging av fysisk aktivitet og fysisk form, som foregikk fra april 2008 til desember 2008, viser at aktivitetsnivået blant voksne og eldre er relativt stabilt ved økende alder, men at man ser et markert fall etter 70 år.

Bare 20 prosent av befolkningen (alle) oppfyller gjeldende anbefalinger for fysisk aktivitet.

Viktig med grundig informasjon

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

The American Family Physician skriver i en artikkel at en kombinasjon av kondisjonstrening, styrketrening, bevegelighetstrening og økt daglig aktivitet også kan redusere medikamentbruk og helsekostnader. Samtidig fører det til at eldre bevarer sin evne til å klare seg selv lengre, og det bedrer livskvalitet. Eldre er altså minst fysisk aktive, samtidig som de har de høyeste medisinske kostnadene. Ved å øke aktivitetsnivået kan medisinske utgifter reduseres innen ett år etter at de nye vanene er på plass.

Mange pasienter får ikke et godt nok utbytte av trening fordi de får vag og utilstrekkelig informasjon om hvordan de skal trene. Et godt treningsprogram bør derfor si noe om hvor ofte du skal trene, hva du skal trene, hvor høy intensitet treningen bør ha, hvor lenge du skal trene, og når du kan øke belastningen eller intensiteten. Hvilken aktivitet du skal velge, kommer an på hva slags trening du liker best selv, hvordan helsen din er i dag, og hva slags energibehov du har. Dersom du får hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et treningsprogram, så skal du ikke være redd for å be henne spesifisere hvor ofte du skal trene, hvor høy intensitet du skal trene med, eller andre ting du lurer på.

Selv om du bør velge treningsform etter interesser, er det fire typer trening som blir anbefalt. Det er kondisjonstrening, bevegelighetstrening, styrketrening og balansetrening.

Ifølge anbefalingene fra the American College of Sports Medicine og the American Heart Association, viser en metaanalyse (som inkluderer 66 randomiserte, kontrollerte studier) at styrketrening er den viktigste formen for trening for eldre.

Balansetrening bør enten være en del av en styrketreningsøkt, eller en separat treningsøkt. For at disse øvelsene skal være trygge, og for å få best mulig fremgang, er det nødvendig med instruksjoner og hjelp fra en treningsveileder når du utfører disse øvelsene.

Overdrevet frykt for skader

Tidligere mente man at gamle og skrøpelige sykehjemspasienter ikke skulle trene. Man trodde ikke denne gruppen ville ha særlig nytte av det, og frykten for skader var stor. Nyere forskning viser det motsatte, trening blant svært gamle og skrøpelige kan gi en rekke helsegevinster som kan føre til bedre livskvalitet. Blant annet gir det bedre kontroll over kroniske sykdommer, bedre psykisk helse, økt mobilitet og funksjonsevne og hjelp til rehabilitering av akutte og kroniske sykdommer. Det er altså ingen grunn til at skrøpelige eller svært gamle ikke skal trene, men du bør få en fagperson til å tilpasse treningsprogrammet ditt slik at det er trygt og greit å utføre til tross for eventuelle skader eller sykdommer du måtte ha.

Eldre som har sykdommer hvor trening kan være et ledd i behandlingen, bør trene slik at det bedrer sykdommen. Eldre med sykdommer bør også trene for å redusere risikoen for å få andre sykdommer. Trening bør være høyt prioritert for å forebygge og behandle sykdom og funksjonsnedsettelse hos eldre.

Kondisjonstrening skaper flest utfordringer

Illustrasjonsfoto: Colourbox
Illustrasjonsfoto: Colourbox

I følge The American College of Sports Medicine er kondisjonstrening den treningsformen som skaper flest utfordringer for skrøpelige eldre. Gangvansker, hjerte- og karsykdom, leddbetennelser, skjelettproblemer, demens, synsproblemer og urinlekkasje er bare noen av tilstandene som kan gjøre vanlige anbefalinger om å gå mer, vanskelig eller til og med umulig å gjennomføre.

Før du kan gå, er det nødvendig at du klarer å reise deg fra en stol, noe som krever muskelstyrke. I tillegg trenger du god balanse for å kunne gå oppreist. Kondisjonstrening for denne gruppen bør derfor komme i tredje rekke - etter styrketrening og balansetrening. Dessverre er det motsatte mest vanlig i dag, noe som betyr at de fleste starter med kondisjonstrening.

Vektbærende aktiviteter, som for eksempel det å gå, blir mye lettere for dem som først øker muskelstyrken, stabiliteten i leddene og balansen. Deretter kan du ta sikte på minst tre kondisjonsøkter i uken med en varighet på minst 20 minutter per økt. Da kan du satse på å gå, svømme, være med på vanngymnastikk i gruppe, danse eller lignende.

Høyintensitetstrening er naturlig nok ikke mulig å gjennomføre blant de mest skrøpelige eldre, men dersom du føler for å øke intensiteten, bør du ikke øke tempoet og begynne å jogge, men heller gå mer i trapper, bakker eller danse litt. Har du hjelpemidler som gåstol eller lignende, fortsetter du selvsagt å bruke disse.

Like trenbare som de yngre

Det er en rekke kroniske sykdommer som kan bli lettere å leve med dersom du trener jevnlig. Studier har også vist at de som trener minst tre ganger i uken, har langt mindre sannsynlighet for å utvikle demens eller Alzheimers sykdom, enn de som ikke trener. Dessuten får du mer energi, det blir lettere å sove, det er lettere å holde en stabil vekt, du forbedrer sirkulasjonen, det hjelper mot forstoppelse, ryggsmerter, og kan hjelpe mot angst og depresjoner. I tillegg utsetter treningen den fysiske aldringen, gir deg en følelse av å mestre og oppnå noe, det hjelper mot stress, du føler deg bedre og ser bedre ut. Som om ikke det er nok, kan det å delta i gruppeaktiviteter eller begynne å trene på et treningsstudio, gi deg nye venner og ha det gøy. De som er mest aktive, er også de som får den beste helsegevinsten av treningen, men fordelene er der også for de som trener moderat. Selv personer som ikke har begynt å trene før etter at de har fylt 75 år, har fått økt forventet levetid med nye treningsvaner.

I følge en artikkel i Tidsskrift for Den norske lægeforening er eldre og gamle like trenbare som de som er yngre. Fysisk aktivitet kan ikke hindre aldringsprosessen, men det kan utsette den, redusere det naturlige tapet av muskelmasse og musklenes utholdenhet, redusere tap av kondisjon og bedre balansen og kroppskontrollen, noe som i sin tur minsker risikoen for å falle.

Øk det daglige aktivitetsnivået

Dersom du er er frisk og uten skader, er det unødvendig med en legesjekk før du begynner å trene, så lenge du følger et fornuftig treningsprogram. Har du kroniske sykdommer som for eksempel diabetes, beinskjørhet, eller hjertesykdom, eller symptomer som svimmelhet, brystsmerter/press og leddsmerter, bør du først diskutere dette med legen. Målet bør være et alminnelig godt helsenivå, så ikke prøv å konkurrere med svømmetidene du hadde da du var 40 år. Enten du velger å gå tur, svømme, være med på trim på eldresenteret, gå på ski, spille tennis, sykle eller gå på dans, så er det viktig at du finner en aktivitet du liker.

Det anbefales i tillegg å øke de daglige aktivitetene. Det kan være å gå tre småturer med hunden istedenfor to, leke med barnebarna eller gå til butikken istedenfor å kjøre. Kjører du til butikken, kan du parkere et stykke bortenfor inngangen, og du kan gjerne bære handleposene ut, istedenfor å kjøre varene til bilen i handlevogn. Hvis du i tillegg kan sette av 2-3 dager i uken hvor du trener styrke, og gjerne inkluderer både balansetrening og bevegelighetstrening i disse øktene, gjør du en uvurderlig innsats for både helsen og sinnet ditt.

Voksne og eldre anbefales i tillegg øvelser som fører til økt muskelstyrke to eller flere dager i uken. Eldre med nedsatt mobilitet bør gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forebygge fall.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser