Nyhetsartikkel

Styrkeprogram for eldre

Ønsker du å trene styrke, men lurer på hvilke øvelser du bør gjøre? I denne artikkelen finner du forslag til styrketreningsprogram for eldre.

Treningsprogrammet er en såkalt tre-splitt. Det vil si at vi har satt opp øvelser for tre dager. Det bør gå 48 timer mellom hver styrkeøkt, slik at du for eksempel kan velge å følge programmet mandag-onsdag og fredag.

Programmet er satt sammen og tilpasset for eldre, av fysioterapeut Bendik Johannessen.

De første to ukene bruker du til å bli kjent med øvelsene. I denne perioden bør du trene med lav motstand og mange repetisjoner. Vi anbefaler cirka 30 repetisjoner fordelt på tre sett. Du skal ikke føle deg utmattet etter 30 repetisjoner.

Etter å ha trent deg gjennom de første to ukene, skal du øke motstanden og senke antallet repetisjoner til 12. (Fortsatt fordelt på tre sett) Når du har klart 12 repetisjoner skal du fortsatt føle at du kunne klart et par repetisjoner til. Ettersom du blir sterkere kan du øke motstanden, men sørg for at du fortsatt kan klare 12-15 repetisjoner.

Etterhvert som kroppen blir vant med bevegelsene ved de ulike øvelsene, vil du få mer effekt av å trene med mer motstand - tyngre vekter og færre repetisjoner.

Les gjerne vår artikkel om styrketrening for eldre før du begynner å trene.

Dag 1 - Lår og biceps

Utfall med manualer:

Dersom du har dårlig balanse, bør du får noen til å stå ved siden av deg for å passe på at du ikke faller, når du gjør denne øvelsen.

Lårstrekk:
Lårbøy:
Curl med flat stang:
Bicepscurls i apparat:
Neste side