Informasjon

Styrketrening for eldre

Er du over 60 år og har aldri trent styrke før? Da er det på tide å begynne.

Ved å følge noen enkle retningslinjer vil selv de mest skrøpelige av oss ha godt utbytte av å løfte litt vekter.

Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, uansett alder og kjønn. Det er faktisk slik at de som er eldre, vil ha enda mer utbytte av slik trening enn de som er unge.

Metaanalyser har også slått fast at styrketrening er den viktigste treningsformen for eldre.

Dersom du trener styrke, bidrar det til å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet, og det kan redusere risikoen for beinskjørhet. Inkluderer du bevegelighetstrening og balansetrening i programmet, får du også en bedre holdning. Dette gir redusert risiko for å falle, økt fleksibilitet og økt bevegelsesradius.

Unngå veldig tunge vekter

Har du spesielle sykdommer eller skader, kan det være lurt å kontakte legen din og finne ut om det er noen forholdsregler du bør ta før du begynner å trene. Få gjerne hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et styrketreningsprogram, og til å gå igjennom programmet sammen med deg de første gangene. Start med øvelser med lite motstand og få repetisjoner slik at du ikke overbelaster ledd og muskler når du begynner. Du bør klare i alle fall 10-15 repetisjoner og holde deg til den motstanden de første 6-8 ukene. Når du synes det blir lettere, øker du antallet repetisjoner. Senere øker du motstanden litt etter litt. Unngå å bruke veldig tunge vekter, det vil si vekter som er så tunge at du ikke klarer å ta minst ti repetisjoner. Dette er for å unngå å overbelaste leddene. Tilpass treningen og valg av treningsapparater etter aldersrelaterte holdningssendringer som for eksempel uttalt krum rygg. Det er fordi en annen holdning kan føre til at øvelsen får en annen (og muligens uheldig) effekt på kroppen.

Tren helst tre styrkeøkter i uken

Helst bør du trene styrke to til tre ganger i uken, og gjerne hvile i 48 timer mellom hver treningsøkt. Treningsapparater der du kan sitte og gjøre øvelsene, kan være gunstige for deg som har balanseproblemer. Men i følge en artikkel publisert ved the American College of Sports Medicine, bør du trene noen øvelser stående med frivekter for samtidig å øke balansen og muskelkoordinasjon. Har du problemer med balansen, kan du få en instruktør til å stå bak deg slik at hun kan passe på at du ikke faller. Alle treningsprogram, men spesielt de som lages for skrøpelige og svært gamle, bør inkludere styrketrening. Dette bør du trene minst to, men helst tre ganger i uken. Tren minst ett sett med 10-15 repitisjoner.

Gi musklene næring

Undersøkelser viser at mange eldre over 60 år inntar for lite protein. For de som har marginale proteininntak, kan det å øke inntaket bety mye. Med for lavt proteininntak får ikke musklene nok næring til å utvikle seg. Men dersom du forandrer kostholdet ditt slik at du får i deg tilstrekkelig med protein, vil du få den fremgangen du skal ha.

Les også: Proteinbehov og trening

Andre studier viser at styrketrening også kan være til god nytte for eldre som vil slanke seg. I følge en vitenskaplig anbefaling som ble publisert i fagtidsskriftet Circulation i juli 2007, har styrketrening en moderat effekt på muskelmasse og styrke, og økt muskelmasse gir en høyere hvileforbrenning. Men selv uten en økning av hvileforbrenningen, kan det å holde vedlike muskelmassen når du blir eldre forebygge aldersrelatert vektøkning. Det som kanskje er enda viktigere, er at styrketrening bidrar til å redusere bukfedme. Bukfedme er forbundet med økt risiko for metabolsk syndrom

I følge The American College of Sports Medicine viser flere studier at med et godt treningsprogram, har eldre menn og kvinner like god eller bedre styrkeøkning enn de som er yngre.

Vil du vite mer?

Kilder

Referanser