Informasjon

Styrketrening for eldre

Styrk de store muskelgruppene

Har du spesielle sykdommer eller skader, kan det være lurt å kontakte legen din og finne ut om det er noen forholdsregler du bør ta før du begynner å trene. Få gjerne hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et styrketreningsprogram, og til å gå igjennom programmet sammen med deg de første gangene.

Styrketrening med høy og moderat intensitet, det vil si motstand på 60 til 80 prosent av maksimal styrke (det meste du klarer å løfte en gang), øker muskelstørrelse, styrke og kraft, selv hos svært gamle og skrøpelige personer. Dette er viktig, ettersom lite muskelmasse og kraft er forbundet med bevegelseshemning i eldre alder. Et styrketreningsprogram bør ta sikte på å styrke de store muskelgruppene - det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Men særlig bør man passe på å gjøre øvelser som kan øke muskelmasse og styrke i beina og armene.

Start med øvelser med lite motstand og få repetisjoner slik at du ikke overbelaster ledd og muskler når du begynner. For noen kan det være nok å begynne med enkle øvelser som å reise seg og sette seg på en stol gjentatte ganger.

Du bør klare i alle fall 10-15 repetisjoner og holde deg til den motstanden de første 6-8 ukene. Når du synes det blir lettere, øker du antallet repetisjoner. Senere øker du motstanden litt etter litt. Unngå å bruke veldig tunge vekter, det vil si vekter som er så tunge at du ikke klarer å ta minst ti repetisjoner. Dette er for å unngå å overbelaste leddene. Tilpass treningen og valg av treningsapparater etter aldersrelaterte holdningssendringer som for eksempel uttalt krum rygg. Det er fordi en annen holdning kan føre til at øvelsen får en annen (og muligens uheldig) effekt på kroppen.

Les også: Styrkeprogram for eldre

Forrige side Neste side