Informasjon

Styrketrening for eldre

Er du over 60 år og har aldri trent styrke før? Da er det på tide å begynne.

Ved å følge noen enkle retningslinjer vil selv de mest skrøpelige av oss ha godt utbytte av å løfte litt vekter.

Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, uansett alder og kjønn. Det er faktisk slik at de som er eldre, vil ha enda mer utbytte av slik trening enn de som er unge.

Regelmessig trening er trygt og sunt også for skrøpelige eldre. Det reduserer risikoen for hjertesykdommer (kardiovaskulære) og metabolske sykdommer, for beinskjørhet, fall, fedme, kognitiv svekkelse, og muskelsvakhet.

Å vedlikeholde en fysisk aktiv livsstil gjennom alle livets faser er forbundet med bedre helse i alderdommen, men selv for de som ikke har vært aktive tidligere i livet, vil det å begynne å trene i eldre alder kunne gi betydelige fordeler for helse og kognitive evner.

Muskelstyrke anses å være blant de grunnleggende komponentene i et treningsregime der målet er å bevare god helse og livskvalitet. Styrketrening er viktig for eldre ved at det kan opprettholde viktige funksjoner, og bremse det aldersrelaterte muskeltapet som i betydelig grad påvirker evnen til å utføre ulike aktiviteter.

Les også: Mirakelkur for kropp og sinn

Vi mister muskelmasse når vi blir eldre

balanse2.jpg
Ved å bevare muskelstyrken er det større sannsynlighet for at man kan fortsette med aktiviteter man setter pris på i alderdommen.

Etter 50-års alder avtar muskelstyrke med 15 prosent per tiår. Etter 70-års alder avtar muskelstyrken enda raskere - med 30 prosent per tiår. Dette skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, og det oppstår i større grad hos kvinner enn hos menn. Styrketrening kan gi 25 til 100 prosent - eller mer - økning i styrke hos eldre gjennom muskelvekst. 

Muskelstyrke kan bety mye for å fungere godt i dagliglivet - særlig hos svært gamle personer. For eksempel er størstedelen av forskjellene på hvor raskt eldre går, knyttet til styrken i beina. Økt beinstyrke har vist seg å forbedre utholdenhet ved gåturer, og det gir mer krefter til å gå i trapper.

Dersom du trener styrke, bidrar det til å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet. Det kan redusere risikoen for beinskjørhet, og det reduserer risikoen for skader dersom du skulle falle, ettersom vektbærende trening gjør skjelettet sterkere og gir høyere beinmineraltetthet. Inkluderer du bevegelighetstrening og balansetrening i programmet, kan du i tillegg oppnå en bedre holdning. Dette reduserer risikoen for å falle, øker fleksibiliteten og det øker bevegelsesradiusen.

Les også: Du blir aldri for gammel til å trene

Styrk de store muskelgruppene

Har du spesielle sykdommer eller skader, kan det være lurt å kontakte legen din og finne ut om det er noen forholdsregler du bør ta før du begynner å trene. Få gjerne hjelp av en treningsinstruktør eller fysioterapeut til å sette opp et styrketreningsprogram, og til å gå igjennom programmet sammen med deg de første gangene.

Styrketrening med høy og moderat intensitet, det vil si motstand på 60 til 80 prosent av maksimal styrke (det meste du klarer å løfte en gang), øker muskelstørrelse, styrke og kraft, selv hos svært gamle og skrøpelige personer. Dette er viktig, ettersom lite muskelmasse og kraft er forbundet med bevegelseshemning i eldre alder. Et styrketreningsprogram bør ta sikte på å styrke de store muskelgruppene - det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Men særlig bør man passe på å gjøre øvelser som kan øke muskelmasse og styrke i beina og armene.

Start med øvelser med lite motstand og få repetisjoner slik at du ikke overbelaster ledd og muskler når du begynner. For noen kan det være nok å begynne med enkle øvelser som å reise seg og sette seg på en stol gjentatte ganger.

Du bør klare i alle fall 10-15 repetisjoner og holde deg til den motstanden de første 6-8 ukene. Når du synes det blir lettere, øker du antallet repetisjoner. Senere øker du motstanden litt etter litt. Unngå å bruke veldig tunge vekter, det vil si vekter som er så tunge at du ikke klarer å ta minst ti repetisjoner. Dette er for å unngå å overbelaste leddene. Tilpass treningen og valg av treningsapparater etter aldersrelaterte holdningssendringer som for eksempel uttalt krum rygg. Det er fordi en annen holdning kan føre til at øvelsen får en annen (og muligens uheldig) effekt på kroppen.

Les også: Styrkeprogram for eldre

Tren helst tre styrkeøkter i uken

57720-2-eldre-trening.jpg

Helst bør du trene styrke to til tre ganger i uken, og gjerne hvile i 48 timer mellom hver treningsøkt. Treningsapparater der du kan sitte og gjøre øvelsene, kan være gunstige for deg som har balanseproblemer. Men i følge en artikkel publisert ved the American College of Sports Medicine, bør du trene noen øvelser stående med frivekter for samtidig å øke balansen og muskelkoordinasjon. Har du problemer med balansen, kan du få en instruktør til å stå bak deg slik at hun kan passe på at du ikke faller. Alle treningsprogram, men spesielt de som lages for skrøpelige og svært gamle, bør inkludere styrketrening. Dette bør du trene minst to, men helst tre ganger i uken. Tren minst ett sett med 10-15 repitisjoner per muskelgruppe.

Av studier som har sett på risiko ved styrketrening, er det lite risiko for skader. De vanligste plagene som kan komme av styrketrening, er mindre muskel- og skjelettplager som leddsmerter, blåmerker og forstuing.

Gi musklene næring

Undersøkelser viser at mange eldre over 60 år inntar for lite protein. For de som har marginalt proteininntak, kan det å øke inntaket bety mye. Med for lavt proteininntak får ikke musklene nok næring til å utvikle seg. Men dersom du forandrer kostholdet ditt slik at du får i deg tilstrekkelig med protein, vil du få den fremgangen du skal ha.

Les også: Proteinbehov og trening

Styrketrening kan også være til god nytte for eldre som vil slanke seg. Ifølge en vitenskaplig anbefaling som ble publisert i fagtidsskriftet Circulation i juli 2007, har styrketrening en moderat effekt på muskelmasse og styrke, og økt muskelmasse gir en høyere hvileforbrenning. Men selv uten en økning av hvileforbrenningen, kan det å holde vedlike muskelmassen når du blir eldre, forebygge aldersrelatert vektøkning. Det som kanskje er enda viktigere, er at styrketrening bidrar til å redusere bukfedme. Bukfedme er forbundet med økt risiko for metabolsk syndrom.

Mange som er utrente og overvektige, blir bedt om å trene kondisjon når de skal gå ned i vekt. For personer som er overvektige og i dårlig form, kan det å trene lange kondisjonsøkter oppleves som demotiverende. Det kan også være vanskelig for overvektige å få gode resultater med slik trening. Et kort og enkelt styrkeprogram er ofte mer effektivt og motiverende for denne gruppen.

Les også: Balansetrening for eldre

I følge The American College of Sports Medicine viser flere studier at med et godt treningsprogram har eldre menn og kvinner like god eller bedre styrkeøkning enn de som er yngre. Samme kilde viser til at det er få laboratoriebaserte fysiologiske sammenligninger av styrketrente utøvere i ulike aldre, sammenlignet med de som trener kondisjon. Men eldre som har trent styrke gjennom flere år, har ofte større muskelmasse og er generelt 30- 50 prosent sterkere enn jevnaldrende som ikke trener. Sammenlignet med personer i samme alder som trener kondisjon (og ikke styrke), har de som trener styrke mer muskelmasse, høyere beinmineraltetthet, og de opprettholder større muskelstyrke og kraft. Styrketrening har klare fordeler ved at det reduserer tap av muskelmasse, styrke og beinvev, noe som ikke ses like gjennomgående hos de som kun trener kondisjon.

For å få best mulig treningseffekt i form av god helse og funksjon, er det derfor en stor fordel å trene både kondisjonstrening og styrketrening.

Les også: Løping kan forsinke aldringsprosessen

 Vil du vite mer?

Kilder

Referanser

  1. Rogers ME, Rogers NL, Fujita E, Islam MM, Takeshima N. Muscle strength and size gains in older women after four and eight weeks of high-intensity resistance training. International Journal of Sport, Exercise and Health Research 2017. www.sportscienceresearch.com
  2. Wojtek CZ, David N, Singh F, Minson MA, Christopher T, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. ASCM Position Stands:Exercise and Physical Activity for Older Adults. ACSM 2009; 41 (7): 1510-1530. journals.lww.com
  3. McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology 2016; 17: 567-580. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Ned RJ, Franklin B. Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly. Am Fam Physician 2002; 65 (3): 419-427. www.aafp.org
  5. NHS: Physical activity guidelines for older adults www.nhs.uk