Informasjon

Enkelt treningsprogram for eldre

Dersom du ikke er vant til å trene, men ønsker et eksempel på et treningsprogram som er lett å følge, har vi følgende anbefalinger.

Uansett hvordan været er, så skal du gå en tur i raskt tempo eller med moderat intensitet i en halvtime hver dag. Enten går du i en halvtime på den tiden av dagen som passer deg best, eller så kan du dele turen i to og gå en tur på et kvarter om morgenen og en tur på et kvarter om kvelden. Ta gjerne med deg et familiemedlem, en nabo eller en venn, så kan turen også bli et hyggelig sosialt treff.

Noen velger å trene kortere, men mer energiske økter.

Eksempler på kondisjonstrening som kan være moderat eller energisk (det er opp til deg) kan være aerobic, sykling, dansing, golf (uten golfbil!), tyngre hagearbeid (som å rake løv eller klippe gress), svømming, tennis, støvsuging eller jogging.

Tyngre hagearbeid og støvsuging kan også bidra til at du får opp pulsen. 

Øk hverdagsaktivitetene

Gjør det du kan for å øke hverdagsaktivitetene. Hvis du kan, så gå til butikken, frisøren, tannlegen, familie eller venner fremfor å kjøre. Dersom det er så langt at du må kjøre når du skal noen plass, så parker et stykke unna, slik at du må gå litt mer enn du pleier.

Dersom du liker å svømme, kan du svømme en halvtime en til to ganger i uken istedenfor å gå en tur. Et annet alternativ kan være å gå på dans eller å være med i en trimgruppe på eldresenteret.

Tren styrke

Du bør trene styrke to eller tre dager i uken. Undersøk mulighetene der du bor. Ifølge anbefalinger fra the American College of Sports Medicine og the American Heart Association, er styrketrening den viktigste treningsformen for eldre.

Treningen bør styrke de store muskelgruppene. Det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

Et årskort på et treningssenter kan være dyrt, men mange senter har tilbud som for eksempel rimeligere trening om formiddagene. Kanskje har du også tilgang på lokaler gjennom eldresenter, pensjonistforening eller lignende. Å investere noen kroner i helsen din, vil uansett være noe både du og din familie vil ha stor glede av.

Det beste er å trene styrkeøvelser med vekter, apparat eller eventuelt bånd. Andre aktiviteter som kan være med på å gjøre deg sterkere er for eksempel å bære dagligvarer, tyngre hagearbeid (løfte, grave, måke snø), vaske gulv eller å vaske vinduer.

Her finner du et enkelt styrkeprogram du kan følge.

Bevegelighetstrening

For å opprettholde fleksibiliteten som behøves for jevnlig fysisk aktivitet, og i hverdagen, bør eldre gjøre øvelser som vedlikeholder eller øker fleksibiliteten minst to dager i uken. Hver økt bør være på minst ti minutter.

Det lønner seg å varme opp før du tøyer ut. Det kan derfor være naturlig å legge denne treningen til etter styrke- eller kondisjonstrening. Bruk da minst 10 minutter på uttøyning på alle de store muskelgruppene. Hold i 10-30 sekunder for statisk strekk, og repeter hver øvelse 3-4 ganger.

Eventuelt kan du bruke fem minutter hver morgen på uttøyningsøvelser som omfatter bryst, rygg, bakside lår, leggmusklene og akillessenen. Når du starter, kan du be om hjelp til å sette opp et program av en fysioterapeut eller en treningsinstruktør. Eksempler på uttøyningsøvelser finner du her.og her.

Balansetrening

Balansetrening og jevnlig fysisk aktivitet forebygger fall. Fysisk aktivitet i seg selv reduserer risikoen for fall med 35 til 45 prosent. For å redusere risikoen for fall og fallskader, bør du utføre øvelser som vedlikeholder eller forbedrer balansen tre dager i uken. Dette er særlig viktig dersom du har høy risiko for fall og fallskader. Kanskje passer det fint å legge inn balansetrening på de dagene du ikke trener styrke og bevegelighet.

Mer om balansetrening, og eksempler på øvelser du kan gjøre, finner du her; Balansetrening for eldre.

Dersom du følger disse rådene, vil du ved å bruke i underkant av en time om dagen, få et godt treningsutbytte og en lettere hverdag.

Vil du vite mer?

 

Kilder

Referanser

  1. American Heart Association:Physical Activity in Older Americans www.heart.org
  2. NHS: Physical activity guidelines for older adults www.nhs.uk
  3. Guozhu Lee P, Jackson EA, Richardson CR. Exercise Prescriptions in Older Adults. Am Fam Physician 2017; 95 (7): 425-432. www.aafp.org
  4. Helsedirektoratet: Anbefalinger fysisk aktivitet helsedirektoratet.no