Råd til supermosjonisten: - Kutt ned på hardøktene, få mer framgang

Supermosjonisten er han eller hun som trener fem ganger i uka eller mer. Som driver målretta trening og har gjerne flere intervalløkter i uka.

Men ikke sjelden uteblir framgangen. Hva har vedkommende gjort feil?

Trening med høy intensitet er viktig fot å få bedre kondisjon - at oksygenopptaket øker. Likevel er det i forbindelse med hardøktene at mange supermosjonister feiler.

- Mange supermosjonister trener for hardt. Intensiteten er for høy på for mange økter i uka. Dermed klarer ikke kroppen å hente seg inn igjen mellom hardøktene og framgangen uteblir, sier Jonny Hisdal til NHI.no.

Hisdal er sirkulasjonsfysiolog ved Oslo universitetssykehus. Han er også selv aktiv mosjonist, og har gjennomført verdens hardeste triatlon, Norseman, 11 ganger.

Trener for hardt for ofte

- Den største feilen er supermosjonist gjør, er at han trener for hardt for ofte. Mange blir for ivrig, og den største faren da er at man tar i for mye for ofte. En for rask progresjon kan føre til skader eller overtrening, sier Hisdal.

Han råder mosjonisten som har mål om å prestere bedre, om å skille tydelig mellom harde og rolige økter.

- Når målet med treningsøkta er at den skal være rolig, må den ikke bli for hard. Du må gjerne gå i motbakken for at pulsen ikke blir for høy. Gjør du ikke det, blir også denne økta for hard og du ødelegger for den neste - som ikke holder den kvaliteten som var tenkt. 

- Da får du det som kalles lapskaustrening, sier han. Litt av alt. 

- Kroppen trenger restitusjon - hvis ikke klarer ikke kroppen å ta ut effekten av den harde økta. En til to hardøkter i uka bør være maks for en mosjonist, sier han.

Hvor hardt er hardt?

Hisdal sier at de to harde øktene kan være litt forskjellige. For eksempel korte og lange intervall.

- Med en gang du trener mer enn to ganger i uka, bør du skille mellom harde og lette økter.

- Men hva er ei har økt?

- Ei hard økt er hard på intensitet. Kjenner man til Borg-skalaen, bør man under ei hardøkt ligge på 16-18, som tilsvarer rundt 85-95 prosent av makspuls. En skal være andpusten. Om du løper intervall, skal du likevel klare å gjennomføre siste intervall like bra som den første. Da har du hatt god kvalitet på økta.

Og kanskje trenger du ikke løpe så mange intervaller for å få god effekt på hardøkta.

- Om du løper 1000 meter intervall, trenger du ikke så mange drag. 4 intervaller kan være like bra som åtte. Det ser ut til at effekten flater ut etter et visst antall repetisjoner. Men det kan også være lurt å trene på å løpe så lenge som en konkurranse varer. Å trene intervaller med korte pauser vil dermed være mer lik en konkurransesituasjon enn med lange pauser, sier Hisdal. 

- Hva er ei rolig økt?

- De aller fleste har for høy puls på de rolige øktene. Pulsen skal være lav, det betyr at du kanskje bør gå i bakkene. 

Kroppen må absorbere treninga

Trener du bare rolige økter, vil det nok ikke gi særlig framgang.

Men Hisdal mener at ei lang, rolig økt også har en treningseffekt: den har en god effekt på arbeidsøkonomien, man klarer å utnytte muskulaturen bedre og man får et bedre løpesteg.

- Hvor ofte du trener er avgjørende for framgangen. Hvis du trener hyppig og klarer å absorbere treninga, vil dette trolig gi framgang, sier han.  

- Trener du to harde økter og ei rolig i uka, vil nok dette gi bedre resultater enn to harde økter. Alle monner drar.

Trener du fem ganger uka, mener Hisdal at du kun skal ha to harde økter i uka. De andre bør være rolige. 

Merker overtrening

- Hvordan merker man at man trener for hardt?

- Hvis du ofte er skadet, mangler overskudd, er ofte syk og resultatene uteblir, har man trolig trent for hardt. Og framgangen ville vært større med flere rolige økter. 

Han forteller om treningsbelastningen - den samlede belastningen vi utsetter kroppen vår for i løpet av et døgn. 

- Og om man sover for lite, for eksempel, vil det ha direkte effekt på manglende framgang på sikt. 

Krever planlegging

Å trene smart som supermosjonist kan kreve litt planlegging.

- Å trene ei hard økt på mandag og ei på torsdag kan være en måte å gjøre det på. Da har du helga til en rolig og lang tur, og du er "fit for fight" for hardøkta på mandag. 

Han mener også at enkelte supermosjonister med fordel kan ta ta det noe mer med ro - generelt.

- Hvis du merker at alt dreier seg om trening, du får ikke til å spise med famlien og blir mindre sosial, da kan det ha bikket over. Man trenger ikke trene så ofte for å ha framgang, sier Hisdal.

- Det er også viktig å være klar over sine egne rammebetingelser og talent. Noen har et medfødt stort oksygenopptak. Dette er genetikk.

- Noen få er supertalent, men alle andre må sette seg realistiske mål. Det viktigste å ha i tankene er at trening virker, avslutter Hisdal.