Nyhetsartikkel

Unngå formtap med enkle grep

Får du ikke trent like mye som før tiltakene mot koronaviruset tredde i kraft? - For en «normalt» trent kan en til to treninger i uken holde formen ved like, sier Kristoffer Toldnes Cumming, førsteamanuensis ved Universitetet i Sørøst-Norge.

Temaside om Korona

Treningssentrene er stengt, mange i er i karantene og alle skal holde seg mest mulig hjemme.

Det kan lett bli rolige dager. Men selv om du ikke klarer å opprettholde treningen som før, vil litt trening hindre stor nedgang i formen.

- Musklene er et vev som hurtig tilpasser seg miljøet. Hvis de brukes, blir de sterkere. Brukes de ikke, blir de svakere, sier Kristoffer Toldnes Cumming (bildet). Han er førsteamanuensis ved Universitetet i Sørøst-Norge.

- Men husk at litt trening i «inaktivitetsperioden» kan vedlikeholde mye! Det er viktig å huske på at mye av treningen kan gjøres utenfor treningssenteret og med god effekt. Bare å gjøre litt, vedlikeholder mye, sier han.

- Hvor mye skal til?

- For en «normalt» trent kan en til to treninger i uken holde formen ved like uten drastisk nedgang. Er du veldig godt trent, vil det selvfølgelig kreve mer. Dette vil også handle om man måler endring i hele muskelens tykkelse, eller på størrelsen på muskelcellene, sier Toldnes Cumming.

Kristoffer Toldnes Cumming - Pressebilde-2.jpg
- Litt trening kan vedlikeholde mye, sier Kristoffer Toldnes Cumming. Foto: NIH.

Utgangspunktet avgjør

Hvor mye muskelmasse og kondisjon man mister av å være mer i ro enn tidligere, avhenger av utgangspunktet og aktivitetsnivået ditt. Det vil si at hvis du vanligvis har en inaktiv livsstil, vil musklene være tilpasset dette, og det er lite å miste.

- Er du derimot godt trent med stor og velutviklet muskulatur, vil musklene reflektere aktivitetsnivået. Hastigheten på dette varierer. Ved full immobilisering, altså ingen aktivitet overhodet, som ved beinbrudd o.l., vil dette skje raskt. Hvis musklene brukes litt, kan tapet være på et minimum, sier Toldnes Cumming.

Han forteller at det er vanskelig å si hvor lang tid det tar før endringen i aktiviteten gir en merkbar nedgang.  

- Hvis vi ser på endringer i hele muskelens tykkelse, så viser flere studier at 2-3 mnd med inaktivitet reduserer muskelmassen hos moderat trente. Reduksjon i utholdenhetsprestasjon kan måles etter to til fire uker. Men her vil det også være avhengig av utgangspunktet, sier han.

Les om styrketrening du kan gjøre hjemme her: Enkel styrketrening uten treningssenter

Mest kritisk for eldre

Ved full immobilisering, hvis det ikke er mulig å bruke musklene, vil muskelmassen gå kraftig tilbake veldig hurtig. Dette skjer vanligvis ved sengeleie uten aktivitet, gipsing o.l.

Som regel har vi mulighet til bevegelse, selv under perioder der trening er utfordrende å gjennomføre.

Hvor fort man kommer tilbake til der man var før en periode med mindre trening, varierer stort. Alder spiller blant annet en rolle.

- Yngre kommer tilbake til utgangspunktet hurtigere med trening sammenlignet med eldre. Det er derfor viktig at trening er en sentral del av hverdagen på for eksempel sykehjem. Både for å ha et normalt funksjonsnivå, men også for å forberede musklene hvis det skulle komme en periode med inaktivitet - da kan retreningen skje lettere, sier Toldnes Cumming.

utfall.jpg
Det er viktig å huske på at mye av treningen kan gjøres utenfor treningssenteret og med god effekt, sier Kristoffer Toldnes Cumming.

Helt inaktiv - raskt muskeltap

Forskere bak en studie fra Danmark har undersøkt hvor fort man mister styrke og muskelmasse hvis man går fra å være normalt aktiv til inaktiv.

Studien ble gjennomført ved å se på hva som skjer med musklene hos yngre og eldre menn etter en periode med full inaktivitet, såkalt immobilisering av et bein. Resultatene ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Journal of Rehabilitation Medicine i 2015.

Resultatene viste at både eldre og unge mistet mye muskelstyrke. Etter 14 dager med det ene beinet i skinne, mistet de unge opp mot en tredjedel av styrken sin, mens de eldre mistet omtrent en fjerdedel. Kondisjonen falt også i begge gruppene.

- En ung mann som blir immobilisert i 14 dager, mister muskelstyrke i beinet tilsvarende det å bli 40 til 50 år eldre, sier Andreas Vigelsø, forsker ved Center for Sund Aldring og Biomedicinsk Institut ved Københavns Universitet i en nyhetsmelding fra universitetet.

Etter hvert som vi blir eldre, mister vi muskelmasse. Unge menn har derfor omtrent et kilo muskelmasse mer i hvert bein enn eldre menn.

De danske forskerne understreker også at selv om de eldre mister mindre muskelmasse, og fallet i kondisjon er mindre enn hos de yngre, så er trolig tapet mer kritisk for en som er eldre. Det er fordi det i større grad kan gå utover livskvalitet og helse for øvrig.
Forskerne skriver også at selv om tapet av muskelmasse ved inaktivitet går fort, tar det tre ganger så lang tid å komme tilbake til utgangspunktet. Det kan skyldes at om man tvinges til å være helt i ro, for eksempel i forbindelse med et beinbrudd, er man i ro 24 timer i døgnet.

Les mer om den danske studien her: Hvor fort mister vi muskelstyrke om vi sitter i ro?