Enkel styrketrening uten treningssenter

Mange savner kanskje styrketreningen nå som treningssentre og idrettsanlegg er stengt, eller man ønsker å gjøre en innsats for å ikke risikere å miste mye muskelmasse. For styrke og muskelmasse forsvinner raskere enn mange tror: En dansk studie som ble publisert i 2015, viste at unge mennesker mister en tredjedel av muskelstyrken sin hvis de ikke bruker kroppen i 14 dager på rad. Her kan du lese mer om denne studien.

Det positive er at det kreves langt mindre innsats for å vedlikeholde muskelmasse, enn det som vil kreves for å bygge opp igjen tapt muskelmasse.

Kroppsvektøvelser som du gjør på stua, eller i hagen - hvor enn det måtte passe for deg, kan altså være til stor hjelp. 

Øvelsene vi foreslår i denne artikkelen er ment å skulle passe for både de som er vant til å trene med lette vekter, og de som er vant til å trene med tyngre vekter. Noen vil ha mer enn god nok trening ved å trene vanlige knebøy uten vekter, mens andre vil foretrekke enfots knebøy for å få effekt. Noen vil trenge mange repetisjoner for å bli slitne, andre vil trenge få. Mange repetisjoner er ingen ulempe selv om du er vant til å trene tungt med få repetisjoner. Det er bare en annen måte å utfordre musklene på. 

Rygg

Kroppshev: Dersom du har tilgang til en stang (eller stødig grein - bruk fantasien) som du kan bruke til kroppshev, er dette ypperlig trening. Du kan også få hjelp av en venn til å gjøre alternative kroppshev: Ligg på ryggen, og hold fast i hendene til treningspartneren din. Heis deg opp (tenk at brystet skal opp mot taket i denne alternative øvelsen).

Rygghev: Ligg på magen på gulvet- gjerne med hendene bak nakken, og løft overkroppen. Hold i noen sekunder, før du senker overkroppen til gulvet igjen. Gjenta.

Diagonalløft: Stå på knærne med hendene i bakken foran deg. Se ned i gulvet. Løft annethvert bein og annenhver arm samtidig i et diagonalt løft. 

Bryst

Armhevinger: Armhevinger er super trening. Dersom du synes vanlige armhevinger er for lett, kan du for eksempel variere ved å ta armhevinger med klapp.

Dersom du tar armhevinger mens du har beina hevet (for eksempel støttet på en benk, sofa eller trestamme) får du også trent øvre del av brystet og skuldre.

Ved å variere bredden på plasseringen av hendene får du også ulik effekt: Et bredt grep tar mer på brystmuskulaturen, mens et smalt grep tar mer på armene.

Lår og sete

Setemuskulatur kan du trene med øvelsen du ser i videoen over: Stå på alle fire. Se ned i gulvet, og løft annethvert bein med hælen opp mot taket. Mange av de samme øvelsene trener både lår- og setemuskulatur.

Bulgarsk utfall: Stå oppreist med den ene leggen hvilende på en benk eller lignende. Bøy deg ned omtrent som ved vanlig utfall. Press i fra med beinet når du skal opp igjen. Dersom du synes dette blir for lett uten vekter, kan du for eksempel gjøre et hopp (fortsatt på en fot) når du kommer opp igjen. Bytt fot.

Du kan også gjøre denne øvelsen, eller vanlig utfall, og bruke alternativer til håndvekter. Dette kan være fylte flasker, potetsekker, vanndunker eller hva som måtte passe. Pass på at vektene er like tunge på hver side.

Enfots knebøy: Dersom knebøy uten vekter eller med alternative vekter er for lett, kan du gjøre knebøy på én fot. Hold den ene foten foran deg, over gulvet. Gjør knebøy. Bytt fot. Dersom balansen gjør det utfordrende, kan du støtte deg eller ta et lett grep i noe, men pass på at du ikke drar deg opp med armene.

Statisk øvelse: Still deg mot veggen med 90 graders bøy i knærne. Hold. Øvelsen er illustrert med bruk av en rull bak ryggen, det er ikke nødvendig.

Legger 

Tåhev: Tåhev kan du gjøre uten vekter. Reis deg på tå, og senk hælen sakte tilbake til gulvet. For å gjøre det tyngre kan du gjøre det på en fot, eller bruke "alternative vekter".

Skuldre

Sidehev kan gjøres med brusflasker, risposer eller andre passende alternativer. Hold en alternativ vekt i hver hånd, og løft dem ut til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Håndleddene løftes over albuehøyde.

Fronthev: Løft den alternative vekten med strake armer (annenhver arm) til vekten er på høyde med pannen. Senk armen. Bytt til motsatt arm.

(Pikes): Stå med armene ned i bakken/gulvet, og beina på en sofa, benk eller lignende, slik at det utgjør en 90 graders vinkel. Hev og senk kroppen med armene (På bildet blir det brukt en ball, men det er bedre å bruke noe mer stabilt i denne øvelsen).

Biceps

Kroppshev: Dersom du har tilgang til en stang eller grein som passer til kroppshev, kan du gjøre kroppshev med hammergrep eller underhåndsgrep. 

Bicepscurls: Kan utføres med alternativ vekt, som en flaske med vann, pose med ris eller poteter, vanndunk eller lignende. Har du treingsstrikk kan også dette brukes som alternativ til vekter på flere øvelser.

Triceps

Dips: Dips fra benk er et godt alternativ. Støtt håndflatene på benken (som er bak deg). Hvil hælene i gulvet foran deg. Senk kroppen rolig ned. Press kroppen opp igjen når du har omtrent 90 graders vinkel i albuen. Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du ha beina på en (annen) benk. Dips med strake bein er tyngre enn dips med bøyde bein.

Armhevinger: Smale armhevinger, med hendene inntil hverandre, trener også triceps.

Mage

Planke: Len deg på albuene og stå på tærne. Løft kroppen opp - pass på at du ikke får svai i ryggen. Sug magen inn. Når det begynner å bli vanskelig å holde ryggen riktig, er det på tide å ta en pause. Planken er god trening for mage og kjernemuskulatur.