Kvalitetssjekk
Denne artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
Slik trente deltagerne styrke
Styrketreningen som ble utført i Vikmoens studie, ble gjennomført 2 ganger per uke i 11 uker. Treningen besto av 4 øvelser for beina. Det var knebøy ned til 90 grader i kneleddet, ett beins beinpress ned til 90 grader i kneleddet, hoftefleksjon og tåhev. Treningen ble utført med 3 serier per øvelse og treningsmotstanden varierte mellom 4-10 RM (repetisjoner maksimum). En økt tar omtrent 40 minutter å gjennomføre.
- Denne studien og tidligere studier tyder på at styrketreningen må gjennomføres med så tung motstand for å gi effekt i sykling. I løping har det vist seg at mer eksplosiv styrketrening også gir effekt. I begge idrettene ser det ut som man bør ha 2-3 økter med styrketrening i uka, sier Vikmoen
Han forteller at øvelsene må ha fokus på muskelgrupper som brukes i idretten. I sykling er det dermed trening for lårmusklene sentralt, mens i løping bør man også ha fokus på ankelstrekkerne.
- Det ser ut til at styrketreningen bør vare i 8 uker eller mer for å gi effekt. Et godt tips for utøvere vil være å trene 2 økter med styrke per uke i forberedelsesperioden til sesongen og vedlikeholde styrken med 1 økt per uke i konkurransesesongen. Å vedlikeholde styrken i konkurransesesongen er viktig, sier Vikmoen.
Han understreker imidlertid at uholdenhetstreningen er den viktigste treningen for utholdenhetsutøvere, og styrketreningen bør i de fleste tilfeller komme i tillegg til denne treningen.
- Unntak kan være utøvere som trener veldig mange timer utholdenhet i uken, da kan noe av den rolige utholdenhetstreningen muligens erstattes med styrketrening. Dette så vi tendenser til i min studie der gruppen som trente styrke, gjennomførte litt mindre rolig utholdenhetstrening (ikke statistisk signifikant) enn gruppen som bare trente utholdenhet. Likevel fikk de bedre effekt i de fleste tester og ikke dårligere effekt i noen tester.
