Knebøy: Hvor dypt bør man gå?

Knebøy er en av de klassiske styrkeøvelsene og fundamentet i et godt treningsprogram. Det er noe grunnleggende i det å sette seg ned og reise seg opp som gjør at den er blitt synonymt med rå styrke og kraft. Og fordelene er mange. Først og fremst er det en funksjonell øvelse som gjør deg bedre rustet til daglidagse gjøremål samt å styrke skjelettet. For eldre mennesker kan beinstyrken være avgjørende for om en kan reise seg opp fra en stol, eller gå i trapper ved egen hjelp. Videre gir det økning i styrke, mer muskelmasse og har god overføringsverdi til hoppbevegelser. I tillegg, til stor begeistring for mange i dag, så kan den bidra til å bygge større rumpe.

Styrketrening generelt er også forbundet med bedre hjertehelse, noe som du kan lese mer om her.

Knebøy er kanskje den aller viktigste og beste øvelsen for å trene muskulaturen på fremsiden av lårene. Disse musklene, sammen med setemuskulaturen, er de største musklene i kroppen. I mange idretter er disse musklene helt avgjørende for prestasjon. Den firehodete knestrekker (quadriceps femoris) er den største muskelen i kroppen og består av fire muskler; den rette lårmuskel (rectus femoris), den ytre brede lårmuskel (vastus lateralis), den indre brede lårmuskel (vastus medialis) og midtre brede lårmuskel (vastus intermedius). Alle hodene er festet på skinnebeinet (tibia). Rectus femoris springer ut fra tarmbensknuten og er en to-leddsmuskel. Den bøyer i hofteleddet og strekker i kneleddet. De tre andre musklene springer ut fra lårbeinet og er rene knestrekkere.

Hvordan gjennomføre knebøy finner du her og her.

De aller fleste som har beveget seg inn på et treningsenter har fått velmenende råd fra flere hold om hvordan en knebøy skal gjennomføres. «Ass to the grass er det som gjelder!» «90 grader er nok hvis du er idrettutøver». Det evinnelige spørsmålet er: Hvor dypt bør jeg gå? Bør man tilpasse dybden etter hva man ønsker å oppnå? Eller er det en universal dybde som er optimal for alle?

Knebøydybde

For enkelhets skyld deler vi opp i tre ulike dybder:

• Dyp knebøy
• Parallell knebøy
• Kvart knebøy

• Her definerer vi knebøydybden basert på den klassiske måten innenfor medisin/anatomi. Vi går ut i fra den ytre vinkelen, det vil si når knærne er strak er knevinkel 0 grader.

Hvordan evaluere

Den beste måten å få et tydelig svar på, er å vende oss til forskning. Tron Krosshaug, professor ved Seksjon for idrettsmedisin & Senter for idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøgskole, og mastergradsstudent og fysioterapeut Lasse Mausehund, har laget et foredrag der de gikk gjennom flere ulike studier. For å forstå betydningen av forskningen så må vi legge noen premisser.

Hva er kriteriene? Krosshaug og Mausehund kom frem til to ulike typer studier som best representerer knebøy, akutte studier og treningsstudier. Videre har de funnet fem kriterier å analysere i studiene:

• Muskelaktivering ved bruk av Elektromyografi (EMG) – En metode for å registrere aktivitet i muskulatur – Dette blir gjort gjennom å se på akutte studier

Treningsstudier:

• Muskelstyrke
• Muskelvekst Treningsstudier
• Prestasjon(hopp/akselerasjon)
• Skader

Hva sier forskningen

Vi tar først for oss den akutte forskningen. Resultatene indikerer at aktivering av setemuskelaturen øker proporsjonalt med dybden på knebøyen. Men et viktig punkt her, er at motstanden/vekten vi klarer å løfte, blir mindre jo lenger ned vi går. Så ved lik relativ motstand fant Krosshaug og Mausehund at:

• Knebøy gir høy aktivering av fremside lår, moderat aktivering av setet og lite aktivering av bakside lår.
• Parallelle knebøy ser ut til å gi noe høyere muskelaktivering av setet enn dype knebøy, men den totale aktiveringstiden er lengre ved dype knebøy – «time under tension-prinsippet».

Verdt å merke seg her er at bevegelighet og gjennomføringsevne kan spille inn på aktivering. Er man veldig oppreist i overkroppen gjennom bevegelsen så aktiveres fremside lår i større grad. I motsatt fall, hvis man er fremoverlent/har stangen langt ned på ryggen, så aktiveres setet i større grad.

Lasse Mausehund tar oss gjennom resultatene av treningsstudiene:

• Styrketilpasninger er spesifikk til dybde. Altså hvis du trener dype knebøy så blir du sterk i dype knebøy, og så videre. Samtidig ser vi større overføringseffekt fra dyp knebøy til kvart knebøy enn omvendt.
• Parallelle knebøy gir større muskelvekst enn kvart knebøy for fremside lår. Om dype knebøy (˃130°) kan vi ikke uttale oss fordi vi ikke har forskning på så dype knebøy.
• Siden vi ikke har forskning på muskelvekst av setet kan vi kun uttale oss om muskelaktivering av setet. Og hvis man tar utgangspunkt i bruk av samme relative motstanden, så er det ikke store forskjeller i forhold til muskelaktivering. Parallelle gir faktisk litt mer aktivering i setet enn dype.
• Parallelle knebøy er bedre enn kvarte knebøy på hopp/spenst.
• Knebøy øker prestasjonen i sprint kan vi være ganske sikker på. Spesielt for utrente.
• Kan også være indikasjoner på at kvarte knebøy øker prestasjon i sprint mer enn parallelle knebøy.
• Så kan det tilføyes at muskelvekst på bakside lår var minimalt uansett knebøy variant.

Kan dype knebøy være skadelig?

Til slutt skal vi se på om knebøy kan være skadelig. Primært tar vi for oss kneleddet, siden knebøy er en knedominert øvelse. Vi deler her opp i to grupper: friske personer og personer som har en kneskade.

Det Krosshaug og Mausehund fant, er at belastningen på bakre korsbånd er størst ved 90°, og lav til moderat fra 30° og ned til 90°. For friske personer er dype knebøy ikke skadelig. For personer med skader på bakre korsbånd så anbefales å begynne med knebøy ˂60° under rehabilitering.

Belastningen på fremre korsbånd er lav mellom 0-60°, minimal ved ˃ 60°. Heller ikke her er dype knebøy skadelig. For en skadet person er knebøy en trygg øvelse under rehabilitering, men det er viktig å øke belastningen/dybden progressivt.

Verdt å merke seg, er at tøyelighet i korsbåndene påvirkes ikke av trening med parallelle eller dype knebøy.

Oppsummert

Det viktigste vi kan ta med oss fra dette, er at det ikke er noen indikasjoner på at knebøy gir økt risiko for skade. Men av og til må vi ta hensyn til eksisterende skader. Knebøy er en øvelse som bør inkluderes i de fleste treningsprogram enten det er for å oppnå styrke, rehabilitering eller muskelvekst. Øvelsen bør kun begrenses ut i fra den enkeltes teknikk og bevegelighet. Det aller viktigste er at man utfordrer seg selv over tid med et prinsipp vi kaller «progressiv overbelastning». Dette prinsippet innebærer å øke kravene for et bestemt system i kroppen. Det kan gjøres gjennom økt vekt, flere sett/repetisjoner og/eller økt intensitet. Økes en eller flere av disse komponentene, så vil aktiviteten bli vanskeligere. På sikt vil kroppen tilpasse seg, og du vil bli sterkere, raskere, mer utholdende, og så videre.

Uavhengig av dette så får vi klare indikasjoner på at parallelle knebøy generelt er bedre enn kvarte knebøy for de aller fleste. Men hver enkelt må vurdere om dype knebøy er nødvendig ut ifra sine mål og forutsetninger.

Artikkelforfatter Kristian Thanem Bjøru er PT-Pro. Foto: Jørgen Kvam

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University(CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.