Informasjon

Kom i gang med løping

Løping og jogging er en av de vanligste treningsformene vi har, og det er ikke uten grunn. Å løpe eller jogge koster ingenting, du kan gjøre det når som helst, hvor som helst, og det er svært effektiv trening.

Illustrasjonsfoto
Illustrasjonsfoto

I snitt forbruker en voksen person som løper i et moderat tempo, omtrent 700 kalorier i timen.

Løping er en av de treningsformene som det er enklest å begynne med. Du trenger ikke å investere i masse fancy utstyr, men gode løpesko bør du ha. Det trenger ikke være av de dyreste merkene, men de bør gi foten god støtdemping. Slik forebygger du skader, og du får en mer behagelig treningsopplevelse. For jenter/kvinner vil det også være en fordel å investere i en god sports-BH. Ellers bør klærne være løse og ledige, slik at de er behagelige å trene i.

Bra for helsa

Kanskje er målet ditt å delta på mosjonsløp, å bli en god sprinter, å delta i maratonløp, bakkeløp eller orientering. Eller kanskje deler du samme målsetning som de fleste joggere, du vil trene for å holde deg frisk og sunn, og fordi du liker det. Uansett hvorfor og hvordan du vil løpe, enten du løper fort eller jogger i et rolig tempo, gir treningen deg en rekke helsefordeler. Forskjellene på effekten av å løpe veldig fort (sprint) og å holde et lavt (eller moderat) joggetempo over tid, merker du blant annet på musklene. Et lavt joggetempo over tid øker kroppens utholdenhet og øker kondisjonen, mens sprint-trening øker den muskulære styrken. Dette kan du blant annet se på de forskjellige kroppstypene en langdistanseløper og en sprinter har.

Øk gradvis

Når du som utrent skal begynne å jogge, bør du begynne rolig og trappe sakte opp. Selv om løping er enkelt å begynne med, må du huske at det er en mye tøffere belastning for kroppen å løpe enn å gå. Start gjerne økten med å gå i noen minutter før du begynner å jogge rolig. Tempoet skal være slik at du klarer å snakke i korte setninger. Veksle mellom å gå og løpe. Om du starter med å løpe litt hver dag, eller med å løpe to ganger i uken, er opp til deg. Det er du som best kjenner kroppen din og merker hvor mye du tåler.

Forslag til treningsprogram

Et eksempel på et godt program å følge de første ukene er dette:

  • Start med å gå i fem minutter, løp så i to minutter, gå i tre minutter, løp i to minutter og avslutt med å gå i tre minutter.
  • Deretter øker du gradvis antall minutter du løper og reduserer minutter med gange.
  • Etter noen uker med dette programmet, øker du også den totale lengden på programmet. Et langsiktig mål bør være å komme opp i 30-45 minutter per treningsøkt.
  • Ikke øk lengden på turen din mer enn 1 minutt per 2. til 3. økt. Noen ganger føler du kanskje at du klarer mye mer, men det er bedre å bygge seg opp sakte, enn å springe seg på en skikkelig smell.
  • Avslutt joggeturen med å gå i fem minutter for å kjøle deg ned, og tøy ut før du har blitt helt kald.

De første gangene du løper vil du nok føle deg ganske stiv og støl selv om du har vært nøye med å tøye ut. Du vil oppleve at du blir mindre støl etterhvert som du kommer i bedre form.

Praktiske råd

  • Husk å bruke refleks hvis du løper langs veien på mørke høst- og vinterkvelder.
  • Dersom lårene dine gnisser mot hverandre og blir såre, eller brystvortene dine blir såre, kan det hjelpe å smøre inn disse områdene med litt vaselin eller fet krem før du legger ut på løpeturen.

Ønsker du etterhvert å bygge opp en bedre kondisjon og øke yteevnen, kan intervalltrening være til god nytte. God tur!