Informasjon

Kom i gang med løping

Å løpe eller jogge koster ingenting. Du kan gjøre det når som helst, hvor som helst, og det er svært effektiv trening.

Temaside om Korona

Jogging er en av de treningsformene som det er enklest å begynne med. Du trenger ikke å investere i masse dyrt utstyr, men gode løpesko bør du ha. Det trenger ikke være av de dyreste merkene, men de bør gi foten god støtdemping. Slik forebygger du skader, og du får en mer behagelig treningsopplevelse. For jenter/kvinner kan det være en fordel å investere i en sports-BH som gir god støtte til brystene. Ellers bør klærne være løse og ledige, slik at de er behagelige å trene i.

Les også: Behagelige sko forebygger best

Bra for helsa

Kanskje er målet ditt å delta på mosjonsløp, å bli en god sprinter, å delta i maratonløp, bakkeløp eller orientering. Eller kanskje deler du samme målsetning som de fleste joggere, du vil trene for å holde deg frisk og sunn. Uansett hvorfor og hvordan du vil løpe, enten du løper fort eller jogger i et rolig tempo, gir treningen deg en rekke helsefordeler.

Det er bra for humøret, det kan bidra til at det er lettere å holde vekten, og det kan redusere risikoen for sykdom som hjertesykdom og diabetes type 2.

Forskjellene på effekten av å løpe veldig fort (sprint) og å holde et lavt (eller moderat) joggetempo over tid, merker du blant annet på musklene. Et lavt joggetempo over tid øker kroppens utholdenhet og øker kondisjonen, mens sprint-trening øker den muskulære styrken. 

Ifølge Mayoklinikken forbrenner en voksen mann på 73 kilo omtrent 600 kilokalorier ved en times løping med en hastighet på åtte kilomenter i timen.

Les også: Styrketrening for løpere

Øk gradvis

Når du som utrent skal begynne å jogge, bør du begynne rolig og trappe sakte opp. Selv om løping er enkelt å begynne med, må du huske at det er en mye tøffere belastning for kroppen å løpe enn å gå. Dersom du er veldig utrent kan det være fornuftig å gå på tur i et par uker før du starter joggetreningen.

Start gjerne økten med å gå i noen minutter før du begynner å jogge rolig. Tempoet skal være slik at du klarer å snakke i korte setninger. Veksle mellom å gå og løpe. Om du starter med å løpe litt hver dag, eller med å løpe to ganger i uken, er opp til deg. Det er du som best kjenner kroppen din og merker hvor mye du tåler. Sett deg realistiske mål. Det er bedre å jogge to ganger i uken og fortsette med det, enn å jogge hver dag i to uker for så å gi seg.

Forslag til treningsprogram

Et eksempel på et program du kan følge de første ukene er dette:

  • Start med å gå i fem minutter, løp så i to minutter, gå i tre minutter, løp i to minutter og avslutt med å gå i tre minutter.
  • Deretter øker du gradvis antall minutter du løper og reduserer minutter med gange.
  • Etter noen uker med dette programmet, øker du også den totale lengden på programmet. Et langsiktig mål bør være å komme opp i 30-45 minutter per treningsøkt.
  • Ikke øk lengden på turen din mer enn ett minutt per andre til tredje økt. Noen ganger føler du kanskje at du klarer mye mer, men det er bedre å bygge seg opp sakte, enn å springe seg på en skikkelig smell.
  • Avslutt joggeturen med å gå i fem minutter for å kjøle deg ned, og tren gjerne litt bevegelighet før du har blitt helt kald.

De første gangene du løper vil du nok føle deg ganske stiv og støl. Du vil oppleve at du blir mindre støl etterhvert som du kommer i bedre form.

Praktiske råd

  • Husk å bruke refleks hvis du løper langs veien på mørke høst- og vinterkvelder.
  • Dersom lårene dine gnisser mot hverandre og blir såre, eller brystvortene dine blir såre, kan det hjelpe å smøre inn disse områdene med litt vaselin eller fet krem før du legger ut på løpeturen.

Ønsker du etterhvert å bygge opp en bedre kondisjon og øke yteevnen, kan intervalltrening være til god nytte. God tur!

Kilder

Referanser

  1. Mayo Clinic: Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour www.mayoclinic.org
  2. NHS: Running for beginners www.nhs.uk