KvalitetssjekkDe fleste vil ha god fremgang de første månedene, og det er nok ikke lenge til du kan både se og føle positive forandringer.
I følge The American College of Sports Medicine bør du trene minst 8-10 styrkeøvelser som involverer de store muskelgruppene 2-3 dager i uken. De store muskelgruppene involverer bryst, rygg, lår, legger, mage, armer og skuldre.
Lær deg teknikken
I starten trenger du ikke bruke så veldig tunge vekter, da er det viktigst at du lærer deg teknikken. Så snart du føler at teknikken sitter, bør du trene så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner på rad. Disse repetisjonene kaller vi et sett. Det er vanlig å trene 3-4 sett med 8-12 repetisjoner og ta en pause på 1-2 minutter mellom hvert sett. Pausen bør i alle fall være lang nok til at du får igjen pusten. Mange får for liten effekt av styrketreningen fordi de trener med for lette vekter. Hvis du skal trene slik at du klarer maks 12 repitisjoner per sett, så skal det være helt umulig for deg å ta en 13. repetisjon. Klarer du flere repetisjoner, bør du ta på litt tyngre vekter.
Eldre, benskjøre, barn og gravide er eksempler på grupper som skal trene litt lettere. De bør trene slik at de klarer 10-15 eller 12-20 repetisjoner per sett. Både når det gjelder styrketrening for barn og styrketrening for gravide, er det retningslinjer som gjelder spesialt for disse gruppene. Dette har vi egne artikler om.
Bruk speilene
For å unngå skader og feilbelastninger er det veldig viktig at du lærer deg å utføre øvelsene helt riktig. Dette er ofte lettere når du bruker apparater enn når du bruker frivekter. I begge tilfeller kan det lønne seg å få hjelp av en treningsinstruktør hvis du har mulighet til det. Det er også dette som er årsaken til at du finner så mange speil i de fleste treningssenter. Det er ikke for at du nødvendigvis skal piffe opp hårsveisen eller sjekke lebestiften, men fordi du skal kunne se om du gjør øvelsene riktig.
Husk oppvarming
Oppvarming er også viktig for å unngå skader og øke prestasjonsevnene. Bruk fem til 15 minutter på å varme opp hele kroppen før du setter i gang med styrkeøkten. Denne oppvarmingen kan for eksempel være at du sykler, går, jogger eller ror på romaskin. Deretter bør du varme opp hver enkelt muskelgruppe før du starter med øvelser på disse. Dersom du vanligvis trener biceps med 10 kg hantler, kan du for eksempel varme opp med å ta et sett med 5 kg hantler først. Trener du vanligvis benkpress med 80 kg, kan du for eksempel varme opp med 40 kg. Du trenger ikke å varme opp for hver øvelse dersom du trener flere øvelser per muskelgruppe.
Anbefaler styrketrening 2-3 dager i uken
Selv om det presiseres at du må trene tungt nok, så skal det ikke være så tungt at du ikke klarer å løfte på en skikkelig måte. Bevegelsen skal være rolig og kontrollert. Dersom du ikke klarer å løfte opp vekten uten at du må kaste/rykke den opp, så må du finne vekter som er litt lettere. I følge amerikanske Mayoklinikken bygger du muskler hvis du trener styrke tre ganger i uken, og du kan vedlikeholde styrken ved å trene to ganger i uken. The American College of Sports Medicine anbefaler styrketrening 2-3 dager i uken og kondisjonstrening 3-5 dager i uken.
Skift program med jevne mellomrom
Det er vanlig å ha ganske god fremgang når du begynner å trene styrke, men etter en tid vil du merke at det går litt saktere. For å gjøre treningen litt mer spennende og effektiv, kan det lønne seg å endre styrkeprogrammet med noen måneders mellomrom. Studier viser også at det er lettere å holde på med styrketrening dersom du trener økter som varer i 20-30 minutter, mot styrkeøkter som varer lenger enn en time per økt.
Frivekter og apparater
Det er nokså vanlig å trene noen øvelser med bruk av apparater og noen med frivekter når du trener styrke.
Mange synes det er tryggest å holde seg til apparater når det gjelder valg av øvelser. Det kan være et trygt valg dersom du har dårlig balanse, eller er usikker på hvordan du skal utføre øvelser ved bruk av frivekter.
Bruker du frivekter, er det som nevnt ekstra viktig å sørge for å gjøre øvelsene riktig. Fordelene ved bruk av frivekter er blant annet at du involverer flere muskelgrupper når du trener. I tillegg til de muskelgruppene du trener, stabiliserer du også rygg og mage. Du kan også trene færre øvelser enn om du bruker apparater. De øvelsene som er viktigst innen styrketrening, er de vi kaller basisøvelser. Dette er knebøy, markløft, benkpress og roing.
Et annet alternativ, eller supplement, er å trene styrkeøvelser der du kun bruker din egen kroppsvekt som motstand. Eksempler på slike øvelser er sit-ups, armhevinger, dips og chins. Eksempler på hvordan du skal gjøre slike øvelser finner du her.
Sørg for nok hvile
Bruk behagelige klær når du trener, og husk å puste når du løfter vektene. Eller sagt med andre ord - ikke hold pusten! Sørg også for å få nok hvile mellom hver styrkeøkt. Trener du samme muskelgruppe hver dag, vil muskelen aldri få tid til å bygge seg opp igjen. I verste fall kan dette føre til at du blir svakere enn du var i utgangspunktet. Da er du overtrent. Magen er den eneste muskelgruppen som ikke trenger så mye hvile. Magemusklene kan du trene hver dag hvis du har lyst til det.
Den største muskelgruppen først
Start treningen med den største muskelgruppen først. Hvis du for eksempel skal trene bryst, triceps og biceps en dag, starter du med bryst (størst), deretter triceps (nest størst) og avslutter med biceps (minst). Løft riktig - også når du skal rydde på plass vektene etter deg. Dersom du får vondt, blir svimmel eller uvanlig kortpustet, bør du avslutte treningsøkten. Kontakt lege for å finne ut hvorfor du reagerte slik på treningen.
For å få god effekt av treningen bør du altså trene styrke 2-3 ganger i uken, men all trening er bedre enn ingen trening. God trening!
