Nyhetsartikkel

Okklusjonstrening - hva er det?

Okklusjonstrening er styrketrening med redusert tilførsel av blod til musklene. De som trener med denne metoden, har bånd rundt armen og trener med lette vekter.

Du har sikkert sett medlemmer på treningssenter som har gått rundt med bånd rundt armer eller lår.
De trener med lette vekter og gjør mange repetisjoner.
Det ser kanskje litt snodig ut, men det har faktisk en dokumentert effekt at dette gir økt styrke og muskelvekst.
Okklusjonstrening er styrketrening med redusert tilførsel av blod.

Økning av melkesyre

Ved å redusere blodtilførselen til muskelen skaper man en økning av melkesyre og organiske forbindelser. Dette gjør at muskelen må jobbe under andre premisser enn den vanligvis gjør.
Muskelen får mindre tilgang til oksygen, og må jobbe med oksygenfattig blod.
Dette fører til økt muskelfiberaktivering.

Effekten av okklusjonstrening

Ved trening for muskelvekst og styrke har anbefalingen for belastning vært på minst 70 prosent av 1RM (en repetisjon maksimum).
Ved okklusjonstrening kan man oppnå lignende effekt med lavere belastning.
Belastningen bør ligge på 20 til 30 prosent av 1RM. Effekten er den samme til trente og utrente personer.
Ved at man sliter ut muskelen som er under okklusjon må andre muskler i den bestemte øvelsen bidra mer. Dette skaper da en større treningseffekt på disse musklene også.
Bruker man okklusjonsbånd rund låret i en knebøy, vil man da klemme av blodtilførselen til lårmusklene og setemusklene får en større aktivering.

Målgruppe

Alle kan bruke denne formen for styrketrening ettersom effekten er lik hos trente og utrente individer.
Brukt i sammenheng med tung styrketrening vil dette kunne øke styrke og muskelmasse.
En gruppe som har meget god nytte av dette, er personer som er i opptrening og rehabiliteringsfaser. Idrettsutøvere og pasienter kan ved bruk av okklusjonstrening minske belastningen betraktelig, men fortsatt ha samme nytteverdi som ved tung belastning.
Dette er en stor fordel ved skader som gir svekkede ledd og lavere muskelstyrke.

Utførelse

Okklusjonstrening brukes vanligvis på muskelgrupper i armer eller ben.
Festing av båndet skal gjøres ved lyske eller armhuler.
Båndet skal være stramt nok til å la blodet strømme inn i musklene, men hindre blodet i å gå tilbake i kroppen. En god regel er å stramme 50-60 prosent på armer og 70 prosent på ben, der 100 prosent er så stramt du kan feste. Båndet skal være på under alle settene og pausene.

Den mest brukte treningsprotokollen er fire sett, det første på 30 repetisjoner og de andre settene med 15 repetisjoner. Pausene mellom settene bør være mellom 30 til 40 sekunder.

Treningsprotokollen vil da se slik ut.
1 sett: 30 repetisjoner
Pause: 30-40 sekunder
2 sett: 15 repetisjoner
Pause: 30-40 sekunder
3 sett: 15 repetisjoner
Pause: 30-40 sekunder
4 sett: 15 repetisjoner(eller maksimalt antall repetisjoner)

Effektiv treningsform

Okklusjonstrening har vist seg å være en effektiv treningsform og har nok kommet for å bli. Utmattelsen ved slik trening er større enn ved vanlig styrketrening. Fordelen er relativt kort restitusjonstid (24 timer) som gjør at treningen kan gjøres ofte. Bruker du dette som et tillegg til treningen din, kan det skape bedre styrke og muskelvekst.

Jeg anbefaler at du første gang trener to til tre sett og øker gradvis opp til fire sett. Dette kan du gjøre i en hovedøvelse, for eksempel knebøy, men det fungerer også meget godt i en isolasjonsøvelse for ben som en kne-ekstensjon.

Mvh PT Roger Dahl

 

Kilder

Referanser

  1. Eric N. Bowman, MD, MPH*, Rami Elshaar, MD, Heather Milligan, PT,Gregory Jue, PT, Karen Mohr, PT, Patty Brown, PT, Drew M. Watanabe, BS, Orr Limpisvasti, MD . Proximal, Distal, and Contralateral Effects of Blood Flow Restriction Training on the Lower Extremities: A Randomized Controlled Trial. Sports Health 2019. journals.sagepub.com
  2. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ.. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. . J Sci Med Sport 2016; 19 (5): 360-367. www.sciencedirect.com
  3. R.W. Morton, S.Y. Oikawa, C.G. Wavell, N. Mazara, C. McGlory, J. Quadrilatero, B.L. Baechler, S.K. Baker, and S.M. Phillips. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiology 2016. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. . Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development.. Sports Med 2015. www.ncbi.nlm.nih.gov