Styrketrening for løpere

Hvordan bør du trene?

Formålet med styrketrening for løpere er jo primært å bli sterkere uten å tilføre alt for mye muskelmasse slik at den totale kroppsvekten øker. I tillegg ønsker vi at styrketreningen skal være mest mulig spesifikk i bevegelsene til løpingen. Her kan vi dele opp i to kategorier:

• Utholdende styrketrening og eksplosiv styrketrening.

Utholdende styrketrening har til hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid. Her trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt. Belastningen kan ligge mellom 0-60 prosent av 1RM (1RM = 1 repetisjon maksimum. Altså den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en gang.). Antall repetisjoner skal være fra 15 og oppover, i tre til fem serier. Tempoet på utførelsen skal være moderat til hurtig. Pausene kan variere fra 30 sekunder til tre minutter. La pausene styres av intensiteten på seriene.

Fordelen med å trene utholdende styrketrening er at musklene vil få økt blodtilførsel og flere blodårer. Dette fører til større tilgang på oksygen. Tilgang på oksygen til musklene hindrer produksjonen av laktat (melkesyre) som gjør at vi stivner.

Eksplosiv styrketrening er den formen for styrketrening som i all hovedsak vil øke styrken og bedrer løpsøkonomien. Er du relativt uerfaren eller det er lenge siden du har trent styrke, anbefales det at du begynner med en periode utholdende styrketrening. Deretter øk belastningen progressivt og reduser antall repetisjoner over en periode på seks til åtte uker.

Ved denne treningsformen skal du ligge på 85-95 prosent av 1RM. Utfør tre til fem repetisjonene per sett, og tre til fem sett. Tempoet skal være rolig i den fasen der du strekker ut musklene (på vei ned i en knebøy for eksempel), og så hurtig som du klarer når du trekker musklene sammen (på vei opp i knebøy). Derav navnet eksplosiv styrketrening. Det bør understrekes at spesielt teknisk krevende øvelser krever en innlæringsfase, der du utfører dem i et rolig og kontrollert tempo.