Styrketrening for løpere

Hvorfor styrketrening?

Stort sett er det to grunner til at styrketrening anbefales i kombinasjon med løpetreningen: skadeforebygging og forbedring av prestasjon.

Mer konkret så bedrer styrketrening løpsøkonomien – hvert steg «koster mindre», noe som gjør at man kan holde en større fart over en lengre distanse. Dette betyr at du kan gjøre det samme arbeidet ved bruk av mindre energi, eller gjøre arbeidet raskere. Det er en direkte indikator på at styrketrening øker utholdenhetsprestasjonen.

Muskler og sener blir sterkere og tåler større belastning. Styrketrening øker kroppens evne til å produsere mer kraft, og dermed til å øke toppfarten.

Det som er viktig å huske på, er at når man løper så utsetter man beina for 1,5 – 3 ganger din egen kroppsvekt for hvert steg du tar¹. Hvis kroppen ikke er i stand til å absorbere denne belastningen, risikerer du å bli skadet. Det samme gjelder hvis du ikke restituerer godt nok, eller har økt intensiteten eller frekvensen, så er det fort gjort å pådra seg belastningsskader. Et skadeavbrekk vil påvirke kontinuiteten og progresjonen på treningen i negativ forstand. Kanskje også motivasjonen i mange tilfeller.

Gjennom å styrke de viktigste muskelgruppene – lår legger, hofte, mage og rygg – vil også løpsteknikken bedres. Evnen til å kanalisere energien til framdrift, vil gjøre steget mer effektivt.

Et siste aspekt er selvfølgelig å ha gode løpesko, noe som du kan lese mer om her.

Hvordan bør du trene?

Formålet med styrketrening for løpere er jo primært å bli sterkere uten å tilføre alt for mye muskelmasse slik at den totale kroppsvekten øker. I tillegg ønsker vi at styrketreningen skal være mest mulig spesifikk i bevegelsene til løpingen. Her kan vi dele opp i to kategorier:

• Utholdende styrketrening og eksplosiv styrketrening.

Utholdende styrketrening har til hensikt å forbedre musklenes evne til å yte kraft over lengre tid. Her trener man mange repetisjoner med relativt lav vekt. Belastningen kan ligge mellom 0-60 prosent av 1RM (1RM = 1 repetisjon maksimum. Altså den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en gang.). Antall repetisjoner skal være fra 15 og oppover, i tre til fem serier. Tempoet på utførelsen skal være moderat til hurtig. Pausene kan variere fra 30 sekunder til tre minutter. La pausene styres av intensiteten på seriene.

Fordelen med å trene utholdende styrketrening er at musklene vil få økt blodtilførsel og flere blodårer. Dette fører til større tilgang på oksygen. Tilgang på oksygen til musklene hindrer produksjonen av laktat (melkesyre) som gjør at vi stivner.

Eksplosiv styrketrening er den formen for styrketrening som i all hovedsak vil øke styrken og bedrer løpsøkonomien. Er du relativt uerfaren eller det er lenge siden du har trent styrke, anbefales det at du begynner med en periode utholdende styrketrening. Deretter øk belastningen progressivt og reduser antall repetisjoner over en periode på seks til åtte uker.

Ved denne treningsformen skal du ligge på 85-95 prosent av 1RM. Utfør tre til fem repetisjonene per sett, og tre til fem sett. Tempoet skal være rolig i den fasen der du strekker ut musklene (på vei ned i en knebøy for eksempel), og så hurtig som du klarer når du trekker musklene sammen (på vei opp i knebøy). Derav navnet eksplosiv styrketrening. Det bør understrekes at spesielt teknisk krevende øvelser krever en innlæringsfase, der du utfører dem i et rolig og kontrollert tempo.

Mer konkret

Det første man bør tenke på er å variere periodevis mellom de to styrketreningsformene vi har tatt for oss. Dette kaller vi periodisering. Siden den totale belastningen er høyere ved eksplosiv styrketrening, og restitusjonstiden er lengre, så kan det være en god regel å trene «tung» styrke utenfor konkurransesesongen. Noe som oftest tilsvarer høst og vinter.

Utholdende styrketrening er litt «snillere» og kan inkluderes i konkurransesesongen, eller sesongene der løping er hovedfokus. Typisk vår og sommer. Størst utbytte og kontinuitet får man selvsagt hvis man inkluderer styrketrening gjennom hele året.

Øvelsene

Knebøy: Dette er en kjent øvelse for de fleste, der vi trener lår – og setemuskelatur. Den fremste øvelsen for kraft i beina. En mer omfattende artikkel om knebøy kan du finne her.

Her starter du med beina parallelt, og skulderbreddes avstand. Med blikket rett frem og relativt rak overkropp, bøyer du sakte i knærne til rundt 90°. Kjenn at trykket sitter midt under føttene/mot hæl, skyt så opp med all kraft. Gjerne resultere i et hopp. Kan gjøres tyngre gjennom vektstang eller manualer.

Tåhev

Tåhev: Stå på et trappetrinn eller en kasse på tåballene. Ha hælene på utsiden av trinnet. Start helt i bunnen, der det kjennes ut som at du tøyer leggene. Skyt eksplosivt opp på tå. Hold der i ett sekund, for så å senke sakte ned. Hold ett sekund i bunnposisjon. Gjenta. Denne øvelsen kan gjøres med egen kroppsvekt for utholdende styrketrening, men også som eksplosiv styrketrening ved å ha en vektstang på ryggen, manualer i hendene eller i et tåhevapparat. Her er det leggene som trenes.

Step up: Step up er det vi kaller en unilateral øvelse. Altså en øvelse der vi bruker kun ett bein av gangen. Dette er for å trene frasparket når man løper. Spesifisitet. Da trenger du en stepkasse, benk eller annen type forhøyning som tåler litt belastning og som er stabil. Sett foten på kassen slik at både tå og hæl er i kontakt med underlaget. Trykk eksplosivt all kraft gjennom hælen og skyt opp i et hopp.

Bulgarsk utfall

Et alternativ her kan være bulgarsk utfall. Dette er også en unilateral øvelse. En slags ettbeins knebøy om du vil. Her trenger man også en benk, stepkasse eller lignende som er i cirka knehøyde. Først legger du vristen av foten på benken, så stiller du deg litt foran benken med andre beinet. Bakre beinet er kun for stabilitet, det skal ikke gjøre jobben. Så senker du deg ned mot bakken ved hjelp av det fremre beinet. Skyt så eksplosivt opp i et ettbeins hopp. Begge disse to øvelsene trener lår og setemuskelaturen. Og begge kan gjøres tyngre ved hjelp av vektstang eller manualer.

Nordic hamstring

Nordic hamstring: Dette er en ganske krevende øvelse, men desto mer effektiv for styrke i baksidelår. Og derfor skadeforebyggende for strekk i bakside lår.

Utgangsposisjon er sittende på kne med relativ strak overkropp. Her er det praktisk med en treningskompis som holder fast beina dine. Alternativt fest beina i en ribbevegg eller lignende. Det må være en struktur som tåler hele kroppsvekten din. Start i utgangsposisjonen, for så å lene deg sakte fremover uten å knekke/bøye deg fremover i hofteleddet. Hold igjen gjennom hele bevegelsen, helt til du må ta deg for med hendene.

Alternativ her er lårcurl på pilatesball, lårcurl i slynger eller liggende beincurl i apparat.

Pallof press

Kjernemuskelaturen må vi heller ikke glemme. En veldig fin øvelse er Pallof press. Det er en antirotasjonsøvelse som er viktig for stabiliseringsevnen til magen. Her trenger du et strikk eller kabelapparat. Veldig fint med en treningskompis også her. Utgangsposisjon er føttene i skulderbreddes avstand. Liten knekk i knærne. Press brystet opp og frem, men skuldrene skal holdes tilbake. Ha et spenn i strikket eller kabelen. Når du presser kabelhåndtaket eller strikket frem, vil du kjenne at trekket prøver å dra deg mot siden. Denne rotasjonen skal du prøve å motstå ved å holde kroppen i samme posisjon. Derav navnet antirotasjon. Strekk armene helt ut, hold i minimum et sekund. Trekk så armene samlet inn mot brystet. Gjenta. Ved å stå smalere så øker du vanskelighetsgraden. Viktig punkt: ikke svai i ryggen når du presser frem. Kjenn at du kobler på magemusklene.

En annen god øvelse er sit ups med beina festet. Her er det også veldig kjekt med en treningspartner som holder beina dine. Eventuelt fest dem i en ribbevegg eller lignende. Ligg på ryggen med bøyde knær, og hælene i bakken. Plasser hendene på brystet. Løft så overkroppen opp så nær knærne som mulig. Senk sakte ned. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved hjelp av en vektskive eller manual.

Dette er et utvalg styrkeøvelser som jeg anbefaler som et supplement til løping. Det er ikke dermed sagt at man trenger å begynne med alle øvelsene samtidig. Begynn med et utvalg, og bygg så på etterhvert.

Den viktigste treningen er tross alt den som det blir noe av.

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University(CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.