KvalitetssjekkSterke leggmuskler kan forebygge ankelskader og hjelpe til ved bevegelser som er nødvendige for å gå, løpe og hoppe.
Trening av disse musklene kan hjelpe deg i rehabilitering etter skader du allerede har, og det kan forebygge nye skader.
Sterk leggmuskulatur kan også hjelpe deg som er idrettsutøver å yte enda bedre.
Trening av leggmuskulaturen
Løping og gåturer – særlig i oppoverbakker, er utmerket trening for leggene. Det samme gjelder idretter der du løper mye, hopper, eller løper og må endre retning raskt – som for eksempel tennis og fotball, og styrketrening selvsagt.
Hvor ofte og hvor tungt bør man trene?
Leggmusklene kan du gjerne trene en til to ganger i uken. Du bør trene så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner på rad. Disse repetisjonene kaller vi et sett. Det er vanlig å trene tre til fire sett med 8-12 repetisjoner. Ta en pause på ett minutt eller to mellom hvert sett. Tren en til tre øvelser.
Noen trener alle muskelgruppene på samme dag, mens andre velger å fordele treningen på to eller tre økter. For eksempel bryst og skuldre en dag, rygg og triceps en dag, og lår og biceps en dag.
Flere øvelser
Dersom du ønsker å ha flere øvelser å velge mellom, kan du ta en titt på vår oversikt over styrkeøvelser. Den finner du her.
Styrkeøvelser for leggene:
Sittende tåhev:
Stående tåhev:
Kroppsvektøvelser:
Stå ved en vegg slik at du har mulighet til å støtte deg. Beina skal være i hoftebreddes avstand. Reis deg på tå og senk hælen sakte mot gulvet. Gjenta.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du stå på et trappetrinn slik at du kommer lenger ned med hælen. En annen variant som gjør øvelsen tyngre er å stå på en fot og trene en fot om gangen.
